Дихальна гімнастика оксісайз і її основні вправи

зміст

• 1. Вправи оксісайз і їх специфіка
• 2. Комплекс вправ оксісайз в картинках
• 3. Як повинна виглядати програма
• 4. Протипоказання
• 5. Що краще, оксісайз або бодіфлекс

Хто з нас хоча б раз у житті не мріяв скинути пару зайвих кілограмів? Особливо актуальним питання про вагу і зовнішній вигляд стає в літній сезон, коли хочеться поніжитися на морському узбережжі. Адже доведеться скинути одяг і залишитися в одному купальнику - і ось, вже все тістечка і шоколадки, з`їдені довгими зимовими вечорами в буквальному сенсі видно всім.

Потрібно і тут підтягти, і там накачати, але часу, як на зло, мало. У сучасному світі з часом взагалі проблеми - ми вічно поспішаємо і нічого толком не встигаємо. А іноді просто не вистачає наполегливості.

Вправи оксісайз і їх специфіка

виник оксісайз в Америці як гімнастичний комплекс для схуднення. Його авторка Джилл Джонсон сама довгий час не могла впоратися із зайвою вагою.

Відео: Оксісайз техніка дихання, базові вправи

Заснований комплекс на диханні. Особлива дихальна техніка сприяє анаеробного ефекту - всі клітини людського організму насичуються киснем, який бере участь в окислювальних процесах і обміні речовин в цілому. До диханню додаються нескладні вправи на різні групи м`язів. Освоїти їх під силу людям з будь-фізичною підготовкою.

Комплекс вимагає щоденного виконання. Тільки в цьому випадку позитивний ефект буде максимальним. Взагалі, оксісайз досить результативним. Підтягнутість всіх м`язів, що зазнають навантаження під час вправ, і втрата мінімум трьох кілограм ваги буде обов`язково зафіксована вами вже через три-чотири тижні.

Вправи в поєднанні з диханням сприятливо впливають на серце і судини, поліпшується кровообіг, розщеплюється холестерин, м`язи приходять у тонус і все самопочуття в цілому помітно поліпшується.

Дихання при Оксісайз незвичне для більшості людей. Поверхневі вдихи і видихи замінюються глибокими, з включенням м`язів преса і діафрагми. При кожному вдиху розширюється не тільки грудна клітка, а й живіт - легкі заповнюються великою кількістю кисню. Звідси й виникає особлива ефективність вправ Оксісайз для живота і талії. Простіше кажучи, немає правильного дихання - відсутній очікуваний результат. Є діафрагмове дихання - ми худнемо кожен день.

Дихання складається з чотирьох етапів

1. Вдих робиться через ніс. При цьому контролюється наповнення повітрям легенів - живіт повинен надутися як кулька. М`язи преса перебувають у розслабленому стані. Таз висунутий вперед!
2. Робиться три так званих довдоха - коротких вдиху. М`язи сідниць і промежини напружуються.
3. Видих проводиться через губи, витягнуті трубочкою. М`язи преса при цьому втягуються всередину, як би намагаючись вміститися під ребра.
4. Завершується цикл дихання трьома довидохамі - різким випусканням залишився повітря до повного звільнення легенів.

Спина при виконанні всіх етапів повинна бути рівною, плечі не піднімаються. У перші дні занять може виникати легке запаморочення - це норма, яка не потребує припинення дихальної практики. Поступово організм впорається з великим припливом кисню і самопочуття прийде в норму.

Комплекс вправ оксісайз в картинках

Приступаючи до вправ, необхідно поступово вводити нові навантаження. Комплекс будується на принципі від легкого до більш складного.

Всі вправи, описані нижче, розроблені Мариною Корпан. Її методика користується великою популярністю в нашій країні і вже допомогла тисячам жінок стати стрункішою.

На замітку. У перші заняття (один-два дні) потрібно робити не менше 30 циклів дихання з вправами. Заняття проводяться щодня. Вправи виконуються вранці натщесерце або через три години після прийому їжі. Після занять є не можна одну годину.

