Складання здорового раціону харчування для схуднення

Сидячи на черговий «сумною» дієті і заздалегідь налаштовуючи себе на те, що після її завершення можливе повернення в свою звичайну «вагову категорію», багато хто з нас задаються питанням: а чи можна зробити так, щоб вага після схуднення залишався стабільним і не зростав , а продуктові набори при цьому не потрібно було міняти в пошуках найкращої дієти?

Хороша новина - способи є завжди.

Інша справа, чи вистачить горезвісної сили волі не дивитися в бік улюблених тістечок, поки в організмі і в думках все налаштується на прагнення до перемоги над собою.

Правильне харчування: азбучні істини

Бутерброди, Горчічка, консерви - це потрібно відкидати відразу, якщо ви раз і назавжди вирішили покінчити з неправильним і непродуманим раціоном, а заодно і з проблемами травлення, що загрожує як дрібними (печія), так і великими (відкладення жирів і цукру, провокують атеросклероз і діабет) неприємностями.

Отже, перед практикою обов`язково вивчення теорії.

Тому розкладемо істини корисного раціону харчування для схуднення попунктно і візьмемо за основу:

1. Дробове харчування допомагає уникати почуття голоду, не переїдати і не поправлятися. Невеликі порції не здатні розтягнути стінки шлунка, зробивши його, по суті, бездонним і ненаситним. Їсти часто (5-7 разів на день) - кращий спосіб залишатися ситим, активної і задоволеною життям.
2. Страви для вечері повинні бути дуже легкими, а сам він має відбуватися не пізніше 20.00. Перерва між першим ранковим і останнім вечірнім прийомами їжі не повинен становити більше 12 годин.
3. Половину раціону складають овочі і фрукти (або хоча б 40%). Про корисність цих продуктів і говорити не доводиться - вітамінно-мінеральні бомби, підривають жирові відкладення.
4. Присутність в раціоні страв зі злаків і круп. Каші можна їсти хоч кожен день. Більшість круп виконують функцію сорбентів і очищають організм краще всяких медпрепаратів.
5. Щоденне ласощі - жменька горіхів або соняшникового насіння. Ці продукти збагатять організм калієм, ненасиченими кислотами і харчовими волокнами.
6. Молоко, сир, сири, йогурти - смачні і корисні, вони врятують вас від дефіциту кальцію і відновлять мікрофлору кишечника.
7. М`ясо і риба не виключені з раціону (це ж не дієта), вони наситять організм білком. Хоча його-то і потрібно - всього 60 г на добу.
8. Норма випитої рідини - 2 літри на добу. Бажано, щоб основним питвом стала чиста негазована вода, від неї залежить ваша краса і свіжість.
9. Проводьте «заміну гравця», тобто висококалорійних продуктів на низькокалорійні. У день ви повинні отримувати не більше 2000 калорій.
10. Обов`язково стежте за кислотно-лужний баланс, який відповідає за насичення клітин киснем та інші біохімічні процеси в організмі. До щелочеобразующіх відносяться молоко, йогурти, фрукти, овочі і кілька видів горіхів.
11. Виключіть вживання смажених продуктів, білого хліба, консервантів, газованих напоїв і напівфабрикатів - великих ворогів краси в кулінарії немає.
12. Фрукти їжте тільки до 15.00.
13. Блюда не соліть, обходитесь натуральними спеціями і прянощами, а салати заправляйте лимонним соком і морською сіллю.

Здорове меню включає в себе

Раціон правильного харчування для схуднення дозволяє вживати достатню кількість звичних продуктів, серед яких є справжня смакота.

На початкових етапах доведеться все ж відмовляти собі в шматочку чорного шоколаду або шматочку твердого сиру.

Через якийсь час, коли ви вже будете впевнені в результатах, цими ласощами можна побалувати себе, але зрідка.

А поки не виходьте за рамки встановленого і готуйте все, що захочеться (але тільки на пару, в духовці або в відварному вигляді) з цих продуктів:

• телятина, кролик, курка або індичка без шкірки;
• всі без винятку морепродукти;
• нежирні молоко, йогурт, кефір;
• яйця (яєчню розумніше виключити, замінивши на паровий омлет);
• всі овочі і фрукти без винятку;
• тофу;
• бобові;
• рис нешліфований;
• хліб з борошна грубого помелу.

50х50 або що можна, але нечасто

Ще раз акцентуємо увагу на тому, що здорове харчування не можна назвати дієтою, тому раціон дозволяє деякі слабкості - картопельки собі зварити (але трохи і в мундирі), або цукерку яку з`їсти раз в тиждень.

Щоб не кидатися в здогадах між «можна» і «не можна», представляємо вам список умовно дозволених продуктів:

• овочі, що містять крохмаль: картопля, кукурудза, морква, буряк;
• солодкі фрукти: банан, авокадо, хурма, виноград;
• мед і чорний шоколад;
• натуральні соки;
• вершки і сметана;
• тверді сири;
• вершкове і оливкове масла (до 10 г).

Продукти-табу

Природно, що правильний раціон не сприймає в своєму складі певних продуктів, що негативно впливають на загальний стан організму.

І ми їх чудово відчуваємо через деякий час після вживання: у вигляді важкості в шлунку, нудоти чи іншого дискомфорту.

Вони відображаються і на зовнішності - не тільки «звисаючи» зайвими кілограмами, а й роблячи далеко не ідеальним стан шкіри.

