Оксісайз вправи: схуднення або розвиток м`язів живота

Методика оксісайз - різновид дихальної гімнастики, розробленої Джилл Джонс для схуднення.

Чотирьохетапну система включає основні фази:

• два етапи вдиху - глибокий і короткий;
• два етапи видиху - довгий (з опором) і короткий.

Вдихання великих обсягів кисню сприяє окисленню, спалюванню жирів, тому дихальна гімнастика названа засобом для схуднення. Комбінуючи глибоке дихання з фізичними вправами, за заявою творця методу і її послідовників, можна домогтися опрацювання проблемних зон тіла.

Введення в оксісайз для схуднення

Оксісайз є техніку глибокого дихання, яка полягає у використанні діафрагми, згинаннях тіла і скорочення м`язів для схуднення. «Oxycise»- Це торгова марка відео з тренуваннями, дисків і книг.

Програма включає чотири рівні, а також рекомендації для початківців, написані Джил Джонсон, яка досліджувала популярну медичну літературу, щоб позбавитися від зайвої ваги. Вона експериментувала з різними дихальними техніками і зуміла скинути 25 кілограм ваги, який продовжує залишатися на тому ж рівні протягом 20 років.

Джонсон називає кисень - ключем до метаболізму. Один комплекс оксісайз допомагає отримати тілу достатню кількість кисню під час роботи м`язів, прискорити обмін речовин і спалювати жир найефективніше за 15 хвилин в день. Можна виконувати комплекс з тридцяти рухів відразу або розділити їх на 2-3 підходи вранці, вдень і ввечері.

Комплекси вправ Оксісайз можна виконувати, сидячи на робочому місці, під час миття посуду і за кермом автомобіля. Влаштовуючись у кріслі зручно, досить глибоко вдихнути носом, дорахувати до трьох, розслабити руки, обережно підтягнути сідниці і живіт.

Один дихальний повтор виглядає наступним чином:

• зробити глибокий і швидкий вдих і видих, розслабляючи м`язи преса;
• глибоко вдихнути повітря, округляючи живіт, потім підвернути кобчик вгору і підтягнути сідниці, щоб підключити м`язи тазового дна і відчути напругу в районі пупка;
• тричі коротко вдихнути ще більше повітря носом, навантажуючи м`язи живота;
• витягнути губи трубочкою і процідити повітря на видиху, щоб відчути напругу області під грудною кліткою - тримати голову вгору, продовжувати стискати сідниці і низ живота;
• повністю звільнити легені, здійснюючи ще три різких і коротких видиху.

Вправи від Джилл Джонсон

Прийоми діафрагмального дихання поєднуються з ізотонічними сгибаниями і скороченнями всіх груп м`язів. Пропонуючи в картинках вправи оксісайз, Джилл Джонсон орієнтувала їх на людей, які не можуть займатися аеробікою через вік або захворювань. Кожен комплекс вправ виконується по п`ять разів, щоб домогтися тридцяти повторень дихального циклу в день.

Перші дні варто освоїти дихання стоячи, поставивши ноги на ширині плечей:

• голова піднята, сідниці підібгані, таз підвернутий вперед до напруги нижньої частини живота;
• одна рука піднята і тягнеться строго вгору, коліна згинаються, створюючи опір;
• повторити рух з іншою рукою;
• руки зчеплені позаду в замок: підняти їх вище, прогнутися, стискаючи м`язи між лопаток;
• поставити на рівні грудей руки, впершись їх кулаками. Розслабляючи плечі, тиснути руками один на одного, відчуваючи напругу в м`язах спини і грудей.

ускладнений варіант

Надалі вправи можна додавати і ускладнювати, вибираючи щось зі списку і складаючи новий комплекс на кожен день:

