Нові техніки тренувань для отримання бажаних кубиків

Існує величезна кількість вправ для преса. Зараз розроблені цілі комплекси тренувань для початківців, окремо для чоловіків і для жінок, виконуються вони тільки з власною вагою на підлозі або за допомогою спеціальних тренажерів. Але якщо ви досвідчений спортсмен, то опрацьовувати черевні м`язи вам стає все складніше.

Не допомагає вже ні посилення навантажень, ні збільшення числа повторень. А вся справа в тому, що черевні м`язи вважаються одними з найсильніших і витривалих. Тому нещодавно було придумано нове пристосування - невелике колесо, яке допомагає перейти на якісно новий рівень тренувань. Вправи з колесом для преса набагато складніше всіх відомих раніше, але і набагато ефективніше.

Особливості використання колеса для преса

Цей тренажер відрізняється від усіх відомих нам. Він являє собою невелике колесо, оснащене двома ручками з боків. Його розміри досить компактні, вага невеликий. Завдяки цьому при необхідності його можна брати з собою куди завгодно.

Тренування з допомогою колеса відрізняються від звичайних скручувань, вони по-іншому навантажують м`язи преса. Крім цього, такий тренажер допомагає одночасно тренувати спину, руки, ноги. Це перетворює звичайне тренування преса в комплексна вправа для всього тіла. Але варто пам`ятати, що такі вправи досить складні, тому потрібно починати з мінімальних навантажень.

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, то це пристосування вам краще тимчасово не використовувати. Перший місяць рекомендується підготувати прес, зміцнити його за допомогою звичайних скручувань.

Також через великі навантажень, які виявляються на спину під час занять, необхідно строго дотримуватися техніки виконання вправ, при будь-якому русі заборонено прогинати хребет вниз - так ви можете його сильно травмувати!

Отже, пам`ятайте основні правила роботи з колесом:

1. Перед тренуванням дуже добре розігрійте м`язи преса, розминка повинна бути не коротше 10-15 хвилин.
2. Збільшувати навантаження поступово від самої мінімальної. Будь-яка вправа починайте виконувати не більше 2-3 разів.
3. Перший тиждень тренуйтеся з колін, потім можете займатися від шкарпеток.
4. Спортивне колесо - це тренажер для людей, чий рівень підготовки вище середнього.
5. Під час тренування ніколи не прогинайте хребет! Виконуйте рух тільки до тих пір, поки ви можете утримувати спину прямо або злегка округленої вгору.

Розглянемо найефективніші вправи з колесом для преса.

№1. Тренування від колін або від шкарпеток

Базова вправа, з якого все починають заняття на цьому тренажері. Воно задіє м`язи спини, преса, добре зміцнить біцепси і плечові суглоби.

Техніка виконання: станьте на коліна, візьміться обома руками за тренажер. Повільно починайте рухатися вперед, тримаючи хребет рівним. Ідеально, коли в крайній точці ваш корпус перебуватиме паралельно підлозі. Напружуючи м`язи преса, поверніться у вихідне положення.

Виконайте кілька повторів. Для жінок рекомендується починати з 2-4, для чоловіків - робити 7-10 за один підхід.

№2. Прокат колеса з положення стоячи

Займіть вертикальне положення, розставте ноги на ширину плечей. Візьміть в руки колесо, повільно нахиліть корпус, поставте його на підлогу. Розгинаючи корпус, котите колесо вперед до тих пір, поки ваше тіло не буде перебувати горизонтально підлозі, або поки ви зможете утримувати хребет рівним.

Якщо повернутися у вертикальне положення вам важко або неможливо, значить поки не потрібно переходити до цього тренування, ваші м`язи преса ще недостатньо сильні.

№3. Качаємо прес за допомогою ніг

Якщо на вашому колесі є спеціальні пристосування для ніг, можете спробувати цю техніку. Виконується вона так: вставте ноги в спеціальні отвори на тренажері, лежачи на животі, обіпріться на руки. Починайте повільно підтягувати до себе ноги, згинаючись при цьому «куточком». Так само повільно відкочується колесо назад.

