Як правильно робити вправу планка

зміст

• 1. Традиційна Планка
• 2. На прямих руках
• 3. На ліктях
• 4. Вправа планка відео
• 5. Бічна планка
• 6. Від прямої опорної руки
• 7. Від ліктя (ускладнення)
• 8. На звороті або перевернута планка

У наші дні є безліч вправ на прес, м`язи спини і ніг. Однак стара добра «планка» незамінна для тих, хто хоче залишатися підтягнутим і енергійним в прискореному ритмі життя.Одна вправа задіє найрізноманітніші групи м`язів: преса і плечового пояса, а також спини і ніг. Для бажаючих схуднути планка особливо корисна: кілограми підуть швидше і не повернуться, а фізичні заняття допоможуть при дотриманні дієти.

Є кілька видів планки:

традиційна Планка

Опрацьовує м`язи верхнього і нижнього преса, допомагає спалювати жир на животі і сідницях, зміцнює м`язи рук і покращує форму ніг. Може виконуватися:

На прямих руках

Ви встаєте в упор лежачи, торкаючись підлоги долонями і ступнями. Ваше тіло повинно бути прямою лінією, шия витягнута, дивіться перед собою. Уникайте прогинів в попереку. Для цього напружте прес, втягніть живіт і сідниці.

Руки ставте на ширині плечей, не виносячи їх вперед - це збільшить навантаження на плечі. Кисті рук, лікті і плечі розташуйте на одній лінії, під кутом 90 градусів (Щоб уникнути травм суглобів). Шкарпетки тримайте або поруч, або на ширині плечей.

на ліктях

Той же упор лежачи, стоячи на зігнутих руках. Спираєтеся на лікті і ступні. такий стан краще тренує прес, грудні і поперекові м`язи. Воно більш енергозатратно, тому незвичні до навантажень люди можуть спочатку дати собі додаткову точку опори - коліна.

Важливо! Коліна і стегна напружені, що не провисають. Лопатки притискайте, спина рівна. Якщо не можете витримати прямо потрібний час, спробуйте відпочивати, піднімаючи таз вгору. Тіло утворює тупий кут.

---

Вправа планка відео

В даному відео, вам розкажуть, як робити планку і для чого вона взагалі може бути корисна. Ви побачите початок Вашого особистого марафону довжиною в 30 днів!

Якщо у вас без праці виходить вистояти дві-три хвилини, пробуйте ускладнені версії традиційної планки:

Можливо в обох попередніх положеннях. Відрізняється тим, що ви піднімаєте одну руку прямо перед собою, залишаючи 3 точки опори.

Різниця в тому що, тут ви піднімаєте одну ногу паралельно підлозі, зберігаючи рівновагу.

вельми трудомістке для рук вправу, аналогічно йоговской асан. Ви застигаєте в крайньому нижньому положенні, як при віджиманні.

Можна практикувати планку на схрещених руках (перехід через традиційну) і скручування в планці.

Скрізь не забувайте про пряму лінію корпусу.

бічна планка

Дає навантаження на косі м`язи преса, м`язи опорної руки, стегнові і литкові м`язи. Зміцнює поставу, сприяє витривалості. Посилює напругу за рахунок двох точок опори замість чотирьох у традиційній планці. Ви докладаєте зусиль до збереження рівноваги.

Варіанти виконання:

Від прямої опорної руки

Ступні ніг поставте поруч або один на одного (так складніше). Ваше тіло розташовується на одній лінії, по діагоналі. Контролюйте стегна і поперек, не допускайте прогинів - Навантаження розподілиться нерівномірно.

Від ліктя (ускладнення)

Те ж положення по діагоналі, але навантаження доводиться не на долоню, а на ліктьовий суглоб. Слідкуйте за прямою лінією тіла, втягуйте живіт і сідниці.

Вправу можна ускладнити за рахунок піднятою верхньою ноги. Стегна тримаєте на одній лінії.

На звороті або перевернута планка

Підтягує сідниці і ікри, рівномірно навантажує і м`язи плечей, сприяє їх розтягування.

Виконується в положенні «на спині», горілиць. Ви спираєтесь на долоні і п`яти. Тримайте руки і ноги прямими, поперек не прогинається. Шию витягніть. Можна ускладнити, піднімаючи по черзі ноги: це включає м`язи, стабілізуючі збереження рівноваги.

 Встаньте в звичайну зворотну планку і зігніть ноги в колінах. Приступайте до цього виду вправи, коли освоїте попередні.

Суть статичних вправ в утриманні нерухомої напруженої пози якомога довше. Для початку не старайтеся, досить 2 підходів по 30 секунд або, при хорошій підготовці, 3 підходи по хвилині.

Для більшого ефекту повторюйте вправу кілька разів в день. Краще поступово формувати у себе звичку до фіз. навантаженні, ніж перетрудиться в перший день і закинути заняття. Орієнтуйтеся за своїм станом і рівнем тренованості. Збільште час, коли будете готові.

Перед заняттями бажано виконувати невелику розминку. Це охоронить ваші суглоби від зношування і травм. Скажімо, потягніться, як спросоння, зробіть пару нахилів. Повертите головою, кистями рук і ступнями. Присідайте, покрутіть тазом. Більш тривала підготовка, типу пробіжки або стрибків, не потрібно.