Ось вони:

• копченості;
• майонези та інші пакетовані заправки і соуси;
• свинина;
• алкогольні і газовані напої;
• молочний шоколад;
• соки з пакетів;
• сіль і цукор;
• солодощі;
• хлібобулочні вироби з пшеничного борошна.

Як бачите, «заборонений» список виявився набагато коротше двох попередніх.

Тому не буде нічого страшного, якщо відмовитися від продуктів, в ньому представлених.

З голоду, як то кажуть, не помремо, ще й більш здоровими будемо.

Тижневий раціон харчування

Щоб грамотно скласти свій здоровий тижневий раціон харчування для схуднення, необхідно дотримуватися двох основних нюансів:

1. Калорійність. А нам відомо, що кількість калорій на добу не повинно перевищувати 2000.
2. Основні продукти, що становлять меню. Важливо, щоб вони були і корисні, і досить поживні.

Можна додати ще й третій - різноманітність страв.

Оскільки одна тільки вівсянка на ранок може захоплювати перші два дні, а потім стає нудно і хочеться чогось ще.

А це небезпечно - таке бажання може начисто зіпсувати всі плани і повернути у вчорашній день з усіма його котлетами, ковбасами і тортами.

Отже, план здорового харчування на тиждень дуже простий: потрібно чергувати м`ясо і рибу, готувати нескладні різноманітні салати (чим більше їх буде, тим краще), запастися різними крупами, щоб кожен новий сніданок не був схожий на попередній, і не забувати про фруктах і воді.

Тобто, якщо цей план звузити до одного дня, отримаємо:

• сніданок - клітковина і вуглеводи (запас енергії на весь день);
• другий сніданок - білкова їжа (сир з фруктами, йогурт);
• обід - білки і вуглеводи (курячий бульйон або суп);
• полудень - фрукти трохи задоволення);
• вечір - білок (рибне або м`ясне філе);
• перед сном - кефір або сир.

Отже, в наступній відеозапису ви можете побачити те, як правильно харчуватися для досягнення цілей в схудненні:

Зразок правильного меню на тиждень

Не забувайте, що при правильному харчуванні перекушування вітаються, але вони повинні складатися виключно з корисних продуктів: фруктів, йогуртів, вівсяного печива, сирків з сухофруктами.

І багато-багато-багато води.

Перші сніданки:

1. Будь-яка з каш, чай з лимоном.
2. Шматочок курки і каша або парові овочі. Чай або несолодкий кави.
3. Бутерброд з грубого хліба зі шматочком сиру, запечені овочі. Зелений чай.
4. Сир, вівсяне або галетное печиво. Чай.
5. Яйця всмятку або омлет. Кава або чай.

Другі сніданки:

1. Фрукти.
2. Чай і сир.
3. Сир з родзинками.
4. Жменя горіхів або кілька сухофруктів.
5. Йогурт.
6. Дитяче фруктове пюре.

обіди:

1. Суп з куркою, овочевий салат, сік.
2. Вегетаріанський або пісний (з квасолею) борщ, запечене м`ясо, салат з пекінської капусти.
3. Вуха, тефтелі на пару, салат з огірків і помідорів.
4. Тушковані гриби, відварна картопля, салат з білокачанної капусти.
5. Курячий бульйон, збірний овочевий салат.

Полудень:

1. Сир з рубаною зеленню.
2. Йогурт.
3. Стакан домашнього натурального соку.
4. Свіжі фрукти.
5. Фруктовий салат .
6. Печиво і фруктовий кисіль.

вечері:

1. Тушкований кролик з овочами.
2. Запечена червона риба на овочевій подушці.
3. Омлет з овочами.
4. Курячі парові котлети з салатом з капусти.
5. Сир і салат з огірка.

Початок нового життя

Ні у кого ще не виходило ось так взяти і легко «перескочити» зі звичайного раціону харчування на здоровий для схуднення.

Всім важко розлучатися зі звичками, особливо харчовими, все спочатку сумують за булочок і какао.

Чи можна зробити так, щоб розставання не було таким болісним?

Є правила і на цей випадок.

По-перше, важливий настрій і внутрішній наказ.

Якщо ви не будете дозволяти собі розслаблятися, то результати схуднення будуть цікавити вас набагато більше, ніж макарони з м`ясом.

По-друге, збалансованість раціону.

Якщо він «побудований» правильно, то організм насититься і його не буде тягнути в сторону булочок.

В принципі, всі наші успіхи і поразки таятс не так на острові Буяні, а у нас в голові.

У будь-якій справі (і правильне харчування не виняток) важливий психологічний настрой.

Напишіть, в кінці-кінців, план на тиждень, місяць, рік.

Скільки кілограмів ви скинете?

Який ви станете?

Як ви будете себе відчувати?

Дотримуйтесь цього плану - і все вийде.

Ви схуднете і покращає, що не зірветеся - все буде так, як ви задумали.

Про десерти мало не забули ...

Чи передбачає здоровий раціон десерти - найважливіший елемент в харчуванні жінки - не стільки для шлунка, скільки для душі?

Відповідь позитивна.

Тільки десерти теж зміщені в бік корисності для організму: вівсяне печиво, ті ж фрукти і сухофрукти, які по солодощі не поступаються будь-шоколадці, але корисніше - у сто крат, фруктові муси і киселі, сорбети, желе, сир з фруктами.

Спробуйте, вам сподобається!

Як додаток прикріплюємо відео, в якому розкажуть про роль сирих овочів в раціоні здорового харчування: