Вправа планка: 10 способів на вибір + відео від профі

Прийнявши горизонтальне положення тіла з витягнутим хребтом, підгорнутим пресом і зігнутими ліктями, які впираються в підлогу, можна ноги, розташовані на ширині плечей, піднімати по черзі назад (вгору), в сторони, згинати у напрямку до грудей.

Це допоможе тренувати спину, груди, боки, стегна і сідниці. Ці рухи можна робити як окремо кожне (по 12 повторів ногою), так і комплексно - виконувати кілька махів по черзі (вгору, в сторону, вниз) і повертатися в і.п.

2. Планка-скручування (роллінг-планка)

22-2 Однією з найбільш ефективних тренувань, навантажувальних м`язи живота, є планка для преса. Лежачи на правому боці, впираємося лівою рукою в підлогу під лівою лопаткою, а праву - піднімаємо вгору, згинаємо в ліктьовому суглобі і притискаємо пальцями до голови. Праву ногу ставимо перед лівої.

Підтягуємо м`язи преса і піднімаємо тіло на лівій руці, здійснюючи їм поштовх від статі. Одночасно намагаємося надати йому положення діагоналі від голови до п`ят. Виробляємо нахил корпусу вперед і вниз, виводячи правий лікоть в ліву сторону і повертаємося в і.п. Виконуємо 10 повторів однією рукою і 10 - другий.

3. Бічна планка

22-3 З положення класичної планки впираємося тільки правою рукою в килимок, переміщаючи свою вагу тільки на праву ногу. Ліву - починаємо піднімати. Уявіть, що під лівою рукою у вас знаходиться великий фітбол або пляжний м`яч.

Підтягніть живіт вгору і, розгорнувши корпус, направте ліву руку до стелі. Напружте м`язи черевного преса і всього корпусу, утримуйте близько хвилини, потім поверніться до стартової позиції планки. Всього потрібно зробити 3 повтору.

4. Планка-стрибок

22-4 З позиції класичної планки додайте стрибки ногами в різні боки, а потім з`єднайте їх в центрі. Робити це потрібно, зберігаючи витягнутий хребет, напружені м`язи і без присутності повітря в легенях.

5. планка- «дельфін»

22-5 Ця вправа-гібрид, схрещені з позою йоги. Воно добре тренує суглоби і більшість м`язів. Перебуваючи в позиції традиційної планки на витягнутих руках, максимально піднімаємо хребет куприком вгору, а потім плавно повертаємося в і.п.

6. Планка з подворачіваніе таза

22-6 Ця вправа задіє прямі і поперечні м`язи живота. Лежачи обличчям вниз в позі класичної планки, ноги і руки розташувати на ширині плечей. Втягуємо живіт, підвертаємо пальці ніг і піднімаємо тіло вгору, утворюючи арку за допомогою куприка.

Підвертаємо тазову область, згинаючи трохи ноги, і тримаємо протягом 4 вдихів. Потім випрямляє ноги і протягом 4 вдихів підтримуємо прес в тонусі. Повторити 3 рази.

7. Реверсна планка

22-7 Ця поза, взята з йоги, тренує прес, трицепси, квадрицепси, сідничні м`язи з використанням зворотного варіації планки. Вдихніть і видихніть, потім опустіть стегна паралельно підлозі так, щоб ноги були зігнуті в колінах і стояли рівно, ступні притиснуті до підлоги, руки знаходилися під плечима у вертикальному положенні, упиралися долонями в підлогу.

Зворотній стійка планки також повинна виконуватися з витягнутим хребтом в пряму лінію. Крутячись на руках і п`ятах, піднімайте стегна над підлогою, як можна вище (позиція містка). Виконайте 15-20 повторень.

8. Планка-опір

22-8 Якщо обернути зап`ястя і щиколотки еластичною стрічкою, то сила опору змусить більше працювати м`язи корпусу, стегон і плечей. Рухаємо на 10-15 см лівою рукою і правою ногою, потім повертаємося до стартової позиції і повторюємо вправу дзеркально. Потрібно зробити 10 таких підходів.

