Як підтягнути сідниці в домашніх умовах?

Лежачи на підлозі обличчям вниз, помістимо голову на схрещені руки. Ноги розставимо на рівні ширини плечей (ШП), м`язи корпусу тримаємо напруженими.

Стискаємо сідниці і піднімаємо ноги вгору на 25-30 см від підлоги, поєднуючи їх разом. Тримаємо на вазі 2-3 сек і повертаємося в і.п.

II.

Лежачи на спині, згинаємо коліна, стискаємо сідниці і піднімаємо стегна до того рівня, поки тіло вирівняється в пряму лінію від плечей до колін. Витримавши 2-секундну паузу повертаємося в і.п.

Ускладнити задачу можна, спираючись на одну із зігнутих ніг, а іншу - піднімаючи випрямленою в повітрі.

III.

Присідаємо з гантелями в руках (1,5-2,5 кг) рівно, не згинаючи спину, з ногами на ШП. Опускаємося (до глибокої розтяжки сідниць) і піднімаємося в 2 етапи.

IV.

Нахили вперед від стегон з гантелями в руках, поки вага тіла опуститься трохи нижче стегон. Робимо це так само, в 2 етапи з прямими колінами і рівною спиною.

Ускладнити вправу можна, зігнувши злегка коліна і здійснивши перенесення ваги на ліву ногу. Направляючи гантель до підлоги, підняти праву ногу позаду себе. Спину тримаємо рівною, ліве коліно - зігнутим, руки з гантелями і праву ногу - прямими. Спираючись на ліву п`яту, підтягуємо сідниці і повертаємося в і.п.

V.

Прямі ноги з розгинанням стегон. Стоячи біля вертикальної стійки, за яку можна закріпити еластичне кільце зі стрічки (ніжка столу і ін.), Одягаємо на кісточку цей терабанд. Напружуючи сідничні м`язи, відводимо ногу на максимальну відстань, утримуємо позицію 2-3 сек і повертаємося в і.п. Пальці ніг при цьому зігнуті, а коліна - прямі.

Замість ніжки столу можна використовувати другу ногу, як пасивний держатель для терабанда, а іншу ногу тренувати, потім змінити їх.

Ускладнити вправу можна, злегка зігнувши коліна (як при їзді на велосипеді). При русі вперед згинаємо ноги і випрямляє їх, коли відводимо назад, долаючи опір еластичного снаряда.

VI.

Випади при ходьбі. Тримаємо гантелі на рівні плечей, робимо крок вперед, зігнувши обидва коліна під прямим кутом (в випаді). Відштовхуючись п`ятою передньої ноги, робимо випад задньою ногою вперед.

Їли робити «вибухові» випади протягом 1 хвилини, відштовхуючись п`ятою і змінюючи ноги в стрибку (в повітрі), то ми помітно ускладнити завдання і посилимо навантаження на м`язи.

VII.

Присідання «пліє». Ноги - ширше (на 1 ступню), ніж на ШП, шкарпетки розгорнути назовні під кутом 45 градусів.

Утримуючи гантелі на рівні плечей, згинаємо коліна, поки стегна виявляться паралельними підлозі. Корпус тримаємо рівним, мускулатуру - в тонусі. Спираючись на п`яти, випрямляє ноги і встаємо в і.п.

VIII.

Степ-ап (кроки вгору). Тримаємо гантелі на рівні плечей, встаємо перед стійким блоком, лавкою або степ-платформою.

Стискаючи сідничні м`язи, ставимо ліву ногу на блок. Спираючись на її п`яту, піднімаємося на нього. Потім крокуємо назад, на підлогу, щоб повернутися в і.п.

Поєднання 3 факторів: здорової дієти, регулярних кардіонагрузок і зміцнюють силових вправ допоможе успішно виліпити ваш найкращий в світі зад - апетитний «бразильський горіх»!

Як підтягнути сідниці - відео матеріал