Стройнеем з вправою планка

Таке нескладна вправа як планка для схуднення, відгуки про який можна зустріти у величезній кількості, допомагає сформувати ідеальну фігуру без особливих зусиль. Якщо необхідно схуднути, зміцнити м`язи і підтягнути шкіру, але не вистачає часу, «планка» стане вирішенням проблеми.

«Планка»: що це, і які властивості?

Розхвалювати користь фізичних навантажень не має сенсу, це і так давно відомо. Але стрімкий ритм життя часто не дозволяє регулярно відвідувати спортзал або займатися спеціальною гімнастикою. Проте, існують вправи, які підходять навіть для домашнього застосування і не вимагають великої кількості часу. До таких і належить «планка», часто застосовується в бодібілдінгу, фітнесі та йоги.

Основна суть вправи полягає в провисанні тіла над підлогою з упором на руки і шкарпетки ніг. При нетренованих м`язах спочатку виконання вправи може викликати деякий дискомфорт, який проходить у міру тренувань. Запорукою ефективності є правильне виконання «планки». При неправильному положенні тіла, прогибах в області попереку, недостатньому напрузі сідниць і преса результат буде прямо протилежним очікуванням. Незважаючи на свою уявну простоту «планка» вельми дієво опрацьовує практично всі групи м`язів.

Планка добре прокачує спинні м`язи, усуваючи прояви остеохондрозу в області шиї і попереку. Значний вплив виявляється на м`язи рук, ніг, сідниць і преса. Зокрема, при виконанні «планки» працюють:

• зовнішня косий м`яз;
• внутрішня косий м`яз;
• поперечна м`яз преса;
• пряма м`яз живота;
• хребет.

Вправа відноситься до числа нечисленних методів ефективного позбавлення від жирових тканин на нижній частині живота. При цьому зменшується об`єм талії, за тиждень регулярних занять можна втратити до 2 см в обхваті. Також відбувається зміцнення м`язів спини, що сприяє поліпшенню постави.

Користь і шкода

«Планка» є універсальним вправою, що дозволяє зміцнити м`язи практично всього тіла і, підтягнувши їх, надати тонус. Крім тогоупражненіе планка для схуднення отзивиімеет як про прекрасну профілактиці остеохондрозу та інших проблем з хребтом, що стали наслідком сидячого способу життя.

Серед основних плюсів, які приносить виконання вправи планка можна виділити наступні:

• пружність сідниць - за допомогою простого провисання м`язи сідниць значно зміцнюються, а якщо при цьому ще й піднімати черговості ноги, то можна позбутися целюліту;
• фортеця спини - «планка» добре тренує шийний відділ, плечі і нижні м`язи спини. Можна повністю позбутися від болю в плечах і між лопатками і запобігти появі остеохондрозу. При цьому поліпшується форма плечей;
• стрункість ніг - «планка» має на увазі основний упор саме на ноги, що задіє всі ножні м`язи;
• площину живота - при загальному напрузі тіла напружуються всі м`язи живота, включаючи і бічні. Для кращої опрацювання преса можна при виконанні вправи втягнути живіт і тримати його так до завершення тренування;
• підтягнутість рук - під час виконання «планки» гойдаються і трицепси, і біцепси. У підсумку руки стають накачаними, але залишаються худенькими;
• відсутність целюліту - під час тренування працюють м`язи проблемно-целлюлітних зон. Починають працювати глибокі м`язи стегон, живота, рук і сідниць, що підсилює кровообіг і прискорює процес спалювання жирів.

Тобто гідності «планки» це:

• ефективність, тренується відразу все тіло;
• доступність, немає необхідності в додатковому обладнанні і дорогих тренажерах;
• швидкість, для виконання вправи досить декількох хвилин в день.

Недоліків і протипоказань як таких вправа не має. Його можна робити будь-кому. Єдиним мінусом може стати біль в м`язах на початковому етапі, але це невід`ємна частина будь-яких силових тренувань і вона проходить у міру тренування організму.

застосування

Особливість виконання «планки» в тому, що робити її можна навіть на повний шлунок і в будь-який час. Якщо раніше ні про яке спорті не було й мови, можна перед виконанням вправи трохи «розім`яти» тіло, влаштувавши невелику розминку.

Результат не змусить себе чекати довго. Поза планка для схуднення відгуки з боку людей практикуючих має найкращі. Вони кажуть, що за відсутності фізичної підготовки через пару днів буде відчуватися сильний біль в м`язах, як від повноцінних тренувань. Потрібно перетерпіти больові відчуття і продовжувати заняття, оскільки біль - це свідчення дієвості вправи.

