Вправи для сідниць в домашніх умовах: відео + фото

ІП - стоячи на четвереньках (коліна під прямим кутом, стегна і лікті - нижче плечей, ноги впритул стосуються статі).

Округлите спину у напрямку до стелі, втягніть живіт якомога вище від підлоги.
З цього положення підніміть одну з ніг вгору, тримаючи під кутом 90 градусів і вказуючи пальцями в стелю.
Робимо максимальну кількість імпульсних рухів вгору (не менше 15-20 повторень для кожної ноги). Всього виконуємо 3 підходи.

Ускладнити задачу можна, згинаючи підняту ногу і пульсуючи енергійно п`ятою у напрямку до сідниць (так само 15-20 повторів).

2. Степ-ап

05-2 Для вправи потрібно стійка лава, куб або степ-платформа.

Поставте праву ногу твердо на лаву, спираючись при цьому на ліву, прямо стоїть під стегном.
Крок вгору, розгинаючи праву ногу, повністю підніміться на лавку, з`єднавши обидві ступні разом. Починайте згинати праве коліно знову і опускайтеся на ліву ногу, повертаючи її на підлогу в ІП (вихідне положення).

У ускладненою версією цей поступ можна робити поштовхами, як би пріпригівая. Всього потрібно зробити 3 сети по 15-20 підйомів на кожну ногу.

3. Тренування підколінних сухожиль лежачи

05-3 Вибираємо положення лежачи на спині і утримуємо фітбол під п`ятами. При цьому тіло повинно бути витягнуто в пряму лінію, а голова потилицею притиснута до підлоги. Розмістивши руки вздовж тіла на самому початку вправи не відриваємо їх від килимка, а використовуємо для підтримки тіла.

Наголошуємо п`яти в м`яч, згинаючи ноги. Повільно починаємо котити м`яч, скручуючи його п`ятами, у напрямку до спини (попереку).
Підтримуйте ваші стегна в позиції «містка», не піднімаючи їх до стелі і не рухаючи ними.
Потім повільно повертаємося в ІП (ноги - прямі, стегна - рівним «містком»).

Таких повторень виконуємо 10-15, збільшуючи кількість підходів до 3х. Після цієї вправи, якщо втомилися, можна зробити присідання біля стіни, які допоможуть навантажити м`язи сідниць, зберігши баланс тіла.

Важливо !!! Всі вправи для підтяжки сідниць в домашніх умовах можна чергувати на свій розсуд або включати в загальну зарядку, але завжди їх потрібно робити тільки після розминки!

4. Планка для підтяжки сідниць (і стегон) на фитболе

05-4 Пряма і бічна планка - це найефективніші вправи для сідниць будинку. У цьому тренуванні ми зробимо пряму планку на фитболе, для стабілізації якого будуть потрібні додаткові зусилля, що поліпшить навантаження на м`язи сідниць і стегон:

Лежачи на животі на фитболе, «крокуємо» руками по підлозі, перекочуючи м`яч під гомілки. Руки при цьому тримаємо суворо під плечима!
Підтягніть пупок до хребта, напружуючи черевний прес, який допоможе спину тримати прямий.
Підніміть праву ногу в повітря, а потім повільно опустіть її на кулю, але не торкайтеся до нього.
Тримайте ногу на рівні таза кілька секунд, а потім опустіть її на м`яч повністю.

Виконуємо 3 сети (підходу) по 10-12 повторень для кожної ноги.

5. Бічний удар на четвереньках

05-5 Ця вправа відмінно опрацьовує глибокі сідничні групи м`язів, які допомагають візуально підняти попку.

Стартуйте з позиції «на четвереньках», розташувавши руки строго під плечима, а коліна - під стегнами.
Продовжуючи тримати коліно зігнутим під прямим кутом, піднімаємо його вбік, поки стегно буде паралельним підлозі.
Зберігаючи положення стегна, випрямляє праве коліно і поштовхом відводимо ногу в сторону. (Не дозволяйте нозі опускатися нижче під час удару!)
Знову зігніть праве коліно під прямим кутом і поверніть його в ВП.

Робимо 20 таких повторень на кожну ногу і 3 таких сету.

6. Поза «жаби»

05-6 Стартову позицію вибираємо: лежачи на животі на м`якому килимку або мате. Якщо покриття жорстке - підкладаємо під стегна складену ковдру або килимок у вигляді додаткової подушки.

Зігнувши руки в ліктях, складаємо один кулак на інший, поміщаємо голову лобом на цю опору і притискаємо руки до підлоги для підтримки.
Зігнувши коліна, з`єднуємо п`яти разом в повітрі і піднімаємо коліна з підлоги вгору.
З цієї позиції роз`єднуємо коліна позаду себе, як можна далі.
Використовуючи енергію пульсації, стискаємо ритмічно п`яти.
З кожним стисненням п`ят злегка випрямляє коліна, відсуваючи ноги від попи подалі.
Згадайте жабу, яка сидить навпочіпки і підстрибує. Робіть колінами подібні рухи, як у жаби, з підвішеними лапками в повітрі.