На кожну вправу виконується один цикл дихання!

займаємося стоячи

Початкова поза: необхідно стати, розпрямивши спину. Ноги на ширині плечей. Руки розводяться в сторони і згинаються в ліктях під прямим кутом.

Вправа: Спробуйте звести руки за спиною, підтягуючи лікті до тулуба. Верхня частина спини і руки знаходяться в напрузі.

Вправа допомагає спалити жир на руках, спині і плечах.

Початкова поза: Ноги на ширині плечей, спина пряма. Одна рука піднята, друга опущена.

Вправа: Необхідно потягнути руки якнайдалі плечі при цьому відводяться назад. Руки напружені. Вправа «Млин» повторюється для обох рук (вони міняються місцями).

Мета - спалювання жиру на спині і робота над поставою.

Початкова поза: Ноги ширше плечей, спина рівна. Шкарпетки спрямовані всередину.

Вправа: Напружуються стопи і п`яти - «розтягується підлогу».

Вправа сприяє спалюванню жиру на зовнішній частині стегон.

Початкова поза: Ноги на ширині плечей, спина распрямлена. Шкарпетки спрямовані назовні приблизно під кутом в 45 градусів.

Вправа: Стопи напружуються, ніби стягуючи підлогу до центру.

Вправа допомагає впоратися з жировими відкладеннями на внутрішній частині стегон.

Початкова поза: Ноги на ширині плечей, спина распрямлена.

Вправа: Виконується нахил вперед, долоні впираються вище колін. Ноги злегка зігнуті, вага тіла перенесений на шкарпетки. Копчик витягується вгору.

Мета вправи - боротьба з целюлітом і підтягування задньої поверхні стегон.

Робота зі стільцем

Початкова поза: Спираючись на спинку стільця, ноги потрібно розвести якомога ширше і направити шкарпетки назовні.

Вправа: Згинаючи ноги в колінах опуститися до рівня, коли стегна стануть паралельні підлозі. Початківцям можна опускатися на сидінні, розгорнувши стілець до себе.

Вправа зміцнює стегна.

Початкова поза: Спираючись на спинку стільця, ноги розвести на ширину плечей.

Вправа: Нога відтягується назад (піднімати її потрібно невисоко). Носок при цьому тягнеться вперед.

Мета вправи - зміцнення сідничних м`язів і спалювання жирових відкладень.

Початкова поза: Руки спираються об спинку стільця, ноги на ширині плечей.

Вправа: Нога відводиться назад і в сторону (по діагоналі). Опорна нога згинається в коліні, носок піднятою відтягується вперед.

Вправа спалює жир на сідницях.

На замітку. Вправи на піднімання ніг не рекомендовані при варикозі!

Початкова поза: Сісти на стілець, ноги розвести в сторони, шкарпетки назовні.

Вправа: Руки поставити на стілець позаду себе, ноги штовхати вперед для розтягування внутрішньої поверхні стегон (коліна відтягуються назад).

Мета - зміцнення стегон.

Початкова поза: сісти на край стільця, руками спертися об сидіння. Ноги розставлені.

Вправа: Звести коліна і потягнути їх вниз, стопи на носках.

Вправа корисно для всіх груп м`язів стегна.

Відео: Марина Корпан. Оксісайз. Дихальна гімнастика для схуднення

Початкова поза: Сісти на стілець, спираючись спиною об спинку.

Вправа: пряма нога витягується вперед, стегно відривається від стільця, носок відтягнуть на себе.

Відео: Дихальна гімнастика Марини Корпан

Мета вправи «Підйом ноги вгору» - зміцнення чотириголового м`яза стегна.

Початкова поза: Сісти на стілець, ноги зведені в колінах, стопи разом.

Вправа: Спираючись однією рукою на стілець позаду себе, другий потягнуться назад.

Вправа зміцнює спину і прес, зменшуючи обсяг талії.

Переходимо на підлогу

Початкова поза: встати на коліна, руки витягнути перед собою, ноги разом.

Вправа: відкинутися назад, використовуючи м`язи стегон. Сідниці напружені, спина рівна.