Існують різні варіанти виконання «планки». Все залежить від ступеня фізичної підготовленості тіла і від бажання експериментувати. Для новачків можна почати з класичної пози.

«Планка» класична

Ухвалення правильної пози:

1. Лягти на підлогу вниз животом.
2. Руки зігнути в ліктях під прямим кутом і прийняти упор на лікті лежачи. Тіло повинно знаходитися у вигляді прямої лінії від маківки до п`ят.
3. Спиратися можна лише на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті розташовані безпосередньо під плечима.
4. Напружити м`язи живота і не розслабляти їх.

Особливості виконання:

• потрібно намагатися тримати ступні разом, що ускладнить утримання рівноваги, але збільшить навантаження на м`язові тканини живота;
• ноги слід тримати прямими і напруженими, інакше зменшиться навантаження на пряму м`яз живота;
• необхідно напружити сідниці і утримувати їх в такому стані до завершення вправи, що підсилює активацію всіх м`язових тканин;
• ні в якому разі не можна прогинати або округляти поперек, весь поперековий відділ хребта повинен бути плоским, як ніби притиснутий до стіни;
• живіт потрібно постаратися підтягти до ребер. При цьому дихання повинно залишитися рівним;
• лікті потрібно розташовувати строго під плечовими суглобами, а також для запобігання зайве навантаження на плечі.

Як виконувати:

• прийнявши необхідну позу, зафіксувати її на видиху і утримувати до появи напруги в м`язах;
• витримавши скільки можливо, плавно закінчити вправу.

Скільки виконувати:

• для початку достатньо 10 секунд;
• у міру збільшення натренованості тіла можна збільшити час виконання до 2 хвилин;
• для кращого результату потрібно утримувати позу «планки» якомога довше, але не слід відразу намагатися досягти «рекордів», оскільки непідготовлені м`язи відгукнуться сильним болем.

Вправа «планка» вельми ефективно навіть в класичному своєму варіанті, але при наявності певної фізичної підготовки, можна трохи ускладнити позу, підвищивши її результативність. Для цього варто скористатися варіаціями звичайного методу.

«Планка» бічна

Дана вправа набагато ефективніше класичного варіанту «планки», оскільки вага тіла утримується всього на двох точках опори. В результаті доводиться не просто утримувати рівновагу, але і напружувати все тіло.

Як виконувати:

• лягти на лівий бік;
• поставити лікоть точно під плече;
• праву руку покласти на праве стегно;
• напружити м`язи преса, і підняти таз від підлоги до освіти діагоналі;
• утримувати тіло у вигляді прямої лінії протягом 30-50 секунд;
• повторити для іншої сторони.

«Планка» з піднятою ногою

Ця вправа зменшує площу опори, і навантаження на м`язи живота зростає.

Як виконувати:

• прийняти класичну позу «планки»;
• підняти одну ногу вгору, трохи вище плечей, при цьому нога повинна бути прямою і положення корпуса залишатися незмінним;
• пальці на піднятою нозі тягнемо до себе;
• через 30-40 секунд повторити для іншої ноги.

«планка » з піднятою рукою

Секрет ефективності даного варіанту в ще більшу складність втриматися в потрібному положенні. Виконується вправа як базова версія, але спиратися треба лише на одну руку, по черзі міняючи руки.

«Планка» бічна ускладнена

Ускладнена бічна «планка» вважається однією з найбільш складних форм даної вправи. Але пропорційно труднощі збільшується і ефективність. Працюють всі м`язи стегон, живота і бічні м`язи.

Як виконувати:

• лягти на бік і з`єднати прямі ноги;
• поставити ліве передпліччя на підлогу так, щоб лікоть перебував точно під плечем;
• підняти тіло до прямої лінії;
• зрозуміти вгору праву ногу і праву руку і затриматися скільки можливо;
• повторити для іншої сторони.

«Планка» на м`ячі

Цей варіант трохи ускладнює виконання «планки» за рахунок додавання нових рухів. Для виконання буде потрібно м`яч великого розміру. Головна хитрість в тому, щоб утриматися на м`ячі в потрібному положенні, не втягуючи шию в плечі.

