Десять кращих вправ для побудови потужних грудних м`язів

Десять кращих вправ для побудови потужних грудних м`язів, які були розроблені кращими професіоналами бодібілдингу, що грунтуються виключно на свій досвід і професіоналізм, уявімо в нашій статті.

Відео: Найкращі вправи на турніку. Денис Семеніхін

Наведена нижче десятка кращих вправ отримала своє розподіл по рангах зовсім не обов`язково, але всі вони є найефективнішими, оскільки під час їх виконання ступінь залучення м`язових волокон в роботу досягає максимального рівня. Порядок виконання даних вправ зумовлюється вимогами стабільності вторинних м`язових груп. Ті вправи, які спрямовані на опрацювання певних м`язових груп (ізольовані вправи), найкраще виконувати в кінці тренування.

десяту позицію займає жим лежачи на лаві зі зворотним ухилом (жим гантелей і розведення з гантелями). Зовсім недавно цю вправу мало високу популярність і поширеність, тому як на думку багатьох ліфтерів виконання таких вправ призводило до збільшення нижньої частини грудних м`язів і формування «нависають» м`язів. Але аналіз режиму тренувань, наприклад, Арнольда і інших відомих бодібілдерів, з добре розвиненими нижніми грудними м`язами, показав, що ця думка помилкова.

Вид і обриси вашої грудей, а також її будова обумовлено генетично. Тому якщо ви поцікавитеся різними тренувальними програмами, то не побачите там цієї вправи. Та й в програмах тренувань з важкої атлетики такі види вправ також не включають. Але, як не парадоксально, така вправа сприятиме наповненості низу вашої грудей.

дев`яту позицію займають пуловери з гантеллю. Ця вправа отримало свою популярність зовсім недавно серед бодібілдерів, які проходили програми тренувань у фахівців старої школи. Але сучасні бодібілдери, які володіють прекрасними грудними м`язам, обов`язково включають ці вправи в комплекс своїх тренувань.

Було багато висновків і теорій з приводу того, який ефект приносить таку вправу. Однією з таких теорій є те, що воно сприяє розширенню грудної клітини, а значить і дозволяє створити додаткову площу для побудови грудних м`язів і збільшити їх наповненість. Збільшення площі грудної клітини в багатьох випадках вважалася основним фактором створення наповненого виду грудних м`язів. Насправді це фактор впливає на зовнішній вигляд верху грудей. Найбільший ефект від цієї вправи досягається при виконанні його в кінці тренування як доповнює комплекс вправ для створення наповненості нижній частині грудних м`язів. До того ж така вправа є відмінним засобом опрацювання передньої зубчастої м`язи грудей.

восьму позицію займають вправи на розведення рук з гантелями на похилій лаві. Ця вправа є улюбленим серед тих, хто професійно займається бодібілдінгом. Однак у любителів такого широкого поширення воно не набуло. За допомогою такої вправи ефективно опрацьовується верхня частина м`язів грудей, яка найбільше відповідає за поліпшення наповненого виду м`язів грудей. Цей рух нагадує політ мухи, тому і сприяє більшому навантаженню м`язів-обертачів, а відповідно і сприяє розвитку дрібних пучків грудних м`язів. Ефект від цієї вправи набагато більше, ніж від розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві. Але така вправа здає свої позиції перед горизонтальним зведення рук в кросовері, оскільки існує можливість втратити цільову область опрацювання верхніх м`язів грудей. Але все ж це вправа вважається завершальним для ефективного розвитку грудних м`язів у верхніх відділах і повністю по всій площі грудей. До всього вищесказаного варто додати про високу травмоопасності цієї вправи.

Відео: ТОП-3 ВПРАВИ! Як накачати груди? (ТРЕНУВАННЯ ГРУДНИХ м`язів) | RUS, Канал GymFit INFO

сьому позицію займає горизонтальне зведення рук в кросовері. За допомогою такої вправи забезпечується хороша навантаження на верхні відділи грудей, яка досягається і при розведенні рук з гантелями на похилій лаві. Але за допомогою вправ в кросовері ви маєте можливість опрацьовувати і внутрішню область м`язів грудей і накачати її. Така вправа має дуже низьку травмоопасность і є ефективним завершальним вправою для верхнього відділу грудей. Тому кількість сетів і повторень легко варіюється. При виконанні цієї вправи біцепси не качає, тому не робіть найосновнішою помилки при його виконанні - не намагайтеся підключати в кінці відомості роботу біцепсів. При виконанні такої вправи руки витягуються повністю перед вами, працюючи тільки в ліктях.

шосту позицію десять кращих вправ для побудови потужних грудних м`язів займає розведення рук з гантелями, лежачи на горизонтальній лаві. Така вправа займає наступну за вправами в кросовері позицію, оскільки при його виконанні неможливо збільшити час навантаження м`язів.