Вправи з гумовим джгутом (стрічкою)

Вправи з гумовою стрічкою або resistance, як їх називають в розкладі фітнес-клубів, можуть допомогти підтягнути м`язи в домашніх умовах. Адже ви можете мотивувати себе на регулярні тренування? Відмінно, придбайте гумову стрічку або еспандер з ручками і заощаджуйте на абонементі в клуб.

Новачкам можна виконувати вправи з гумовим джгутом (або гумовим бинтом Мартенса), який можна придбати в аптеці.

Ці руху дійсно дуже прості і функціональні, вони дозволяють прискорити обмін речовин і надати м`язам гарну форму в короткі терміни. Приступимо?

тренувальний план: Займайтеся через день. Якщо ви хочете скинути вагу, в дні відпочинку влаштовуйте піші прогулянки в хорошому темпі або виконуйте будь-які кардиоупражнения.

розминка: легкий біг, стрибки, вправи зі скакалкою або обручем протягом 10 хвилин. Потрібно злегка спітніти, але не втомитися.

Вправа 1. згинання рук «маятником»

Встаньте прямо, напружте прес і опустіть лопатки. Новачки можуть просто встати не середину стрічки і взяти її кінці в руки. «Просунуті» спортсменки для ускладнення беруть в руки гантелі вагою 1-2 кг.

Спочатку ми згинаємо праву руку і наводимо її до плеча. Потім міняємо руки, наводимо-о-пліч ліву руку. Чи не опускаємо руку ривком, ліктьовий суглоб завжди трохи зігнутий. Дивіться фото. Повторюємо почергове рух протягом 1-2 хвилин.

працюють: Біцепси і трицепси, прес і спина - як стабілізатори

Вправа 2. Скручування стоячи

Розтягніть стрічку над головою. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, підніміть ліву, зігнувши її в коліні. Втягніть живіт і гарненько притягну плечі до коліна. Руки продовжують розтягувати стрічку.

Виконайте 30 повторів в кожну сторону в середньому темпі. Робіть видих на зусиллі, вдих в процесі розслаблення.

працюють: Руки, плечі і груди, а також косі м`язи живота, внутрішня і зовнішня поверхня стегон і сідниця опорної ноги.

Відео: Вправи і тренування з гумовими петлями. Як накачати м`язи гумовими стрічками

Вправа 3. Приставні кроки

Перехрестіть стрічку перед собою, і наступите обома ногами в петлю. Додайте стрічку так, щоб ногам було комфортно. Поставте ноги трохи ширше плечі і з цієї позиції проробляти приставні кроки вправо і вліво.

Відео: Фітнес Будинки - 1-й комплекс основних вправ (3 частина)

Виконуйте протягом 1-2 хвилин, намагайтеся, щоб на праву і ліву ноги доводилося однакову кількість кроків.

працюють: Внутрішні і зовнішні поверхні стегон, прес, спина і руки як стабілізатори. Вправа підвищує пульс і покращує кардіовинослівость.

Відео: 9 ефективних вправ на сідниці з еластичною стрічкою

Вправа 4. Підйоми з присідаючи

Встаньте на середину стрічки, подкрутите її так, щоб опір був значним, навіть коли ви зігнете стегна. Візьміть в руки гантелі. Розгинаючи стегна, розтягуйте стрічку, поки ноги не стануть прямими. «Примусово» опускайте лопатки до тазу і втягуйте прес.

Відео: Унікальні вправи з гумовим джгутом проти целюліту!

працюють: Всі м`язи ніг і сідниць, корпус як стабілізатор.

Вправа 5. Відведення маятником

Встаньте прямо, зробіть «петлю» зі стрічки і помістіть в неї обидві ноги. Втягніть живіт, підтягніть стрічку руками до грудей, відведіть праву ногу вправо і виконайте 20-30 відведень в сторону. Повторіть з іншого боку.

працюють: Відводять м`язи стегна, сідниці.

Вправа 6. Стрибки

Опустіть стрічку на підлогу і виконуйте стрибки з боку в бік, перестрибуючи снаряд. Працюйте 3 5 хвилин, струсіть руки і ноги, відновіть дихання.

Потім повторіть всю послідовність з першої вправи по останнім.

Уникайте «зламу» в кистях рук, намагайтеся тримати зап`ястя жорсткими і не згинати їх по траєкторії руху стрічки. Перевіряйте, щоб стрічка проходила строго по центру стопи, коли ви відводите ноги з одного боку в інший. Не поспішайте, інакше стрічка (джгут) може зірватися, удари їй досить болючі.

Це тренування досить інтенсивна, що не поєднуйте її зі строгими монодієти або незбалансованими планами харчування.