Як накачати внутрішню частину стегна?

v-rastyazhka Розтяжка внутрішньої поверхні стегна допоможе вам значно прискорити період відновлення м`язів ніг після навантаження.

Для цього сядьте на підлогу і максимально розставте прямі ноги по сторонам, так щоб вони утворили букву «V». Потім випряміть спину, напружте м`язи живота і нахиліть тулуб вперед так далеко, наскільки це у вас вийде. Досягнувши моменту найбільшої напруги, затримайтеся на 10 - 15 секунд і поверніться назад. І пам`ятайте, що ніколи не варто розтягуватися на межі болю або дискомфорту.

Розтяжка метелики

rastyazhka-babochki Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і притисніть ступні один до одного. Розведіть коліна в сторони і покладіть на них долоні. Акуратно натискаючи на них, притисніть коліна до підлоги, намагаючись домогтися повного контакту по всій зовнішній поверхні ноги.

Затримайтеся на 10 - 15 секунд і відпустіть тиск. Негайно зупиніться, якщо раптом ви відчули біль.

Розтяжка жаби

rastyazhka-lyagushki Ця вправа симетрично подовжує вашу внутрішню поверхню стегон.

Для його виконання ляжте на спину і притисніть стопи ніг одне до одного. Потім розслабте коліна і тягніть ступні настільки близько до паху, наскільки це можливо. Зупиніться в такому положенні на 10 глибоких вдихів-видихів.

Розтяжка стегна

rastyazhka-beder Ця вправа розтягує згиначі стегна, частина верхньої і внутрішньої поверхні стегон і тулуба в трьох напрямках.

Для його виконання встаньте прямо, праву ногу відведіть назад, перенесіть свою вагу на ліву ногу і зігніть її в коліні. Напружте сідниці і максимально опустіть тіло вниз. Для додаткового навантаження можна підняти обидві руки вгору над головою.

Утримуйте позицію протягом трьох глибоких вдихів-видихів, а потім повторіть з правої ноги.

пліє присідання

plie-prisedaniya Ця вправа дозволить накачати внутрішню поверхню стегна, квадрицепси, біцепси стегон і сідниці.

Відео: Як накачати внутрішню частину стегна - три найкращих вправи | YourBestBlog

Для його виконання встаньте прямо, ноги широко розставлені, стопи вивернуті назовні на кут 45 С, плечі розслаблені, спина пряма. Витягніть руки перед собою і повільно присядьте до того моменту, поки не відчуєте розтягування м`язів і лінія ваших стегон не стане паралельної поверхні підлоги.

У нижній точці додатково стисніть сідниці і поверніться у вихідне положення. Виконуйте пліє присідання протягом однієї хвилини. Щоб підвищити ефективність вправи і корисне навантаження, додатково візьміть в кожну руку по гантелі.

Відео: Як накачати внутрішню частину стегна

Почергові випади ніг

vipadi Вправа орієнтоване на сідниці, стегна і живіт. Встаньте прямо, ноги щільно притиснуті один до одного, спина пряма. Правою ногою зробіть глибокий крок вперед, згинаючи ногу в коліні до тих пір, поки не утвориться прямий кут, при цьому ліве коліно повинно практично торкнутися поверхні підлоги.

Коли відчуйте розтягнення м`язів ніг, затримайтеся на мить і поверніться в стартову позицію. Після, утримуючи рівновагу тіла, виконайте довгий крок вправо, перенаправивши вага тіла на праву ногу і згинаючи її в коліні до прямого кута.

У найнижчій точці з силою стисніть сідниці, відштовхніться п`ятою і поверніться в початкове положення. Повторіть 10 - 14 разів, перш ніж почати виконання вправи з лівої ноги.

Внутрішні махи стегна

mahi-bedra Встаньте на відстані 40 - 50 см. Позаду стільця, візьміться за його спинку і трохи нахиліться вперед. Потім перенесіть рівновагу на ліву ногу, а праву трохи виставите перед собою.

Напружте м`язи живота і починайте виконувати маятнікообразние руху правою ногою перед собою. Зробіть 12 - 15 повторів, перш ніж перейти до виконання вправи з іншого ноги.

стискання колін

szhimanie-kolenei Сядьте на край стільця з прямою спиною і зігнутими ногами. Стисніть складені замком руки або м`яч між колін. Напружте м`язи, максимально сильно стискаючи ноги в колінах протягом десяти секунд.

Потім повільно відпустіть тиск до того рівня, щоб утримувати м`яч. Виконайте 2 - 3 підходи по 8 - 12 повторень.

Внутрішні підйоми ніг

podemi-nog Наступна вправа є ефективним способом, щоб ізольовано зосередитися і накачати внутрішню частину стегон.

Для цього ляжте на правий бік, зігніть ліву ногу і перекиньте через праву, поставивши стопу перед коліном. Праву руку зігніть і підкладіть під голову, а лівою рукою упріться в підлогу в тому місці, де вам найбільше зручно. Напружте м`язи правої ноги і підніміть її вгору на 10 - 15 см. Затримайтеся на мить і опустіть ногу.

За кілька сантиметрів до торкання з поверхнею підлоги, починайте виконувати новий підйом. Виконайте 15 - 18 повторень і поверніться на інший бік.

Ножиці

nozhnitsi Ляжте на спину, напружте м`язи живота і притисніть спиною до килимка. Розслабте верхню частину тіла і покладіть руки на підлогу поруч з стегнами долонями вниз. Підніміть ноги на 45 градусів від землі, розведіть їх в сторони наскільки це можливо, а потім зведіть їх разом, схрестивши ліву над правою ногою.

Після знову розставте ноги нарізно, а після знову схрестіть, але вже праву ногу над лівою. Продовжуйте поперемінним схрещування до завершення 20 повторень. Всього 2 - 3 сети.