Планка для схуднення і розвитку м`язів живота: як правильно робити вправу

Перелік протипоказань, при яких лікарі та спортивні тренери не рекомендують робити планку, невеликий і представлений переважно серйозними ушкодженнями хребта і суглобів. Якщо у вас діагностована грижа хребта, планку краще не робити, але при інших проблемах зі спиною (в тому числі при сверхраспространенних сколіозі і остеохондрозі) за допомогою цієї вправи можна позбутися від больових відчуттів, дискомфорту і напруги в м`язах спини.

Яку користь гарантовано приносить дана вправа?

Секрет популярності настільки нехитрого вправи полягає в його доступності та ефективності. Планка - по суті, ідеальна стійка, в деякому роді не має аналогів за ступенем впливу відразу на кілька груп м`язів за відносно короткий проміжок часу.

всі м`язи черевного преса (в тому числі косі) стали міцнішими, сильними і витривалими, вам стало легше піднімати велику вагу і виконувати скручіванія-
талія стала більш вираженою і красиво окресленої;
разом з м`язами живота підтягнулися сідничні м`язи, спина і поперек стали міцнішими
зменшився ризик отримання травми хребта, зникли хронічні болі в спині;
покращилася постава, ви перестали сутулитися;
прискорився метаболізм, оскільки така поза, незважаючи на статичність, спалює досить велика кількість енергії, особливо якщо не лінуватися і займатися щодня;
розвинулося почуття рівноваги;
м`язи всього тіла придбали гнучкість і витривалість.

Чому саме планку радять робити для схуднення живота?

Підвищуючи швидкість обміну речовин, це приголомшливе вправу забезпечує черевного преса солідне навантаження, до якої вони, як правило, виявляються зовсім не готові. Працюючи в зміненому, спочатку дуже складному режимі, всі м`язи (пряма, косі і поперечні) задіяні в процесі.

Поки ви на протязі хвилини приймаєте стійку «Планка» для схуднення, ваш організм активно спалює калорії, а мускулатура опрацьовується на всі 100%.

Тому планка для схуднення так любима офісними працівниками, вимушеним вести сидячий спосіб життя: усього кілька хвилин в день - і наслідки гіподинамії потроху перестають бути катастрофічними. Окремо відзначимо, що не варто сподіватися тільки на один тип занять - без помірною кардионагрузки і корекції харчування сильно скинути вагу не вийде. А ось побачити більш красивий і точений рельєф ви зможете вже через кілька тижнів регулярних тренувань!

Як правильно робити планку для схуднення?

Відомо, що максимальний ефект дає тільки вправа, виконане правильно: планка для схуднення в області живота також вимагає дотримання певної техніки.

Якщо ви жодного разу не робили планку, стійка на передпліччях може виявитися занадто складним завданням. Почніть зі стійки на пальцях ніг і випрямлених руках: ноги ставимо на ширину тазостегнових суглобів, але якщо навантаження дається складно, можна розставити їх трохи ширше. Чим вже стійка - тим складніше виконувати її, чим ширше - тим простіше вистояти в заданий позі належний час.

Спину весь час тримаєте прямій, голову не задирайте - дивитися потрібно в підлогу. Поперек не повинна прогинатися, спина в області лопаток - скругляются. Сідниці, абдомінальні м`язи, спина і плечі - напружені.

Можливо, спочатку буде дуже-дуже важко з незвички: тіло буде тремтіти, відчуття нестійкості положення - псувати задоволення від занять. Але з часом ваш організм звикне до цієї не стандартної для сучасної людини навантаженні і навчиться з нею справлятися.

Коли ви навчитеся без проблем стояти з опорою на шкарпетки і долоні випрямлених рук не менше 30-60 секунд, переходите до класичній техніці: спирайтеся на передпліччя і лікті. Починайте з 5-10 секунд, потім давайте тілу відпочинок і знову стійте в заданій позі секунд 10. Чергуючи періоди напруги і розслаблення, доведіть час безперервного виконання стійки до хвилини. Згодом вправу можна ускладнити, додавши додаткові варіанти пози - так звану Т-планку (бічну) і стійку з упором на передпліччя і піднятою ногою.

Т-планка робиться просто: з класичної стійки з упором на передпліччя розвертається боком, «Розкриваючись» - Спочатку корпус, потім піднімаємо передпліччя і руку вгору. Так стоїмо не менше хвилини.

Занадто просто? Покладіть ступню на ступню: відразу стане складніше тримати баланс. При стійці з піднятою ногою тримати баланс теж дуже складно, додатково навантажується корпус, особливо абдомінальні м`язи (що важливо для схуднення живота).

Щоб зменшити площу опори, з класичної стійки акуратно піднімаємо одну ногу на 50-60 градусів вгору, не згинаючи її. Тримаємося рівно, не даємо тілу розслаблятися. Тільки так можна сформувати залізний прес і прибрати непотрібну жировий прошарок. Протягом всього часу виконання стійки ви повинні відчувати напругу в області живота, що свідчить про те, що і внутрішні м`язи повноцінно опрацьовуються.

Для активної боротьби із зайвими сантиметрами в районі талії тренери рекомендують поряд з планкою час від часу виконувати дихальну вправу вакуум в животі. Станьте на коліна, обіпріться на випрямлені руки і видихніть з легенів все повітря, одночасно з цим втягуючи живіт.

Постарайтеся утриматися секунд 10-15, що не вдихаючи повітря і не розслабляючи абдомінальні м`язи. Потім видихніть залишки повітря (повірте, вони там є) і ще сильніше втягніть живіт.

Затримайтеся на 10 секунд, потім починайте дихати маленькими вдихами, які не розслабляючи м`язи живота. Протримаєтеся 1-2 хвилини, пробуйте робити те ж саме в положенні стоячи, і незабаром ваш животик стане плоским!