Продукти з високим глікемічним індексом

зміст

Відео: Все про вуглеводи і глікемічний індекс

• 1. Що таке високий ГІ і як він впливає на організм
• 2. Список продуктів харчування з високим глікемічним індексом
• 3. Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом
• 4. Застосування для схуднення
• 5. Денна норма
• 6. Взаємодія і сумісність
• 7. Чим можна замінити

високогликемические продукти сприяють не тільки ожиріння, але розвитку важких захворювань. Щоб цього не сталося, необхідно обмежити раціон, виключивши з нього деякі види страв. Як показали дослідження, список шкідливих продуктів невеликий - він буде варіюватися в залежності від ряду речей.

Що таке високий ГІ і як він впливає на організм

Глікемічний індекс - Це шкала від 1 до 100, в рейтингу якої складаються багаті вуглеводами продукти. Чим вище позиція продукту в рейтингу, тим сильніше піднімається рівень глюкози після його вживання. Небажаними вважаються продукти, що знаходяться на позиції 69 і вище. Їх вживання гарантовано збільшує ризик появи зайвих кілограмів.

Відео: Продукти з високим глікемічним індексом!

Відомо, що деякі вуглеводні страви перетравлюються швидко, а інші повільніше, виділяючи різну кількість глюкози. Так відбувається через наявність простих і складних вуглеводів в їх складі.

• складні вуглеводи перетравлюються повільніше, відповідно, глюкоза вивільняється поступово, не провокуючи організм виробляти інсулін. Продукти, що складаються зі складних вуглеводів, мають низький ГІ.
• прості вуглеводи, потрапляючи в організм, миттєво розщеплюються в глюкозу. Коли рівень глюкози починає рости, то підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. Це активна речовина розподіляє глюкозу по клітинам і, як наслідок, підвищує рівень цукру. Крім того, інсулін знижує швидкість, з якою організм спалює жир.

Якщо вчасно не припинити вживання небезпечних продуктів, то організм відреагує таким чином:

• дестабілізується рівень цукру;
• з`являється постійне відчуття втоми;
• розвивається хронічний занепад настрою;
• підвищується ризик розвитку раку;
• з`являється неуважність;
• значно підвищується ризик захворювання жовчного міхура.

Звичайно ж, не обійдеться без набору зайвих кілограмів.

На високий індекс впливає не тільки наявність вуглеводів, але і склад, ступінь обробки продуктів і спосіб приготування.

• Продукти з наявністю в своєму складі крохмалю (картопля), амілози (рис) і амілопектину (пшениця) гарантовано мають високий ГІ.
• Серед зернових культур, що вважаються джерелом корисних складних вуглеводів, теж є небезпечні групи. Чим вища міра обробки зерна, тим вище цифри індексу.
• Деякі овочі, такі як морква, в сирому вигляді не становлять небезпеку. Однак у вареному вигляді ГІ моркви стає вкрай великим. Те ж саме стосується таких продуктів, як буряк і макарони.

Глюкоза - джерело енергії, необхідний кожній клітині в тілі, тому відмовлятися від углеводсодержащих продуктів не слід. Щоб подібної реакції не відбулося, страви з високим індексом слід розбавляти їжею з низьким рівнем ГІ. Таким чином, кількість вуглеводів скоротиться, а реакція на прості вуглеводи буде менш помітна.

Список продуктів харчування з високим глікемічним індексом

Помилково вважати, що якщо один продукт виходить з норми ГІ, то доведеться виключити всю групу цього ж типу. Це видно з прикладів нижче. Ранжування в межах однієї категорії може різнитися навіть між сортами одного продукту.

Свіжі фрукти не становлять небезпеки для здоров`я. У більшості фруктів знаходиться фруктоза - Моносахарид, що вважається повільним цукром. зате в сушеному вигляді небезпека деяких фруктів зростає в десятки разів.

Все крохмалисті овочі (картопля, бруква, батат, буряк) Мають високі показники цукру. Разом з ними небезпеку становлять овочі, що належать до сімейства гарбузових (гарбуз, диня). В іншому, ця категорія продуктів безпечна через наявність високої кількості клітковини.

В цілому, ягоди безпечно позначаються на здоров`ї, а деякі і зовсім призначені для боротьби з діабетом. тільки кавун і виноград має занадто високі показники індексу.

