Дієта і тренування: шукаємо оптимальне поєднання

Для придбання стрункості під час активних дій по зниженню ваги необхідно дотримуватися спеціальної дієти і виконувати вправи для схуднення. Не кожна дієта сумісна з активним способом життя.

варіанти дієт

Варто розглянути найбільш популярні раціони для скидання ваги щодо суміщення їх з активними фізичними навантаженнями:

• Японської дієти, під час якої допустимо вводити в організм достатню кількість продуктів, з пропуском сніданку, дотримуватися не можна. Вона низькокалорійна;
• Під час гречаної дієти темп активності слід нарощувати до 3 дня - тільки тоді почнеться вивільнення енергії. Цей принцип дійсний для будь-якої швидкої дієти на кашах;
• Розвантаження за допомогою ананасів або бананів. Це напівголодні раціони, при яких виконувати фізичні навантаження протипоказано;
• Фруктово-овочева дієта, в ході якої в організм вводиться багато фруктів. При ній займатися в спортзалі слід, аналізуючи свої відчуття;
• Ідеально підходять для активних спортивних занять раціони з високим вмістом білка. Саме з білка формуються м`язові волокна. Такі дієти розраховані на тривалий час. Можна навести приклади: дієта Малишевої або середземноморська. В останній основними складовими є паста і морепродукти.

Як правильно харчуватися при посилених фізичних навантаженнях

Зниження ваги без фізичних навантажень радує не завжди. Якщо скидається більше 3 кг, то на тілі з`являються некрасиві шкірні складки і розтяжки. Розподілити прийоми їжі під час дієти для зниження ваги потрібно так, щоб тренуватися можна було з повною віддачею. А це значить, що до тренування необхідно підкріпитися.

Невеликий перекус - на 200-250 кал - за годину до спортивних занять допомагає включитися обмінним процесу, і в подальшому організм втратить більше калорій, ніж працюючи на «голодний шлунок». При анаеробних навантаженнях: на кардиотренажерах, при природному бігу або їзді на велосипеді, організму потрібно щось, що містить вуглеводи.

Якщо їжа планується за 2 години до тренувань - раціонально з`їсти порцію будь-якої каші або пасти, якщо за годину - можна поласувати чашкою мюслі з молоком або жменею сухофруктів. Перед силовими навантаженнями, спрямованими на формування рельєфної мускулатури, необхідно ввести в організм білкові продукти: порцію нежирного м`яса, риби, білковий омлет.

Під час спортивних занять необхідно постійно пити, навіть якщо спрагу не відчуваєш. Кожні 20 хвилин хоча б по кілька ковтків. Вживають під час тренувального процесу воду або охолоджений зелений чай. Соки викликають почуття спраги і можуть спровокувати запальний процес підшлункової залози.

Після кардіонагрузок бажано не є ще 1,5-2 години. Якщо з`явилося відчуття голоду, його допустимо заглушити склянкою журавлинного або виноградного соку.

А ось після силових тренувань поїсти необхідно протягом 30 хвилин. Процес метаболізму в цей час найбільш активний, і «підкріплення»Для організму миттєво перейде в м`язову тканину. Перекушують після силових тренувань, як і перед ними, продуктами з високим вмістом білка.

Продукти харчування й фізичні вправи

Правильне харчування під час активних фізичних занять виглядає наступним чином:

• З раціону на 5-6 тижнів, поки входиш в новий життєвий графік, потрібно повністю виключити: здобу, копченості та пряні продукти, жирне м`ясо і рибу, газовані напої, консерви і напівфабрикати. Після них важко займатися спортом, вони негативно впливають на зниження ваги;
• Обов`язково потрібно харчуватися кашами різних видів. Вони довго засвоюються, виділяючи при цьому велику кількість енергії;
• Необхідно, щоб в добовому раціоні знайшлося місце білкам: нежирним м`яса та риби, кисломолочної продукції. Інакше м`язи не отримують будівельний матеріал для свого формування;
• Вітамінізувати харчування за рахунок горіхів і сухофруктів;
• Налягати посилено на овочі і фрукти перед тренуваннями небажано. Вони провокують посилене газоутворення.

