Вправа «планка» для схуднення

Для ніг, живота і боків вправу планка для схуднення є універсальним, воно відмінно підходить практично всім. Його особливість полягає в тому, що виконувати його можна абсолютно в будь-який час доби, і навіть на повний шлунок. Крім того, щоб досягти помітного ефекту не потрібно витрачати на нього занадто багато часу, тому воно ідеально підходить для кожного з початківців при відсутності можливості відвідувати тренажерний зал.

Техніка виконання планки: загальні правила

Для того, щоб дана вправа було максимально ефективним, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • поперек необхідно завжди тримати рівно, не скручувати її і не прогинати;
  • обов`язково втягнути в себе живіт і сильно напружити сідниці;
  • ноги протягом всього тренування повинні бути прямими і сильно напруженими;
  • ступні повинні бути розташовані на ширині плечей, в іншому випадку виконувати планку стає значно складніше, а значить, ви не зможете зробити достатню кількість підходів;
  • руки повинні знаходитися під плечима, щоб не посилювати навантаження на плечовий суглоб, що може привести до травми.

Варіанти планки для схуднення

Існує досить багато різних варіацій цього ефективного вправи. Для початківців краще всього підійде класична планка. Якщо ж ви вже знайомі з цим елементом, скористайтеся іншими варіантами вправи. Розглянемо кілька основних.

  • Класична планка

Класична планка для схуднення може виконуватися навіть зовсім недосвідченою дівчиною. Ляжте на підлогу і підніміть на руках так, щоб вони знаходилися на рівні плечей, а зап`ясті і кисть утворювали прямий кут. Ноги зведіть разом і підніміть на носочках, відірвавши п`яти від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд, після чого ляжте рівно. Протягом усього вправи стежте за своїм диханням - воно повинно бути рівним і спокійним.

  • ускладнена планка

Прийміть положення лежачи, зігніть руки в ліктях так, щоб вони розташовувалися безпосередньо під плечима, ноги витягніть і зіпріться на пальчики ступень. У перший раз в такому положенні слід залишатися не менше 30 секунд. Виконуючи щодня вправу планка для схуднення з опорою на передпліччя, в подальшому необхідно потроху збільшувати час перебування в цьому положенні і довести його до двох хвилин.

  • бічна планка

Виконується точно так же, як і попередню вправу, але при цьому вам необхідно лежати на боці і спиратися тільки на одну руку. Робити його трохи складніше, оскільки в цьому випадку вага вашого тіла повністю концентрується на одному боці, а не розподіляється рівномірно, як у класичній варіації.

  • Планка для схуднення живота

У цій планці необхідно використовувати фітбол. Виконувати вправу при цьому необхідно так само, як і завжди, тільки лікті розташовувати не на підлозі, а на великому гімнастичному м`ячі. У такій варіації планка стає значно складніше, адже дівчині, яка бажає схуднути, доведеться додатково утримувати рівновагу.

  • Планка для схуднення ніг

Для додання стрункості ногам дуже ефективна планка зі згинанням. Прийміть положення віджимання від підлоги або будь-який інший рівній горизонтальній поверхні, зімкніть ноги і розставте руки на ширину плечей. Витягніть одну руку вперед, а протилежну ногу - назад. Зробивши таку вправу не менше 15 разів, поміняйте активну ногу і руку і повторіть гімнастичний елемент;



Ще одна варіація - прийміть положення класичної планки, обіпріться на передпліччя і зімкніть кисті рук. Підніміть стегна так високо, щоб у вас вийшла перевернута буква англійського алфавіту V. Зафіксуйте таке положення на 1-2 хвилини, після чого розслабтеся.

  • Планка з перекочування м`яча

Нарешті, одна з найскладніших варіацій, яка доступна тільки для досвідчених дівчат - це планка з перекочування м`яча. Поставте ноги на фітбол і упріться в підлогу долонями. На вдиху ви повинні підняти стегна вгору максимально високо і стопами підкотити м`яч до кистей рук. На видиху вам необхідно прийняти вихідну позицію. Така вправа може не вийти з першого разу, тому вам доведеться трохи постаратися.

Як досягти максимального ефекту схуднення?

Незважаючи на те що планка для ніг, живота і боків - вправа універсальне і дотримання дієти під час його виконання не потрібно, не варто без кінця їсти здобні булочки і сподіватися на швидке позбавлення від зайвих кілограмів.

В першу чергу схудненню сприяє не тільки фізична активність, але і правильне харчування, а порушення обміну речовин може досить сильно зашкодити цьому процесу.

При регулярному виконанні вправи планка дійсно не потрібно дотримуватися ніякої певної дієти. Проте, стежити за своїм харчуванням все одно доведеться. Ваш щоденний раціон повинен здебільшого складатися зі свіжих фруктів і овочів, нежирних сортів риби і м`яса, знежиреного сиру, курячих яєць і всіляких каш.

Крім того, постарайтеся не зловживати кондитерськими виробами, будь випічкою, копченостями та іншими шкідливими продуктами. При цьому не потрібно відмовляти собі у всіх задоволеннях, при бажанні ви завжди можете поласувати шоколадкою або молочним коктейлем, але в усьому слід знати міру.

Планка дійсно є дуже ефективним гімнастичним елементом для схуднення, про що свідчать численні захоплені відгуки жінок і чоловіків. Крім того, протипоказань до виконання цієї вправи немає, воно абсолютно безпечно і в деяких випадках може бути затребуване майбутніми мамами.

Проте, якщо під час фізичної активності ви відчули хоча б найменше нездужання, необхідно негайно припинити заняття і проконсультуватися з лікарем.


схоже