Як зробити ноги худими, тренування сідниць, стегон і гомілок

Витончені і стрункі ноги - це мрія більшості жінок. Як зробити ноги худими? Щоб мрії стали реальністю, багато дівчат починають виконувати тренування, які допоможуть зробити їх ноги більш красивими, а також це дозволяє підняти самооцінку і настрій. Хоча зовнішній вигляд ніг багато в чому залежить від генетики, у нас є можливість зробити їх більш витонченими і привабливими за допомогою спеціальних тренувань.

Для того щоб зробити ноги стрункими і худими, необхідно правильно харчуватися, дотримуватися дієти і виконувати комплекс вправ, як для схуднення всього тіла, так і окремі вправи для стегон, литок і сідниць.

Тренування для струнких стегон

Якщо ви боретеся із зайвими кілограмами, починати треба з аеробних вправ. Щоб зробити ніжки худими, а не накачаними, треба працювати не тільки над ними, а над усім тілом. Велоспорт або біг підтюпцем допоможе ефективно спалювати жир.

Для того щоб зробити ноги худенькими в домашніх умовах, ви можете тренуватися самостійно, для цього необов`язкові спеціальні тренажери.

Комплекс вправ для струнких стегон слід виконувати 2-3 рази на тиждень. Він може складатися з наступних вправ:

Встаньте позаду стільця, візьміться за спинку. Переведіть свою вагу на одну ногу, а другу підійміть в сторону, потім опустіть. Виконайте кілька разів, не опускаючи ногу на підлогу. Повторіть по 10 разів на кожну ногу;
Встаньте прямо, а потім, зробіть крок вперед, так, щоб зігнути коліно. Повторіть цю вправу 10 разів на кожну ногу. Це зміцнює м`язи сідниць і ніг;
Сідайте на підлогу, розташувавши ноги перед собою, однак, не перекрещивая їх «по-турецьки», А з`єднавши разом стопи. Обхоплюємо руками стопи, а ліктями обіймаємо коліна. Таким чином, ми витягуємо внутрішню частину стегна;
Лягайте на спину, розмістіть руки вздовж тулуба, ноги зігніть в колінах і підніміть до грудей. Ноги поперемінно викидаємо вперед паралельно підлозі. Кожну вправу слід повторювати 10-15 разів. Згодом можна збільшити кількість повторень і темп;
Якщо у вас є скакалка, можна робити вільні стрибки. Перші сеанси повинні тривати близько 1 хвилини, потім їх можна збільшити до 5 хвилин. Стрибати можна на одній або на двох ногах;
Лягайте на спину, руки з боків. Швидко підніміть ноги, потягнувши їх до грудей, а потім випрямити і повільно опустіть. Повторіть 5-8 разів. Вдих повинен відбуватися в момент підняття ніг;
Вправа на розтяжку. Станьте прямо, ноги нарізно. Зробіть нахил тулуба вперед і торкніться підлоги руками. Чи не згинайте ноги в колінах. Спочатку це може бути важко для вас, але з часом спроби будуть виходити краще. Повторіть 5-8 разів. Пам`ятайте про те, що треба видихнути під час нахилу.

Вправи для товстих литок. Хоча працювати над цією частиною тіла досить складно, але можна досягти хорошого ефекту. Дуже корисно для схуднення литок плавати кролем. Корисно робити тренування в положенні лежачи на спині, які допомагає збільшити циркуляцію крові.

Корекцію форми гомілки допоможе вам здійснити ходьба у взутті на підборах.

Тренування гомілок. Це формує литкові м`язи і допомагає зробити їх стрункими. Вправа виконується спочатку для обох ніг одночасно. Потім для кожної з них окремо. Ми стоїмо на пальцях на узвишші в 20-30 сантиметрів - це може бути сходинка сходів або кілька книг.

Піднімаємося на пальцях високо, а потім, опускаємося вниз нижче вихідного рівня, тобто рівня сходинки, книги. Повторюємо кілька разів.

Тренування стегон і сідниць в домашніх умовах. Присідання грають важливу роль у формуванні литкових м`язів, стегон, сідниць і стрункості ніг.

Добре виконувати три типи присідань для різних типів м`язів, для цього потрібно по-різному розташовувати ступні:

обидві ноги стоять разом на підлозі, стикаючись;
стоїмо на навшпиньки;
обидві ноги стоять повністю на підлозі, носками назовні.

