Як прибрати жир з ніг: покрокове керівництво

kak-ubrat-zhir-s-nog

В першу чергу ми рекомендуємо звернути свою увагу на такі заняття, як біг підтюпцем, ходьба по пересіченій місцевості, їзда на велосипеді або плавання, в кожному з яких позитивна навантаження спрямована на нижню частину тіла.

Отримуйте не менше 180 хвилин помірної рухової активності на тиждень, відповідно до рекомендацій провідних фахівців в області фітнесу.

кругові тренування

Серцево-судинні навантаження особливо ефективно можуть допомогти вам прибрати надлишковий жир з ніг в поєднанні з тонізуючими вправами, що дозволяє на цілих 30 відсотків збільшити кількість спалюваних калорій.

При такому підході ви починаєте тренування з силових вправ, далі отримуєте протягом декількох хвилин активну кардіонагрузку, наприклад, стрибки зі скакалкою, швидка ходьба або біг.

А потім назад повертаєтеся до тонізуючим вправам, періодично чергуючи аеробні та силові етапи. Загальна тривалість кругового тренування, порядку, 30 хвилин.

Силові тренування

Так як м`язова тканина фізично більш щільна, ніж жирова, то один її кілограм займає значно менше місця на вашому тілі. Тому обов`язково включіть в вашу програму тренувань тонізуючі і зміцнюють вправи, призначені для того, щоб зробити ваші ніжки стрункішими і підтягнутими.

У верхній частині ніг

Класичні присідання активно включають в роботу передню область стегна і м`язи сідниць, допомагаючи рівномірно прибрати жир з ніг.

Для того щоб зосередитися на внутрішній поверхні стегон, під час виконання вправи поставте ноги набагато ширше плечей і розгорніть стопи під кутом 45 градусів - це, так звані, пліє присідання. Для підвищення ефективності візьміть в кожну руку по гантелі і виконайте по три підходи з 10 - 15 повторень для кожного з вправ.

У нижній частині ніг

Виконуйте випади, навантаження яких змушує працювати м`язи верхньої і нижньої частини ніг (квадрицепси, біцепси стегна і ікри).

Для цього правою ногою зробіть глибокий крок вперед, згинаючи її в коліні. Опускайте тіло вниз до тих пір, поки ліве коліно практично не торкнеться поверхні підлоги, потім поверніться в стартову позицію і повторіть вправу з іншої ноги. Виконайте три підходи по 10 - 15 повторень.

Тренажери

Крім ефекту від вправ, спрямованих на те, щоб прибрати накопичився жир з ніг, збільшення м`язової маси також дозволяє підвищити ваш метаболізм. Чим більший відсоток м`язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня через те, що м`язова тканина більш метаболічно активна, ніж жирова.

Тому не забувайте регулярно відвідувати спортивний зал для роботи з вільними вагами і тренажерами, розвиваючи м`язи грудей, плечей, спини, рук і черевного преса на додаток до навантажень на ноги.

Відео тренування ніг для новачків