Мета - зміцнення м`язів і спалювання жиру на спині, животі, стегнах.

Початкова поза: Сісти на підлогу, коліна розвести в сторони, стопи скласти.

Вправа: Спертися руками ззаду, постаратися торкнутися колінами підлоги, підтягуючи стопи ближче до себе.

Вправа бореться з жиром на внутрішній і верхній частині стегон.

Початкова поза: Лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, стопи поставити за килимок. Руки лежать уздовж тулуба, шкарпетки розгорнуті всередину.

Вправа: Відірвати сідниці від підлоги за рахунок м`язів стегна і звести коліна.

Мета - зміцнення ніг і сідниць.

Початкова поза: Лягти на спину, ноги зігнути. Стопа правої ноги лягає на стегно лівої.

Вправа: Руки зімкнути в замок, охопивши ліву ногу. Потім ліва нога підтягується до себе. Поміняти ноги місцями і повторити вправу.

Відео: БУДЬ СТРУНКОЮ! / Дихальна гімнастика для швидкого схуднення і ОЧИЩЕННЯ організму

Вправа спрямована на спалювання жиру на стегнах.

Початкова поза: Лягти боком, зігнувши одну ногу, спертися обома передпліччями попереду себе.

Вправа: Підняти другу ногу і потягнути її назад і в протилежну сторону (праву вліво, ліву вправо).

Вправа допомагає зміцнити спину, сідниці, стегна.

Початкова поза: Лягти боком, зігнути нижню ногу, спертися на передпліччя.

Вправа: Підняти ногу, що знаходиться зверху і відтягнути носок на себе. Сідниці напружені.

Вправа зміцнює спину, сідниці, стегна, зменшує обсяги талії.

Як повинна виглядати програма

• Комплекс вправ допускається виконувати в один день або розділяти його на частини (в різні дні). Також можна робити більше повторень для деяких вправ - все залежить від того, над якою проблемною зоною ви хочете попрацювати більше.
• Але рекомендується робити не менше тридцяти дихальних циклів в день (за одне тренування).
• Якщо вправа робиться в обидві сторони (наприклад, для обох ніг), дихальний цикл повторюється в ньому двічі.
• Головне - робити вправи на порожній шлунок. Вранці або в будь-який зручний час (до занять не їдять два-три години). Також не рекомендується вживати їжу відразу після занять. Оптимальний варіант - не є ще годину.
• Орієнтовна серія вправ розрахована на 15-20 хвилин: спочатку виконуються вправи стоячи, потім зі стільцем, в кінці потрібно перейти до занять на підлозі.

Протипоказання

Незважаючи на користь вправ оксісайз, у комплексу існують протипоказання:

Для інших людей в заняттях Оксісайз немає ніяких обмежень. Комплекс підходить чоловікам, жінкам і дітям.

Показанням до занять може служити зайву вагу, зниження м`язового тонусу, погане самопочуття.

Що краще, оксісайз або бодіфлекс

Найближче до Оксісайз по техніці виконання вправ і методиці знаходиться бодіфлекс. Помічено, якщо бодіфлекс виявився неефективним, обов`язково допоможе оксісайз. Останній вигідно відрізняється відразу з кількох причин:

• на результаті не позначається прийом таблеток (антидепресантів і протизаплідних засобів);
• займатися можна не тільки вранці;
• не потрібно шумно дихати, озвучуючи видих;
• перш за все зменшується талія (при бодіфлекс стегна);
• бодіфлекс більш ефективний при здорової печінки, для Оксісайз наявність проблем з цим органом не має значення;
• немає затримки дихання, небезпечної для гіпертоніків;
• вправи виконуються під час дихального циклу (в бодіфлекс при затримці дихання).

Можна з упевненістю сказати, що оксісайз не викликає ніяких проблем зі здоров`ям. Виконання комплексу допоможе в найкоротші терміни відрегулювати вагу, підтягти м`язи, поліпшити настрій і самопочуття - і все це при мінімумі протипоказань.