Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

зміст

• 1. Які м`язи задіяні
• 2. Техніка виконання вправи
• 3. Помилки і складності
• 4. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом - відео

Маса, об`єм, рельєф біцепса - самі наочні показники «накачування». Однак розвиток цього м`яза відбувається в комплексі з іншою мускулатурою плечового пояса. Разом вони створюють картину гармонійно розвинених сильних рук, перевитих вражаючими м`язами. Підйом штанги зворотним хватом цілеспрямовано розвиває як біцепс, так і сусідні м`язи плечей і передпліч.

Які м`язи задіяні

Суть тренінгу зі штангою при зворотному хваті полягає в ритмічному підйомі-опусканні навантаженого снаряда зі згинання та розгинання тільки ліктьових суглобів.

При цьому в першу чергу задіяні згиначі і розгиначі ліктя. Таку анатомічну функцію, поряд з біцепсами, виконують плечова і плечелучевая м`язи.

Основний і найпотужніший ліктьовий згинач - плечовий м`яз - розташовується нижче біцепса. Вона має латинську назву musculusbrachialis, тому її називають також брахиалис. Розвинений потужний брахиалис додатково виштовхує біцепс вгору і створює рельєфну скульптурну форму м`язів плечової групи.

Плечелучевая м`яз (брахірадіаліс) Згинає лікоть і бере активну участь у обертальних рухах передпліччя.

Біцепс, брахиалис і брахірадіаліс - основні м`язи, навантажуються при виконанні вправи «Підйом штанги на біцепс зворотним хватом».

При виконанні вправи працюють також передні дельтовидні м`язи, верхні і середні ділянки трапецієподібних м`язів, вращатели лопатки і згиначі зап`ястя.

Правильний тренінг зі штангою при зворотному хваті цілеспрямовано і ефективно зміцнює ті м`язи, розвиток яких надає біцепсам досконалу форму.

В результаті:

• за рахунок виштовхування брахиалис біцепс набуває високий пік;
• збільшується м`язовий об`єм передпліч
• розвиваються і зміцнюються невеликі м`язи, які виконують функції згинання та розгинання;
• лікті, оточені тренованими валиками м`язів, набувають додатковий захист від травм;
• збільшується обхват кисті, зап`ястя зміцнюється;
• руки стають підтягнутими і рельєфними.

Техніка виконання вправи

Підйом на біцепс зворотним хватом виконується в кінці тренувального комплексу, після навантажень з гантелями або штангою.

Переміщення снаряда відбувається за рахунок сили тренованих груп м`язів - біцепсів і мускулатури передпліч. При цьому слід уникати різких рухів і ривків, при яких можливі серйозні травми.

На початку тренувального циклу виключається використання важко навантаженої штанги. Надалі на великих вагах застосовуються кистьові ремені і EZ-штанга.

варіанти тренінгу включають виконання комплексу рухів стоячи, зі штангою, має прямий або вигнутий EZ-гриф і сидячи на лаві Скотта, з EZ-грифом.

Вихідна позиція: встати прямо, з легким прогином в попереку, розправити плечі. Ноги розставити на ширину плечей. Штангу утримувати перед собою у стегон щільним хватом зверху (долонями вниз). При цьому руки повинні бути розведені на ширину плечей і випрямлені майже до кінця. Лікті розташовуються з боків, близько до корпусу.

Вдихнути, статично напружити прес і спину. Із затримкою дихання ізольованим зусиллям біцепса підняти штангу до ключиць. При цьому рух відбувається тільки в ліктьових суглобах, плечі залишаються нерухомими. Лікті слід постійно тримати біля боків і не зміщувати вперед. Щоб розвантажити поперек, ноги можуть бути трохи зігнуті в колінах.

У точці підйому, при максимально зігнутих ліктях і напружених м`язах-згиначів ліктя, потрібно зробити секундну паузу, потім на видиху плавно опустити снаряд, трохи не доводячи руки до повного розпрямлення з заходом в саму нижню точку траєкторії штанги.

Такий цикл зазвичай повторюється 10-12 разів в двох-трьох підходах.

У вихідній позиції руки витягнуті, штанга з EZ-грифом щільно утримується зворотним хватом, лікті впираються в нижню частину платформи лави і поставлені кілька вже, ніж ширина плечей.

Підйом снаряда з максимальним згинанням ліктів відбувається на видих, опускання у вихідне випрямлена положення - на вдих.

Число підходів в цьому варіанті - від трьох до чотирьох, кількість повторів - 15-20.

Помилки і складності

При виконанні тяги штанги зворотним хватом зустрічаються такі помилки і труднощі:

• Використання важкої штанги, різкий ривок від низу до верху. Для зворотного підйому використовують менші ваги, ніж при вправах на біцепс з прямим хватом. Тут інтенсивно навантажується плечовий м`яз, розмір якої менше, ніж у біцепса і, відповідно, вона витримує менші напруги. Додатково нарощувати вагу штанги можна тільки після достатнього зміцнення передпліч. При важкому снаряді в нижній точці рукам може не вистачати сил. Підйом навантаження ривком неприпустимий, так як при цьому виникає загроза травм хребта. У початковій фазі підйому не слід задіяти стегна, щоб підштовхнути штангу вгору. Корпус повинен бути постійно випрямленою, котрий обіймав суворо вертикальне положення. Корисна попередня розминка з порожнім грифом.
• Вузько поставлені ступні. Таке положення ніг створює проблеми з рівновагою. Щоб його надійно утримувати, ноги обов`язково розставляють на ширину плечей.
• Переміщення ліктів, рухливість плечей. Рух має бути зосереджено виключно в ліктьовому суглобі. Інші ділянки тіла, в тому числі, верхня половина руки від плеча до ліктя, продовжують залишатися нерухомими до закінчення циклу. Лікті розташовуються строго по боках тулуба. Якщо ліктьові суглоби подаються вперед, в роботу активно включаються передні ділянки дельтовидних м`язів і частина цільової навантаження переходить на них.
• Зігнуті зап`ястя. Ці суглоби потрібно обов`язково утримувати в одну лінію з передпліччям, при необхідності застосовуючи еластичні бинти. Після тренувальної серії вправ, щоб зняти напругу від посиленої фіксації в зап`ястях, слід виконати їх згинання.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом - відео

Представлений відеоматеріал наочно демонструє правильне виконання підйому штанги на біцепс зворотним хватом в положенні сидячи на лаві Скотта. Показано правильне положення рук на лаві. Заданий ритм дихання, узгоджений з верхньою і нижньою точками циклу. Визначено максимально навантажуються м`язи, а також оптимальну кількість підходів і повторень для новачків і досвідчених атлетів.

Правильно виконаний підйом штанги на біцепс зі зворотним хватом забезпечує інтенсивне навантаження не тільки двоголового, але плечовий і плечелучевой м`язів. Таке комплексне розвиток мускулатури плечового пояса необхідно для формування потужних гармонійних рук, прикрашених рельєфними біцепсами з високим піком.