Потрібно пам`ятати: активні заняття спортом без поповнення запасів енергії неможливі.

Кращі фізичні навантаження для зниження ваги:

• кардіо-, на тренажерах і без них;
• силові навантаження;
• вправи на гнучкість.

Виконувати їх можна вдома, в спортивному залі, на вулиці і навіть у басейні.

Комплекс вправ для зниження ваги

Цей комплекс вправ в поєднанні з харчуванням для схуднення за тиждень допоможе позбутися від 3 кг, зменшити обсяг в області талії і підтягти сідниці:

• Розминка. У енергійному темпі розігрівають суглоби. Обертають спочатку кисті рук, потім передпліччя, збільшують амплітуду обертання рук їх оборотами в плечових суглобах. Потім переходять до нахилів: вперед - назад, вправо - вліво. Махи ногами: вперед і в сторони. Спочатку легкі батмани, потім ноги намагаються підняти вище;
• Статистичне вправу. Упор на лівий лікоть і на напівзігнутих ліву ногу. Права рука перед собою, допомагає утримувати рівновагу. Через 15 секунд перехід на праву сторону;
• Вправа модернізують - зі статики переходять до динаміки. Виконують до 20 махів кожною ногою, намагаючись збільшити кожен раз розтяжку;
• Початкове положення колінно-ліктьовий. На рахунок «раз»Піднімається права нога, права рука витягується вперед. Треба намагатися виконувати вправу в уповільненому темпі, зробити 15-20 замахів;
• Вправа, одночасно зміцнює м`язи грудей і попереку. Потрібно чергувати віджимання і махи ногою по 3 рази. Загальна кількість повторень - 20;
• Ця вправа найкраще виконувати на спеціальному тренажері з рухомою платформою. Під час нього зміцнюють стегна і м`язи ніг. Щільно притиснувшись спиною до платформи, роблять 15 присідань з навантаженням. У домашніх умовах присідати потрібно близько стіни, на плечі помістити хоча б гімнастичну палицю, щоб витримати правильну поставу.
• Вправи з навантаженням, які зміцнюють м`язи спини. Руки з гантелями або штангою піднімають вгору, ногами робляться енергійні махи назад.
• Присідання зі штангою або з гантелями, одна нога виноситься вперед в напівзігнутому стані.

Доповнюють силовий комплекс заняття на кардиотренажерах або біг. Вправи для схуднення виконуються за тиждень 4 рази, силового навантаження потрібно присвячувати не менше 30 хвилин, кардіонавантаження - близько 40.

Водне середовище оптимальна для схуднення

Якщо маєш велику вагу, то оптимально виконувати вправи для швидкого схуднення в басейні. У воді навантаження на опорно-руховий апарат і суглоби мінімальна, що зменшує ризик травмування.

Заняття в басейні для схуднення починають з плавання, а потім переходять до вправ для скидання ваги:

• Починають з брасу, щоб розігріти м`язи.
• Переходять до кроля. Їм плавають хвилин 20.
• Потім 5-6 хвилин баттерфляя. Цей стиль активно спалює жир.

Продовжують заняття, виконуючи вправи для спалювання жиру:

• Імітація бігу в воді. П`ятами потрібно намагатися торкнутися сідниць.
• Рухи руками, що імітують гребки.
• Помахи ногами вперед - назад з найбільшою амплітудою.
• Вправа «балерина». Треба встати на одну ногу, другу зігнути в коліні, поставити на коліна опорної ноги, і в цій позі робити нахили в сторони.
• Вправа для підтяжки живота. Потрібно лягти на воду, руки розвести в сторони, на вдих різко підтягують коліна до грудей, на видих випрямляють.

Якщо після тренування в басейні відчувається голод, його можна заглушити склянкою соку або яблуком.

Вправи для зниження ваги, що виконуються в басейні, не тільки прибирають зайві кілограми, але ще допомагають позбутися целюліту і є ефективною профілактикою виникнення геморою. Доцільно поєднувати заняття в басейні зі збалансованою дієтою. Здорового, швидкого, правильного і приємного вам схуднення!