• статичне присідання - присісти, відводячи таз назад до напруги в сідницях і бідах, впертися долонями вище колін, лікті дивляться по сторонам. Можна ускладнити дану вправу, нижче нахиляючи тіло вперед і виставляючи по черзі руки перед собою;
• присідання і розтяжка: встати і впертися руками об стіну, відвести таз назад і присісти, зсковзуючи долонями вниз, і на вдиху тягнутися пальцями вгору;
• встати обличчям до стіни на відстань півметра, впертися долонями, лікті розвести назовні, подати тіло до стіни, підвести кобчик вперед, зберігаючи спину прямою, стопи твердо стоять на підлозі;
• триматися за спинку стільця, відвести праву ногу трохи назад в сторону і зробити обертальний рух ступень, зігнути ліву ногу і підвернути таз вгору і вперед, зберігаючи спину прямою і витягаючи підборіддя вгору. Повторити і для іншої ноги;
• триматися за спинку стільця, підняти пряму ногу назад і потягнутися пальцями ніг, підвернути таз вперед, похитуючи сідницями, повторити іншою ногою;
• ноги ширше плечей, шкарпетки дивляться назовні, коліна зігнуті і повторюють напрям шкарпеток: взятися за спинку стільця, підвернути таз, напружуючи сідниці, і нахилитися тілом вперед, зберігаючи прямий спину;
• сісти на край стільця, руки поставити позаду себе, трохи згинаючи лікті, підтягнути сідниці і м`язи тазового дна і з`єднати коліна разом;
• сісти на край стільця, спираючись ззаду руками, відвести назад плечі, зберігаючи спину прямою, розвести ноги;
• сісти на стілець, правою рукою спиратися на сидіння, повернутися в праву сторону, потягнувшись за лівою рукою, піднятою вгору. Повторити для іншої сторони;
• сісти на стілець, тримаючись обома руками за сидінням, підняти прямі ноги і зробити кругові рухи ступнями.

Комплекс складається з будь-яких п`ять вправ, які повторюються двічі в день, а потім доповнюються іншими рухами зі списку.

Нові вправи для просунутих з Оксісайз включають елементи йоги, які вимагають гарної гнучкості, сили м`язів і досвіду:

• поза трикутника сприяє поліпшенню постави, працює для схуднення в ногах і області живота: ноги поставити ширше плечей, повільно нахилитися вправо, торкаючись носка правої ноги, ліву руку підняти вгору, підкрутити таз вгору і вперед, напружити сідниці. Потім повторити з іншою стороною;
• поза зворотного трикутника: ноги на ширині плечей, нахилитися повільно правою рукою до лівої ноги, намагаючись не згинати коліна, ліву руку витягнути вперед, підвернути таз і напружити сідниці;
• бічна планка на коліні з нахилом: встати на коліна, пряму праву ногу відставити убік, спертися на ліву руку, праву руку завести за голову, домагаючись розтягування бічних м`язів преса - виконати підкручування таза і піджати сідниці, повторити на іншу сторону.

Цей комплекс з шести вправ з Оксісайз для схуднення живота може стати частиною тридцяти циклів дихання на день. Повторюючи його двічі, можна додати інші вправи для всього тіла для досягнення потрібної кількості.

Кисневі вправи і йога

Оскільки основний принцип дихальної гімнастики спрямований на активацію поперечної м`язи живота, яка втягує його, то результат обов`язково з`явиться при регулярному виконанні наступної серії вправ:

• поза воїна - встати в глибокий випад (зробити великий крок вперед, присісти до утворення кута 90 градусів зі статтю), підняти руки вгору і здійснити дихальний повтор з активацією тазового дна;
• встати в положення планки (упор лежачи), одну ногу, зігнуту в коліні, підвести до живота злегка навскоси, ступень торкаючись щиколотки опорної ноги, підкрутити кобчик і стиснути сідниці, повторити з іншою ногою;
• лягти на спину, підняти прямі ноги вгору і розвести їх в сторони, відірвати від підлоги плечі і потягнутися, витягаючи вперед руки;
• лягти на спину, ступні поставити на підлогу, руки покласти долонями вниз уздовж тіла, відірвати таз від підлоги, підкручуючи кобчик вгору, стиснути коліна;
• сісти в позу метелики (ступня до ступні, коліна в сторони), впертися долонями в коліна, виконати дихальний повтор з притиснення м`язів тазового дна.

Нові вправи оксісайз для живота запозичені з йоги, а дихальні принципи можуть використовуватися під час будь-якої розтяжки після тренування для схуднення.

Методика оксісайз: протипоказання і міркування

Оксісайз вправи не рекомендуються людям з тромбозами і тахікардією, так як можуть привести до відриву тромбу, інсульту чи інфаркту. Людям похилого віку безпечніше проконсультуватися у лікаря перед початком тренувань.

Експерти в області фітнесу вважають, що за допомогою дихання малоймовірно можна домогтися схуднення. А ось експерти в області фізіології вважають, що надмірно глибоке дихання може порушити баланс кисню і двоокису вуглецю, викликати запаморочення.

Переваги Оксісайз для схуднення живота доведені були, хоча шкоди здоровим людям без проблем дихання ніякого не завдають.

Щоб правильно худнути, потрібно домогтися переваги спалювання калорій над їх надходженням в організм, що досягається активністю, яка збільшує пульс хоча б до 60% від можливого максимуму для свого віку.