Вправа «вакуум» для плоского живота - відео

зміст

• 1. Користь вправи «Вакуум»
• 2. Анатомія м`язів преса
• 3. Техніка виконання вправи
• 4. Вправа «Вакуум» для плоского живота - відгуки
• 5. Як правильно робити вправу «Вакуум» - відео

Чи не з`явилася ще на світло та жінка, яка б не хотіла мати плоский живіт і осину талію. Брак часу на заняття спортом, сидяча робота, нерегулярне і неправильне харчування, і навіть таке чудове подія в житті жінки, як народження дитини, залишає незгладимий слід на талії. Висить живіт, жирові «вушка» в області боків - це все те, від чого Вам хотілося б скоріше позбутися, чи не так?

Користь вправи «Вакуум»

Вправа «Вакуум» - це втягування живота і утримування його в такому положенні деякий час, при цьому використовується певна техніка дихання. За цей винахід ми повинні сказати «спасибі» індійським йогів, які застосовували цю вправу в своїх практиках Наулі (поперечне напруга м`язів живота) і уддіяна.

Потім його взяли на озброєння бодібілдери, щоб вигідно підкреслити ширину плечей за допомогою вузької талії. Сам богоподібний Арнольд Шварценеггер тримав «вакуум» у себе в арсеналі тренувань і навіть трохи модернізував його. Сьогодні цю вправу активно використовується в бодіфлекс (Фітнес на основі аеробного дихання).

Давайте ознайомимося з тими перевагами, які дасть вам практичне застосування цієї вправи з точки зору фізіології:

• поліпшується перистальтика кишечника;
• виводяться токсини з організму;
• виконується масаж внутрішніх органів, завдяки якому поліпшується їх функціонування;
• зміцнюються залози внутрішньої секреції;
• активізуються обмінні процеси організму, спалюються жири;
• клітини поглинають більше кисню;
• міцнішають м`язи преса (пряма, косі), за рахунок цього внутрішні органи знаходяться в правильному положенні.

Незважаючи на всі позитивні сторони цієї вправи, не поспішайте його виконувати, якщо у вас:

• виразка шлунка або дванадцятипалої кишки;
• є проблеми з боку дихальної та серцево-судинної систем, травного тракту;
• є схильність до непритомності, запаморочення.

Також не рекомендується виконувати його жінкам під час ПМС і самої менструації. У період вагітності краще взагалі відмовитися від «вакууму».

Будь-які починання в практиці даного вправи краще узгоджувати з лікарем!

Анатомія м`язів преса

«Вакуум" не силова вправа для преса, однак ефекту від нього більше, ніж від вправ для преса. У чому ж ситуація? Секрет криється в анатомічній будові тіла і в особливостях накопичення жиру. Анатомічно наш живіт представлений 3 групами м`язів:

• поверхневими - коса (внутрішня, зовнішня) і пряма;
• глибокими - поперечна;
• окремо виділяють квадратну м`яз попереку.

Глибокі м`язи неможливо «прокачати» вправами на прес, навантаження падає тільки на зовнішні і косі. У підсумку ми качаємо прес, обсяг зовнішніх м`язів збільшується, при цьому обсяг талії не зменшується, а тільки зростає. Тому що над м`язами і раніше залишається жировий прошарок, яка в свою чергу поділяється на:

• ту, яка помітна візуально (жирові складки). Іноді, саме високий вміст підшкірного жиру заважає побачити навіть найміцніший прес. Такий жир усувається жиросжигающими вправами.
• вісцеральний жир. Його ми не можемо побачити, він обволікає внутрішні органи. Тиск надмірної кількості такого жиру послаблює внутрішню поперечну м`яз, яка відповідає за утримання очеревини. При таких обставинах візуально ми можемо спостерігати появу черевця.

Саме на зміцнення внутрішньої поперечної м`язів і розраховане вправу «вакуум».

Як і для будь-якого фізичного вправи, для «вакууму» існує ряд особливостей, виконання яких призводить до більшого ефекту:

• регулярність. Бажано виконувати вправу щодня протягом не менше 4-х тижнів.
• частота. Необхідно виконувати не менше 2-х разів на день.
• Заняття краще проводити або на свіжому повітрі, або в добре провітрюваному приміщенні.
• Бажано виконувати підходи перед дзеркалом, щоб контролювати техніку виконання.
• Вправа проводиться на голодний шлунок. Після останнього прийому їжі повинно пройти хоча б 2,5 години.
• суворе дотримання дієти. виключити вуглеводи, віддати перевагу овочам, фруктам і білкової їжі.
• Паралельно займатися фізичним навантаженням в тренажорному залі або ходити на фітнес. можна виконувати комплекс фізичних вправ і вдома, але фізична активність має бути присутня.

Техніка виконання вправи

Отже, якщо ви вирішили взяти на озброєння вправу «вакуум», саме час ознайомитися з його технікою і різновидами виконання. Існує кілька вихідних положень вправи:

• «на четвереньках»- Стоячи на колінах, руки розташовуються перпендикулярно підлозі, немов ви готові до віджимань;
• «сидячи»- Положення рук - на колінах, Ви сидите прямо;
• «стоячи»- Можна просто стояти прямо або вибрати для себе якусь опору, при цьому податися трохи вперед;
• «лежачи»- Вихідне положення - лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах. Руки можна покласти або уздовж тулуба, або - на живіт, зігнувши в ліктях. Ступні можна витягнути.

Якщо ви вже прийняли позу, яка вам максимально зручна, можна звернутися до техніки дихання і втягування живота:

• Прийнявши позу, повільно видихніть все повітря з легенів.
• Потрібно затримати дихання на кілька секунд. Одночасно з цим необхідно втягувати в себе розслаблений живіт під ребра (наскільки можете). Деякі використовують таке формулювання, як «дістати пупком хребет». Якщо вам незвично затримувати дихання, можна на перших порах виконати вправу без цього. В такому випадку на вдиху-видиху необхідно поперемінно спочатку втягувати, а потім роздмухувати живіт.
• Після того, як ви відчули, що більше не можете затримувати дихання і утримувати втягнутий живіт, можна його розслабити і повернути в нормальний стан.
• Вдихніть, відновлюючи дихання.

Про правильність виконання вправи потрібно казати відчуття підйому всієї внутрішніх органів до ребер. Головне, щоб при виконанні даної вправи у вас не було відчуття дискомфорту і запаморочення.

При виконанні вакууму видих проводитися витягнутими в трубочку губами, а вдих за допомогою носа.

Виконувати «вакуум» необхідно щодня, по 3-5 підходів (втягувань), затримуючи дихання хоча б на 5 секунд, поступово збільшуючи час. Кількість підходів можна збільшувати, також як і час.

Є ще одна методика дихання, при якій видихається все повітря, після цього йде короткий вдих, затримка дихання і втягування живота, потім знову вдих, знову затримка і втягування - виконується до повноцінного вдиху. Таку ж процедуру проробляємо і з видихом.

Вправа «Вакуум» для плоского живота - відгуки

Як правильно робити вправу «Вакуум» - відео

У відеоуроці представлений «стоячий» варіант «вакууму», пояснюється техніка виконання і дихання. Так як «лежачий» варіант не становить особливих труднощів у виконанні, то це відео послужить хорошою мотивацією до самовдосконалення.

Таким чином переваги вправи «вакуум» очевидні:

• виконувати його може кожен і в будь-якому місці;
• поліпшується зовнішній вигляд животика;
• оздоровлюються внутрішні органи і організм в цілому.

Тому не лінуйтеся, а зробіть перший крок до ідеального живота і тонкої талії, починаючи вже сьогодні!