Дана вправа добре прокачує черевні м`язи, спину, сідниці.

№4. Вправа для бічних м`язів

Сядьте на підлогу, ноги випрямити рівно перед собою, корпус вертикально. Візьміть в руки колесо, починайте прокатувати його справа, потім зліва від себе. Корпус при цьому повинен бути скрученим, спина рівною, без прогинів.

На кожну сторону виконуйте однакову кількість повторень. Так поступово і ефективно підкачати бічні і косі м`язи преса.

№5. Вправа з положення сидячи

Сядьте на підлогу, зігнуті ноги поставте на ручки тренажера, корпус тримайте прямо. Починайте відкочувати колесо ногами вперед, одночасно нахиляючи прямий корпус до ніг.

У крайній точці ваші ноги повинні бути повністю распрямленнимі, живіт перебувати максимально близько до колін, спина пряма. Повільно розгинайте спину і згинайте ноги, робіть це синхронно. При виконанні даної вправи руки ніяк не задіяні, вони знаходяться просто по боках від корпусу.

№6. Качаємо прес лежачи

Ляжте на живіт, випряміть руки і ноги. Тримайте в руках колесо, витягніть їх над головою. Видихаючи, починайте підтягувати тренажер до себе максимально близько, піднімаючи при цьому корпус.

В крайньому положенні затримаєтеся на кілька секунд, потім плавно відкочується колесо назад, поки знову не займете горизонтальне положення. Для дотримання правильної техніки виконання важливо не відривати ноги від підлоги, сідниці повинні бути розслаблені. Працювати повинен прес, руки і верхня частина спини.

Як прискорити появу заповітних кубиків?

Якщо довго і наполегливо качаєте прес, а бажаних результатів добитися не вдалося, може бути, ви просто не допрацьовуєте фізично, не дотримуєтесь техніку виконання вправ або не міняєте свій неправильний спосіб життя.

Для того, щоб вправи з колесом були ефективніше, не забувайте про наступне:

1. Тренуйтеся усвідомлено. Здійснюючи будь-який рух, потрібно розуміти, на яку групу м`язів воно направлено.
2. Суворо дотримуйтесь техніку тренувального процесу.
3. Після тренування робіть якісну затримку, добре розтягуйте м`язи.
4. Тренування чергуйте з днями відпочинку. Якщо ви цілеспрямовано і активно качаєте прес, робіть це не частіше 4 разів на тиждень.
5. Дотримуйтесь найпростішу дієту: відмовтеся від свідомо шкідливих продуктів.
6. Споживайте достатню кількість води, вуглеводів. Також для швидкого відновлення м`язів необхідні якісні білки.
7. Харчуйтеся часто і дрібно. Кожен прийом їжі повинен бути калорійним, але їжі не повинно бути багато. Ідеально їсти 4-5 разів на день.
8. Намагайтеся кілька разів за тиждень відвідувати басейн. Це найкраще розслабить тіло і допоможе йому відновити енергетичний потенціал.
9. Чергуйте заняття з колесом з більш легкими вправами. Періодично робіть, наприклад, звичайні скручування. Хоч фізично це набагато легше, але різноманітність навантажень добре позначається на м`язах, дозволяє прокачати їх більш якісно.
10. Кілька разів на рік проходите курс масажу. Якщо для цього немає ніяких інших свідчень, можете робити звичайний спортивний, який допомагає тілу восстанавліваться після фізичних навантажень.

Залежно від цілей, які ви перед собою ставите (схуднення, набір м`язової маси, поліпшення витривалості), в раціон харчування можна включати спеціальні спортивні добавки: креатин, протеїн або білково-вуглеводнийПерші гейнери. Але перед цим бажано проконсультіроваться з лікарем на предмет відсутності протипоказань, а з тренером з приводу режиму прийому та виду потрібної вам добавки.