Робіть присідання, згинаючи і випрямляючи коліна, без будь-яких маневрів ноги. Звичайно, для поліпшення результатів треба намагатися робити глибокі присідання. Займатися краще в кросівках, це допоможе уникнути травм.

Вправа для стегон лежачи. Вони формують в основному м`язи стегон і живота. Ми можемо виконати 2 типу вправ.

Кожне з них виконується на одну, а потім, на іншу ногу по кілька разів:

Лягаємо зручно на один бік, ноги прямі. Спираючись на лікоть, піднімаємо тіло на 15 сантиметрів і тримаємося 5-10 секунд, ноги при цьому намагаємося тримати прямими.
Лягаємо зручно на один бік, ноги прямі. Піднімаємо ногу, що лежить зверху, і тримаємо 5-10 секунд. Потім повертаємо ногу в початкове положення.

Правильний вибір взуття

Улюблені жінками каблуки займають лідируючі позиції в шафі. Дівчата часто люблять їх носити, але це може призвести до утворення варикозного розширення вен, деформації кісток ніг або набряків. Єдина перевага їх в тому, що вони здатні моделювати м`язи, в них ми отримуємо більш худі ноги, тому іноді можна собі дозволити високі підбори.

Бажано вибирати взуття з широким носом, особливо влітку. У туфлях на високих підборах з вузьким носом шкіра не «дихає», Що може призвести до появи симптомів сухої шкіри або утримання води в щиколотках. Пам`ятайте також, що слід уникати занадто тісного взуття, вона може викликати судоми, при цьому кров у ногах циркулює гірше, а це призводить до небезпечних застоям.

Сидяча робота - це теж випробування для ніг. У цьому положенні вони не мають достатньо свободи для руху, що сприяє утворенню застоїв в результаті повільного кровотоку. З`являється набряк кінцівок і варикозне розширення вен, венозні тромбози.

Щоб уникнути цього, варто часто міняти положення сидіння і виконувати кілька простих вправ для ніг, які полегшують нормальний кровотік в кінцівках.

Догляд за втомленими ногами. Ходьба на високих підборах або тривале перебування в сидячому положенні стомлює ноги, в результаті можуть з`явитися набряки. Щоб швидко усунути втому слід використовувати живильні ванни з сіллю.

Також допоможуть ванночки з додаванням таких трав, як шавлія і ромашка. Вони стимулюють кровообіг, приносять полегшення і оновлення, яке допоможе ногам швидко повернутися в форму. Можна використовувати контрастний душ, щоб стимулювати циркуляцію лімфи, і додати шкірі ніг більше гнучкості і пружності.

Правильне харчування для струнких ніг

Немає спеціальних дієт для певної частини тіла, але дієти допомагають в цілому зробити більш струнку фігуру. Щоб зробити худі ніжки за тиждень, важливо не тільки інтенсивно тренуватися, але і правильно харчуватися.

Якщо ви є людиною, яка практикує активний відпочинок, ви повинні пити достатню кількість рідини. У день слід випивати 1,5-2 літра води. Солодкі ароматизовані води і фруктові напої навантажують організм зайвими калоріями. Замість цього краще пити білий, зелений або червоний чай, трав`яні чаї, іноді можна пити мінеральну воду, овочеві соки, зелені коктейлі та смузі.

Фізично активні люди повинні вживати в їжу достатню кількість білка. Замість смаженої свинячої відбивної в паніровці краще підходить для тих, що худнуть маложирное відварне м`ясо курки або індички.

Якщо ви хочете з`їсти свинячу відбивну, краще її запекти, ніж посмажити. Якщо ви не можете уявити собі день без шоколаду, не варто відмовлятися від нього повністю. Протягом дня нам потрібен і цукор, обмежте все солодке, але з`їдайте в першій половині дня шматочок шоколаду.

Багато жінок думають, що сувора дієта, голодування або меню з низьким вмістом білка допоможе схуднути, позбутися жиру на нижніх кінцівках і зробити ноги худими мало не за 3 дні. Але меню, бідне білком, може викликати набряки. Щоб запобігти цьому, постарайтеся включити в свій раціон пісне м`ясо або бобові і соєві продукти.

Для того щоб знизити ймовірність появи небажаних набряків, слід також обмежувати кількість солі і консервантів в раціоні, тому краще відмовитися від ковбасних виробів, сирів сумнівної якості та інших продуктів, насичених консервантами, сіллю і гострими спеціями.