Вправи по системі табата

Тренування за системою Табата відмінно спалюють жир, і дійсно можуть вивести ваші фітнес-заняття на новий рівень. Невелика проблема полягає тільки в тому, що переважна більшість новачків «упахіваются» настільки, що кидають тренування Табата дещо раніше, ніж наступає перший ефект від вправ.

Відео: Тренування за системою Табата

Щоб запобігти цьому, ми розробили 2 серії вправ в стилі Табата. Тренування 1 і 2 слід виконувати день за днем, і кожен третій день приділяти повноцінному відпочинку. Цей тренувальний план не можна поєднувати з низькокалорійною дієтою, тому його має сенс включати, як тільки ваша звичайна програма схуднення зіткнеться з ефектом «плато».

Тренування 1

Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, відпочивайте 10 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи, виконайте 4 циклу з першого руху по останнім.

Вправа 1. Випад лісоруба з фітнес-м`ячем
Візьміть медбол в руки, виведіть його над головою. Зробіть крок правою ногою назад, і одночасно скрутіть корпус і опустіть м`яч вниз вліво. Повторюйте спочатку тільки з однієї ноги, потім 10 сек відпочинку і 30 сек повторів з іншого ноги, після чого - наступну вправу циклу.

Вправа 2. Віджимання з підйомом ноги

Прийміть упор лежачи, виконайте віджимання, і коли груди опуститься до підлоги, відірвіть праву ногу і силою сідниці підійміть її вгору. Повторюйте 30 секунд зі зміною ніг, перейдіть до наступної вправи.

Вправа 3. Повний діагональне скручування

Відео: Як схуднути за 4 хвилини. Тренування за системою Табата

З положення лежачи вийдіть в повне скручування - силою преса підтягніть корпус до ніг так високо, як можете, з верхньої точки потягніться правою рукою до лівої ноги, повторіть з протилежного руки і ноги.

Тренування 2

Вправа 1. Тяга еспандера в нахилі

Зачепите еспандер на рівні талії за двері або кріпильну планку, відійдіть на 2 м, розтягніть гуму, виконайте нахил вперед, і підтягніть ручки, як показано на малюнку, виконуйте досить динамічно, але не допускайте ривків, щоб уберегти поперек.

Відео: тренування по системі Табата: Рівень 1

Вправа 2. Стрибки з жимом

Поверніться так, щоб ручки еспандера в руках були спрямовані до грудей, трохи отпригніте і одночасно штовхніть ручки вперед, тримайте снаряд міцно, щоб не завдати собі травму. Стрибком поверніться у вихідне положення, одночасно згинаючи руки.

Вправа 3. Планка з поворотом

Прийміть позу планки, і швидко перегрупуються так, щоб вийти в Т-позу на правій руці, динамічно поверніться назад. Виконайте 2 сети, перший -тільки вправо, другий - тільки вліво.

Відео: Прес по системі Табата

Виконуйте ці тренування, використовуючи секундомір із звуковим сигналом або спеціальну музику для тренувань Табата. Під час циклів відпочинку не стійте, а трохи походіть на місці, подихайте глибоко. Якщо вам важко тримати ритм 30-10, використовуйте більш м`які інтервали - 40 секунд роботи і 20 секунд відпочинку, або навіть 40 секунд роботи 30 секунд відпочинку, якщо ви зовсім новачок.

У день відпочинку рушайте на прогулянку, в басейн, або відвідайте урок Неложними танцювальної аеробіки. Поєднання Табата-тренувань з йогою теж дає хороший ефект. Однак якщо у вас з`являються ознаки перетренованості - підвищення температури, безсоння, головний біль, що не припиняється біль в м`язах, дайте собі повний відпочинок протягом 2-5 днів.

Взагалі, цикли Табата не має сенс повторювати більше, ніж 3-4 тижні для спортсменів середнього рівня, і 4-5 тижнів для підготовлених. Якщо вам здається, що тренування занадто проста, збільште темп виконання вправи, і намагайтеся робити кожен рух з максимальною амплітудою. Так можна отримати більш значний ефект за лічені хвилини тренінгу.

Фітнес-тренер Олена Селіванова - для