Зарядка для схуднення живота

Якщо ви «за», тоді, мабуть, почнемо!

Вправа № 1

Це біг. Але не по колу і навіть не по тренажерної доріжці. Для початку витягніть перед собою руки трохи вище талії. А тепер біжіть, високо піднімаючи коліна. Руки не опускайте, а ось колінами кожен раз діставайте до відкритих долоньок, повернених вниз. Швиденько так пробіжіться протягом 1 хвилини.

Під час таких «побегаек» включаються м`язи живота і, як бонус, відмінно опрацьовуються м`язи ніг. Після закінчення перейдіть на повільний крок, під час вдиху підніміть руки вгору, а під час видиху зігніть, опустивши руки через сторони. Зробіть так кілька разів, поки повністю не відновиться дихання.

Вправа № 2

Поставте руки на пояс, а ніжки на ширину стегон. Тепер уявіть, що перед вами стоїть куб з розміром ребра близько 80 - 100 см. (Чим вище ви, тим вище куб). А тепер спробуйте переступити цю перешкоду. Для цього вам доведеться робити високі кругові махи ногою. Зробіть такі «шажочки» 20 разів однією ніжкою і лише потім «переступайте» інший.

Можете навіть трішки зігнути робочу ногу в коліні і злегка при кожному маху ступніть іншою ногою. Всякий раз, піднімаючи ногу нагору, у вас стануть опрацьовуватися м`язи живота. Це гідна альтернатива нудному традиційному хитанню преса.

Вправа № 3
Дівчина качає прес
Ця вправа відмінно підійде для тих, хто, слава Богу, звільнився від тягаря. Протягом 2-3 тижнів від обвислого живота не залишиться навіть сліду, так, одні спогади. Але якщо ви не народжували, цю вправу стане не менш корисним.

Отже, ноги на ширині плечей, руками спирайтеся об стегна. Цур, свої, а не коханого. Робіть глибокий вдих, повний видих (до останньої крапельки повітря), затримайте дихання, зробіть спинку круглої і втягніть живіт всередину так сильно, як тільки зможете. Якщо живіт піде під ребра - це якраз те, що потрібно.

Вправа № 4

Стійка та ж, знову вдих, цілковитий видих, затримка дихання і ... втягуйте пупок знову, скільки сили вистачить. Далі, немов помпою, в 5 прийомів поступово виштовхуйте його на місце. Після кожної вправи (3 і 4), обов`язково віддихаєтеся і зробіть їх по 5-7 разів.

Вправа № 5

З його допомогою зміцнюється пряма м`яз живота, і він замість виступає обвислого виродка перетворюється в красивий сухорлявий животик. Вправа начебто простеньке. Поставте витягнуті руки на підлогу під кутом 90 градусів до горизонту, пальчиками ніг зіпріться об підлогу. Від плечей до ніг ви - натягнута струночка (Не підіймайте ви таз). А тепер протримається в такому положенні хоча б 30 секунд.

Це, якщо чесно, ускладнений варіант. Якщо для вас така вправа - непосильне випробування, зігніть руки в ліктях і зіпріться про них. На вдиху можете втягувати живіт в себе. Повторіть вправу після невеликого відпочинку. Все потрібно виконати його 10 разів.



Вправа № 6

Це варіант нелюбимого всіма качання пресу. Але тут працюють саме м`язи живота, а не ніг, як при традиційному вправі. Отже, сядьте на підлогу, з`єднайте стопи разом, коліна розведіть в сторони. Тепер ляжте. Не важливо, як далеко лягли п`яти від попи, головне, щоб вам було комфортно.

А тепер з видихом, дуже-дуже повільно підніміть лопатки від підлоги, одночасно з цим вдавлюючи поперек в підлогу. Лікті розведені в сторони. Запам`ятайте таку істину: краще зробити вправу 3 рази, але дуже повільно, ніж 100 - швидко! Для досягнення кінцевої мети - плоского живота, досить виконати 10 підйомів.

Вправа № 7

Початкове положення точно таке ж, як і в № 6. Але тут з`єднані ноги піднімаємо вгору, «виштовхуючи» таз в бік стелі. Ноги не закидайте назад, а витягайте більше до верху. Коліна весь час розведені в сторони, не забувайте! Ця вправа, як і попереднє, робіть надзвичайно повільно 10 раз.

Вправа № 8

Така вправа дає не кубики преса, а промальовує косі м`язи живота, і в результаті ви станете володаркою жіночного животика. Так, нарешті, дісталися до скручування. Ляжте на спинку, руки в сторони, підніміть зігнуті в колінах з`єднані разом ноги.

Тепер, не відриваючи від підлоги рук, покладіть на підлогу ніжки спочатку з одного боку від тулуба, потім - з іншого. Але махати ногами не потрібно, справа наліво і навпаки перевертається, роблячи зупинку в початковому положенні.

Ця вправа не тільки подарує вам ідеальний животик, але і нагородить осину талію. Виконайте його 20 раз (по 10 на кожну сторону).

Ось і весь комплекс. І якщо така зарядка для схуднення живота перетворить вашу футболку в мокрий одяг, значить, ви все робили правильно. Якщо немає, вважайте, що весь час витрачено даремно, а плоский живіт не стане вашим достоїнством. Тому беручись за вправи, ви повинні знати, що індикатором результативності ранкової зарядки для живота є якраз рясне потовиділення.

відгук експерта

Найкраще займатися в залі з професійним тренером
Якщо чесно і гранично відверто, найкраща зарядка для схуднення живота - це щось на зразок бігу интервально в гірку. Ну, а що - займає мало часу, можна потренуватися за 20 хвилин, відмінно спалює калорії, і активізує ефект «подальшої» прискорення метаболізму. А ось після інтервалів можна і прес покачати, гірше-то не буде. Як і краще, правда. Особливо, якщо ви не виконуєте ніякі силові вправи, і не дотримуєтеся збалансованої дієти.

Зазвичай любителям від фітнесу пропонують на вибір - втягування живота із затримками дихання, прямі скручування і всякі-різні нахили, або 20-30 хвилин обертань обруча на талії або іншої подібної активності.
Втягування живота добре, якщо ви вже робите справжні вправи, силові, кардіо і розтяжку.

Воно може додатково розвинути поперечну м`яз живота, і ви швидше отримаєте результат. Але ось як самостійна тренувальна навантаження воно не обгрунтовано. Локальний ефект, невеликі енерговитрати, ніякого, в результаті, схуднення.

Прямі скручування і нахили, знову-таки, не здатні серйозно поліпшити ситуацію у людей, яким треба худнути «довго, на багато кілограмів». У тих, кому не треба, вони тільки підвищують тонус прямого м`яза, і призводять до невеликої візуальної підтяжки проблемної зони. Але, якщо не робити вправ на спину, можна досить серйозно зіпсувати собі поставу.

Крутити обруч на талії, в надії позбутися від живота - це помилка. Витрата енергії з цією вправою досить низький, та й особливого напруження м`язів для того, щоб здійснювати обертання не потрібно. Фактично, можна пристосуватися до обруча так, щоб взагалі-то не випробовувати напруги. Адаптація відбувається без вашої волі і свідомості, і контролювати її досить складно.

А взагалі, якщо у вас стоїть вибір між зарядкою в напівсонному стані в режимі «аби зробити», і 3 повноцінними тренуваннями на тиждень в залі, краще б вибрати останній варіант.