9. Фитбол і планка

22-9 Один варіант планки з м`ячем для фітнесу передбачає позицію «щуки», коли стоячи на витягнутих руках, утримуємо щиколотками фітбол, як риб`ячим хвостом. Катаємо м`яч до грудей, піднімаючи куприк вгору, потім повертаємося в стартову позицію. Стабілізація м`яча за рахунок напружених м`язів корпусу дозволяє успішно тренувати тіло.

Другий варіант вправи: робимо класичну планку, але лікті наголошуємо не в підлогу, а в м`яч для фітнесу. Потім катаємо ними снаряд за годинниковою і проти годинникової стрілки, утримуючи м`яч і «перемішуючи» його всередині. Ноги при цьому залишаються на місці.

Користь планки, посиленою за рахунок напруги м`язів, що працюють на утримання м`яча близько хвилини, виростає багато разів. Тому приступати до тренування зі снарядом потрібно, добре освоївши техніку базової техніки.

10. Планка з боковим ривком

22-10 Додаючи гантелі в своє тренування, ви набагато успішніше навантажуєте спину. Прийнявши положення планки з прямим тілом, руки і ноги маємо на ширині плечей. В руки беремо гантелі вагою 2-2,5 кг. Задіємо м`язи корпусу, скручуючи його по лінії талії, піднімаємо гантель в лівій руці вліво і вгору, затримуючись на 60 секунд. Потім повертаємося до положення планки і повторюємо вправу дзеркально, з правою рукою.

Основні помилки при виконанні вправи:
Розслаблення м`язів живота, ніг або сідниць призводить до зайвого навантаження на поперек і її травмі. Тому потрібно стежити, щоб тіло було рівним і напруженим. При цьому його вага потрібно розподіляти рівномірно, а не концентрувати тільки на ліктях.
Перед вправою потрібно робити розминку! Щільна їжа перед заняттям може стати великою проблемою і причиною поганого самопочуття.

Вправа планка: відгуки, результати до і після

Світлана, 28 років: «Роблю планку за порадою подруги. Подивившись, як вона легко справляється з напругою м`язів, мені здавалося, що повторити таке - справа нехитра. Але коли я стала на витягнуті руки, випрямила спину і ноги, впираючись пальцями в підлогу, я зрозуміла, що довго не витримаю. Першим моїм питанням було: «Скільки тримати планку ?!» Але подруга заспокоїла тим, що для першого разу досить кілька секунд 7-10, а потім потрібно буде збільшувати. За два тижні, поки практикую цю вправу, підтягнувся живіт, і стало легше випростатися, покращилася постава. Зараз вже витримую півхвилини, але хочу довести до 2 хвилин, як це робить подруга. »

Катерина, 30 років: «Прибрати обвислі шкіру на животі після пологів я не могла дуже довго. Сестра, побачивши, як я мучуся, згадала, що колись їй допомогла планка. Вона мені показала всі нюанси, пояснила, але я насилу стала в цю стійку. Всі м`язи слабкі, ледь змогла їх підтягнути. Але ось минуло 2 місяці, тепер життя моє вирівнявся, вже не доставляє такого клопоту. Подобається, що і інші м`язи приходять у норму, навіть вага почав знижуватися трохи. »

Ксенія, 33 роки: «Спочатку не могла я робити цю навіть просту планку, думала, не моє це. Зі спортом ніколи не дружила, але побачила, що подружка пострункішала і покращала, завдяки цій вправі і я зважилася. За тиждень, однак, звикла виконувати просту планку на витягнутих руках, а сьогодні купила фітбол. Кажуть, з ним ефект краще. »

Ольга, 29 років: «Мені треба було накачати прес, кращого вправи, ніж планка, я не знайшла. Мені сподобалося, що м`язи треба скорочувати, затримуючи на одному місці, а не качати його. За 3-4 тижні я позбулася складок жиру на животі, правда, допомогла ще дієта сушка тіла.»

Валентина, 35 років: «Не розумію людей, які пишуть, що за тиждень у них немає результатів від планки, яку роблять 10 секунд. Я практикую планку більше трьох місяців, збільшуючи щодня час на 20 секунд. Зникли всі жирові складки, скинула 5 кг, просто не їмо жирного і солодкого. Всі м`язи в тонусі, тіло підтяглося. Треба діяти, а не чекати дива! »