Вправи для попереку

Відео: Всього дві вправи усувають гострий біль в попереку всього за 5 хвилин

Вправи для попереку допоможуть вам добре зміцнити поперекові м`язи. Всі вправи дано в порядку збільшення їх складності.

Відео: »Боліт поперек? Виконуйте Ці Лікувальні Вправи!

При виконанні занять необхідно вибирати ту амплітуду руху, при якій ви не відчуєте болю. Намагайтеся припиняти руху відразу, якщо відчули дискомфорт. Вправи, які виконуються з опором, завжди зміцнюють м`язи, при цьому амплітуда руху не має особливого значення. Важливо: ніколи не робіть різких рухів в процесі силової тренуванні. Виконуючи плавний рух ви не зможете подолати великий опір, тобто підняти більшу вагу, але не дивлячись на це ви досягнете стомлення, а навантаження в даному випадку буде цілком безпечною для вас.

Перша вправа. Роблячи ці вправи для попереку, вам потрібно стати на коліна, спираючись при цьому долонями і колінами в підлогу. А потім підніміть одночасно і випрямити праву руку і ліву ногу. Підняті кінцівки обов`язково повинні бути паралельні поверхні підлоги або максимально наближені до цього. Потрібно намагатися тримати положення протягом нескольки секунд, а потім можна плавно повернутися у вихідну позицію. Слід починати з виконання десяти повторень в кожну сторону.

Відео: Вправи при грижах і протрузіях хребта (В. Максюта, М. Кокляєв)

Друга вправа. Вам потрібно лягти на підлогу на живіт. А потім, щоб виконати вправи для попереку, потрібно впертися п`ятами в сильні позиції як витягнути руки вздовж корпусу. Але в принципі дане заняття можна виконувати навіть без опори для ніг. Після необхідно повільно підняти плечі і грудну клітку максимально високо. Число повторень вибирається індивідуально. Переважно працювати статично, плавно збільшуючи амплітуду.

Третя вправа. Гіперекстензія являє собою вправи для попереку, які розвивають прямі м`язи спини, сідничні м`язи, згиначі стегна. Таке тренування благотворно позначається на м`язах і до того ж в процесі тренування сильно знижується ризик травми хребта, а так само сухожиль.

Техніка виконання. Вам потрібно лягти в тренажері на живіт, а п`яти підвести під спеціалізований валик. Утримуючи спину прямою і не згинаючи ніг вам слід робити нахил вперед-вниз, після плавно перейти в стан, в якому тіло представляє пряму лінію, в даному положенні потрібно затриматися на кілька секунд. При цьому слід обов`язково уникати зворотного перерасгібанія в попереку, виконуючи ці вправи для попереку.