Виконуємо цю вправу 20-30 повторів.

Для ускладнення - витягуємо руки вздовж тіла на останніх 10 повторах, щоб навантажити і зміцнити м`язи спини і попереку одночасно.

7. Стрибки-присідання

05-7 Приседи - відмінне тренування для сідничних м`язів, а в «дуеті» з стрибками - мегаеффектівни для схуднення, координації і зміцнення мускулатури. Вони також частішають пульс, допомагаючи спалювати більшу кількість калорій!

Класична спортивна стійка: ноги на ШП (ширині плечей), руки зігнуті на рівні грудей.
Згинаємо коліна і опускаємося в повний присед.
Потім підстрибуємо так високо, наскільки ви зможете (до стелі!).
Приземляючись, опустіть поперек в позицію глибокого присідання знову, щоб завершити 1 повтор.

Робимо 3 підходи по 12 повторень.

8. Пульсуючі «пліє» -пріседи

05-8 Стартуємо з 2 позиції: розставляємо ноги якомога ширше, розгортаючи носками назовні (під кутом 45 градусів).

Поставивши руки на стегна, згинаємо коліна і опускаємося вниз настільки, наскільки вам дозволяє розтяжка.
Переконайтеся, що при цьому ваші плечі знаходяться строго над стегнами, а спина залишається прямою, в вертикальному положенні. (Для контролю постави використовуйте дзеркало і не забувайте, що п`яти повинні знаходитися строго під колінами, щоб не травмувати суглоби.
Утримуючи цю позицію, виконуємо пульсуючі приседи, піднімаючи і опускаючи стегна см на 10-15. Таким чином, можна виконати 10-15 повторень.

Ускладнюємо: перебуваючи в найнижчій точці, підніміть злегка стегна на 3-5 см, зробивши 10-15 повторів, а потім витягніть руки перед собою і утримуйте позицію в найнижчій точці секунд 20. Це допоможе вам легко виконувати кращі вправи для сідниць, так як посилить розтяжку і зміцнить тонус м`язів.

9. Підйом ніг і тіла з упору лежачи

05-9 Розташувавшись обличчям вниз на килимку, з`єднуємо пальці ніг разом, а коліна - нарізно. Складемо долоні на підлозі, зігнувши руки в ліктях і розмістимо лоб поверх тильного боку кистей.

Разом з підняттям ніг, одночасно, відриваємо від підлоги передпліччя, як можна вище.
Тримаємо поперек, спину і сідниці напруженими, в той час як піднімаємо верхню і нижню частину тіла разом.

Робимо вправу 10-15 разів.

Ускладнюючи, витягуємо руки позаду себе і охоплюємо ними свої щиколотки. Розслабляємо трохи плечі і залишаємося в активному напрузі ще секунд 10. Нехай все ваше тіло буде напружене, залишаючись у верхньому положенні для ідеальної розтяжки. Найчастіше вправи для сідничних м`язів добре тренують спину, черевний прес і решту мускулатуру, зміцнюючи її і спалюючи жир по всьому тілу.

10. Балетні сідниці

05-10 Фітнес-балет міцно увійшов в життя дівчат, які прагнуть свою фігуру зробити ідеальною. Але він призначений для більш «просунутих» і тренованих леді.

Ті, хто мало займався спортом, відвідують інші танцювальні тренування, так як зумба ефект для схуднення виключно хороший і не вимагає якихось особливих можливостей. Зміцнивши свої м`язи латиноамериканськими танцями, будь-яка дівчина зможе в подальшому мати накачані балетну попку.

Починаємо з одного стегна, вставши боком до стільця (шафі або іншій стійкій опорі).
Тримаємося найближчій рукою і протилежної, простягнувши її до стільця.
З`єднуємо п`яти разом, розводимо шкарпетки нарізно і згинаємо коліна.
Необхідно переконатися, що ваша спина, поперек тримаються рівно, а стегна спрямовані вперед.
Витягуємо пальці лівої ноги позаду себе, спрямовуючи п`яту вгору.
Робимо дрібні пульсуючі руху вгору-вниз протягом 60 секунд (або по 20-30 повторів для кожної ноги). Якщо прямою ногою робити такі рухи складно, то можна її зігнути.

До речі! Всі, хто спробував на початковому етапі схуднення зниження ваги гіпнозом і отримав результат, повинні стежити за здоровим харчовим раціоном і тренувати м`язи тіла. Їм також допоможуть ці вправи для сідниць, які можна робити вдома, не відвідуючи спортзал.

Регулярні тренування м`язів будь-якій дівчині допоможуть зміцнити корсет і створити гарну скульптуру тіла!