Як виконувати:

• прийняти класичну позу «планки», але ліктями пручатися не в підлогу, а на м`яч. Для цього можна встати на коліна, впертися в м`яч і потім прокатати його до повного випрямлення спини;
• випрямити коліна і протриматися в такому положенні 2-3 секунди;
• трохи опустити коліна і торкнутися ними підлоги;
• повернутися в початкове положення;
• повторити 8-15 разів по 1-3 підходи.

Важливі нюанси!

• При виконанні «планки» не можна розслабляти коліна і стегна;
• потрібно «парити» над підлогою, розтягуючи хребет і напружуючи м`язи преса, і не переносити вагу тіла на передпліччя;
• не можна нахиляти вниз голову і опускати підборіддя на груди;
• лопатки повинні бути максимально притиснуті до хребта і не стирчати «як крила»;
• шкарпетки ніг слід тримати разом, чи не розводячи їх в сторону. Чим сильніше розставлені ноги, тим меншою навантаженні піддається прес, і велика частина навантаження переноситься на коліна.

В цілому, «планку» можна назвати ідеальним вправою для людей, не готових або не мають можливості займатися багатогодинними тренуваннями. Всього кілька хвилин в день можуть замінити кілька годин в спортзалі. При цьому результат помітний вже через кілька днів після початку застосування.

Відгуки

Марина Лужинський, 27 років. Санкт-Петербург

«Спробувати робити планку мені порадила подруга. Вона прекрасно знає, що спорт і я речі несумісні, і я подумала, що вона просто жартує наді мною. Однак вислухала її докладні інструкції, переконалася, що нічого складного від мене не потрібно, і вирішила спробувати. Починала всього з декількох секунд, оскільки важко було утримувати своє «не займане спортом» тіло. Поступово довела час до 30 секунд, а зараз спокійно витримую по 2 хвилини. Що стосується змін, то такого я, чесно скажу, навіть не очікувала. Живіт став плоский, пострункішала ноги, покращилася постава і я перестала горбиться. Чи не зупиняюся на досягнутому. Продовжую робити вправу. Шкода, що раніше не знала про таку ефективної і легкої гімнастики »

Борис Кротов, 25 років. Новгород

«Фізичні тренування не є для мене новиною. Я регулярно ходжу в спортзал. Для мене «планка» стала відкриттям забутого вправи. Зараз виконую його щоранку замість ранкової гімнастики. Дуже подобається. За день встигаю зробити 5-6 разів. Прекрасне доповнення до звичайних тренувань »

Алевтина Павлівна Стародуб, 59 років. Перм

«Я пенсіонерка, і ні про які заняття спортом і подумати не могла. Про «планці» дізналася про внучку, яка робить її постійно. Коли вона запропонувала мені спробувати, я спочатку просто розсміялася. Але так як вона наполягала, вирішила спробувати. Спочатку у мене виходило зовсім не добре, але спроб своїх я не припиняла, поки не навчилася витримувати 1-2 хвилини. Через місяць я раптом усвідомила, що у мене перестала боліти спина і зникла слабкість в ногах. Навіть хода у мене змінилася, і стало легше дихати. Так що планка доступна для будь-якого віку »

Ольга Соловйова, 24 роки. Саратов

«Планку робила постійно протягом двох місяців вранці і вечорами. За цей час живіт підтягнувся, підтяглася шкіра рук, більш стрункими стали ноги. Тепер я можу носити все що хочу - і коротенькі облягаючі сарафани, і міні-спіднички. Супер! Рекомендую всім!"

Олена Мягель, 32 роки. Омськ

«Перший раз побачила як роблять планку по телевізору. Мені не здалося це складним, і я просто не повірила в те, що настільки проста вправа може бути настільки дієвим. Але все-таки вирішила спробувати. Як же помилялася я, прийнявши планку за легке вправи. На перших порах я ледве утримувала тіло протягом 20 секунд. Поступово звикла і збільшила час майже до двох хвилин. Перші результати стали помітні через місяць. Зміцнів і підтягнувся животик, ноги стали накачаними і більш худими. Я задоволена"

Тетяна Городецька, 26 років. Магнітогорськ

«Планку стала виконувати після народження синочка. Після пологів живіт став в`ялим, а часу на відвідування спортзалу просто немає. Робила вправу, як тільки випадала вільна хвилинка. Бувало, в день по 10 разів зроблю, оскільки часу для цього багато не треба. Живіт мій помітно підтягнувся і ні про яку в`ялості і мови бути не може. Зараз спокійно можу витримати планку 2 хвилини, хоча раніше 30 секунд ледве витримувала »

Відео