Будь-яка каша швидкого приготування небезпечна для здорового харчування не тільки тому, що в її складі відсутні корисні речовини. Після вживання мюслі, екстра або будь-який інший «п`ятихвилинки» рівень цукру миттєво збільшується. Для порівняння, середній ГІ звичайних каш 35-50, а у швидких - 69-85.

Небажаними для вживання крупами вважаються ті, які містять крохмаль. Однак не варто відразу ж виключати Мал з раціону. Небезпечним вважається тільки короткозерний білий рис, в той час як бурий і довгозерний білий рис можна вживати, не турбуючись за здоров`я.

Будь-які крупи з обробленої пшениці (кускус, манка), А також страви на її основі також підвищують рівень цукру.

У процесі приготування соку, овочі, фрукти і ягоди частково або повністю позбавляють клітковини. Тому ГІ соку значно зростає, незважаючи на наявність фруктози. Для порівняння, ГІ апельсинового соку дорівнює 65, виноградного - 55, а ГІ свіжих аналогів - 35 і 45 відповідно. Особливо небезпечними вважають консервовані соки, не тільки через наявність консервантів, але і за рахунок додавання підсолоджувачів.

Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом

продукти	ГІ
пиво	110
фініки	103
здобні булочки	95
Картопля в духовці	95
Рисова локшина	92
консервовані абрикоси	91
клейкий рис	90
Булочки для гамбургерів	85
маїс	85
Пастернак	85
ріпа, турнепс	85
Картопляне пюре	83
мюслі	80
лазанья	75
Вафлі	75
пончики	75
гарбуз	75
Шоколадні батончики	70
Молочний шоколад	70
круасан	70
Картопляні чіпси	70
кускус	70
Локшина (м`які сорти пшениці)	70
Амарант	70
Просо, сорго	70

Застосування для схуднення

Щороку в моду входять різні дієти, призначені для швидкого схуднення, але не всі вони позитивно позначаються на здоров`ї людини, що худне. Будь-які обмеження в харчуванні приводять до ще більших проблем. Однак дієта, в якій відсутні страви з високим рейтингом, подобається і дієтологів, і лікарям, і тим, хто вирішив слідувати їй.

В основі дієти є продукти з низьким значенням ГІ. Їх вживання повільно вивільняє цукор, забезпечуючи організм постійним запасом енергії, зберігаючи почуття ситості довше. Завдяки цьому, пропадає бажання перекусити.

Відео: Продукти з низьким глікемічним індексом

На відміну від цього, продукти з високим індексом викликають швидке вивільнення енергії, але недовго, при цьому підвищується рівень глюкози, з`являється відчуття нестачі енергії, а відчуття голоду знову повертається незабаром. Якщо ця дія повторюється з разу в раз, то, ймовірно, наслідком постійного переїдання буде зайва вага.

денна норма

На відміну від більшості дієт, які закликають вживати менше вуглеводів, нізкоглікеміческім харчування сприяє споживанню продуктів, багатих корисними речовинами.

Оскільки наш організм вимагає енергію для підтримки роботи мозку та інших важливих органів, відмовлятися від вживання углеводсодержащих продуктів не можна. Середня денна норма - 1800 ккал, а усереднена норма вуглеводів - 250-300 г.

Виходячи з цих цифр, слід, що продукти з високим індексом можна повністю виключати, інакше черпати калорії доведеться з містять жири.

Взаємодія і сумісність

Якщо улюблений продукт потрапив до списку небажаних, то це ще не означає, що доведеться відмовитися від нього назавжди. Досить розбавляти водневмісткої їжу білками, жирами і клітковиною, щоб звести шкоду цукру до мінімуму.

Відео: Глікемічний індекс продуктів

Коли в страви потрапляють білки і жири, вплив вуглеводної їжі зводиться до нуля. Так відбувається, тому що комбінування продуктів з різним індексом уповільнює швидкість, з якої наш організм виробляє цукор.

Чим можна замінити

Звести скачки цукру на мінімум, схуднути і нормалізувати здоров`я можна, замінивши раціон з продуктів з високим рейтингом глюкози на продукти з низьким глікемічним індексом або хоча б із середнім. Відповідно, віддавати перевагу слід повільним вуглеводів.

Якщо відмовитися від шкідливих продуктів, як в чистому вигляді, так і в складі різних страв, то їжа стане лікувальним і відновлює організм джерелом. Спочатку здається, що міняти харчові звички складно, а на поділи багато залишилися задоволені подібні раціоном.