Як підтягнути сідниці: вправи + відео тренування

kak-podtyanut-yagoditsi

Присідання зі штангою (гантелями)

Присідання зі штангою допомагають не тільки зробити сідниці і чотириглаві м`язи стегон ідеальної форми, але також прекрасно впливає на підколінні сухожилля.

Для цього візьміть в кожну руку по гантелі або присядьте перед стійкою в тренажерному залі, покладіть штангу за голову на плечі і підніміться. Утримуючи вага і випрямивши спину, починайте присідання. Продовжуйте опускатися до того моменту, поки лінія ваших стегон не стане паралельної підлозі, потім, поверніться у вихідне положення.

Виконайте чотири підходи по 15 повторень, щоб отримати чітко окреслену лінію сідниць. Відпочивайте між підходами протягом 45 - 60 секунд.

Станова тяга

Ця вправа додасть ідеально чіткі обриси і допоможе швидко підтягти ваші сідниці.

Для цього зігніть ноги в колінах і сядьте навпочіпки. Візьміть штангу або пару гантелей зверху прямим хватом, руки на ширині плечей. Зусиллями м`язів стегон починайте вставати, піднімаючи вагу з підлоги. Продовжуйте рух до тих пір, поки повністю не випрямтеся. На секунду затримаєтеся, потім, згинаючи ноги в колінних суглобах, назад поставте снаряд на підлогу.

Уникайте округлення спини під час руху, це допоможе значно знизити ризик отримання травми. Виконайте чотири підходи по 15 повторів, відпочиваючи протягом 45 - 60 секунд між ними.

Серцево-судинна навантаження

Швидкий спринт, біг підтюпцем і робота на скакалці - всі ці вправи допоможуть вам ефективно накачати область сідниць. Серцево-судинна діяльність в першу чергу спрямована на те, щоб допомогти вам скинути зайвий жир з усього тіла, і в тому числі з сідниць.

Також в якості аеробних навантажень спробуйте використовувати командні види спорту, такі як баскетбол, теніс, волейбол, або робіть прогулянки на роликових ковзанах. Серцево-судинні вправи до того ж відмінно піднімають настрій і покращують здоров`я серця.