7 Кращих вправ для тренування м`язів кора

Міцний хребет - основа здоров`я всього організму. Підтримувати його в доброму здоров`ї можна не тільки сеансами у мануального терапевта, а й тренуваннями в спортзалі.

Вашого особливої уваги в цьому випадку заслуговують м`язи кора.

Кор: позначення і визначення

Що ж таке кор і як міцні м`язи кора допоможуть впоратися з болями в спині? Відповідь проста.

Друга назва кора - торс. Ще його називають корпусом. По суті це центральна, серединна частина нашого тіла, яка забезпечує злагодженість роботи всіх його частин. У свою чергу, м`язи кора розташовані під шарами сполучної тканини і дозволяють фіксувати хребет.

Тренування м`язів кора включає в себе вправи на м`язи спини, тазу, живота (глибокі косі і прямі), стегон.

Міцні, підтягнуті м`язи кора - це:

• царствена постава;
• спокусливий вигин спини;
• стійкість і рівновагу;
• здоровий хребет, кожен сегмент якого знаходиться на своєму місці;
• твердий прес і підтягнуті сідниці;
• налагоджена робота внутрішніх органів і систем організму;
• гармонійна робота всієї мускулатури тіла.

Як правильно зміцнювати м`язи кора

Тренування зажадає від вас безлічі зусиль, при тому, що видимим результат її виявиться далеко не відразу. Це вам не рельєфні біцепси або пружинисті бічні м`язи стегна, накачати які можна досить швидко, при цьому результат роботи в спортзалі стане очевидним вже через кілька тижнів занять. Сторонньому спостерігачеві часом навіть складно помітити роботу цієї групи м`язів, адже багато вправи виконуються в статиці.

Як виконувати вправу «планка»?

І все ж в результаті таку пильність буде з лишком компенсовано: здоров`ям хребта і гордістю постави.

А для того щоб ефект від тренувань був максимальним, не зайве дотримуватися деяких правил:

• вправи на тренування м`язів торса, найчастіше виконувані в повній нерухомості, не стільки на прокачку, скільки на витривалість. Саме тому потрібно прагнути виконувати їх до моменту максимального напруження сил. Кількість повторів при цьому провідну роль не грає.
• віддавайте перевагу активному, а не ліниво-созерцательному відпочинку.
• тренування м`язів корпусу найкраще доповнювати сеансами у масажиста.
• протягом дня напружуйте і розслабляйте, розтягуйте м`язи кора самостійно, поза спортзалом. Адже це зовсім просто: кілька разів потягнути затерплу спину, напружити і розслабити м`язи сідниць, дотягуючись до потрібної речі на верхній полиці шафи, на відгук повернути в сторону тільки корпус, а не все тіло.
• природним чином підтримує роботу цих груп м`язів ходіння на каблуках. Ні-ні, не на улюблених багатьма височенних шпильках, а на стійкому 4-6-сантиметровимм каблучку.
• обговоріть з вашим спортивним тренером можливість того, щоб вправи на зміцнення м`язів кора якомога частіше зустрічалися у вашій індивідуальною програмою занять.

М`язи кора: 7 ідеальних вправ

Звичайно, ніщо не заважає вам придумати власні якісні та результативні вправи для пророблення м`язів корпусу або спантеличити цим питанням спортивного інструктора.

А можна не морочитися на цю тему і почати практикувати найбільш відомі і, до речі, дуже ефективні - вправи для зміцнення м`язів тіла.

планка

Лежачи на животі, упріться ліктями в підлогу. Зафіксуйте їх таким чином, щоб між ліктем, плечем і передпліччям утворився кут в 90 градусів. Відірвіть тіло від підлоги. Точки опори - передпліччя, кулаки і пальці ніг.

Слідкуйте за спиною: вона обов`язково повинна бути рівною. Постарайтеся витримати в такому положенні якомога більше часу. Основне навантаження в цій вправі беруть на себе прес і сідниці - вони повинні бути якомога сильніше напружені, а сам живіт і сідниці - підтягнуті.

бічна планка

Ляжте на бік, ноги з`єднайте разом. Головна точка опори в цьому випадку - передпліччя. Іншу руку потрібно зігнути і покласти долонею на талію. Підніміть таз таким чином, щоб тіло витягнулося в струну і утворило рівну лінію.

Точки напруги при виконанні бічної планки - спина, прес і сідниці. Постарайтеся утримуватися в цьому положенні як можна довше. Не забудьте міняти сторону, виконуючи цю вправу.

Бічна планка з вантажем

Ця вправа виконується точно так само, як і попереднє, проте в цьому випадку в вільну руку потрібно взяти невелику гантель. Долоню з гантелей наблизьте до стегна, утримуючи її на вазі м`язами руки.

Ця вправа також потрібно виконувати поперемінно то на лівій, то на правій стороні.

Планка на одній нозі

Ця вправа виконується таким же чином, як і звичайна планка, однак після фіксації цього положення потрібно підняти одну ногу, якомога довше утримуючи її на рівні плечей і не згинаючи. Ноги потрібно використовувати поперемінно.

Існує й інший варіант цього ж вправи. Для його виконання ногу потрібно підняти не таким чином, щоб вона утворила з корпусом рівну лінію, а відвести її в бік. Ноги при цьому також потрібно чергувати.

місток

Ляжте на спину, обіпріться ногами в підлогу, розставте їх приблизно на тій самій відстані, що становить ширина ваших плечей, підсунувши їх максимально близько до сідниць. Руки витягніть уздовж корпусу.

Дотримуючись рівновагу, підійміть стегна якомога вище, намагаючись утримувати їх в цьому положенні. Ви повинні відчувати напругу, можливо, навіть пекучий біль в м`язах спини і сідниць.

Місток на одній нозі

Виконується так само, як і звичайний місток. Різниця лише в тому, що після того, як ви підніміть сідниці і встановіть рівновагу в цьому положення, потрібно підняти і випрямити в колінному суглобі одну ногу.

Намагайтеся втримуватися в цьому положенні як можна довше. Ноги також необхідно чергувати.