100% Результат від плавання

Більшість лікарів рекомендує використовувати плавання для схуднення. Відгуки і результати такої методики дивують багатьох, адже не тільки спалюється жирова маса тіла, а й додається м`язова.

Для ефективної боротьби із зайвою вагою потрібно дотримуватися один простий закон: витрачати більше калорій, ніж споживати. Для цього потрібно серйозно змінити свій раціон, адже більшість смаженої їжі і десертів дуже калорійні. Але тільки однією зміною меню не обійтися, організму потрібно хоча-б мінімальні фізичні навантаження.

Одним з кращих способів для фізичної активності є тренування в воді. Плавання - це активне, цікаве і розслаблюючу заняття, одночасно приносить і користь. Під час плавання починають працювати практично всі м`язи тіла. Тому, якщо займатися в басейні регулярно, то зайва вага піде, людина стане більш здоровим і витривалим.

Корисні властивості

Яка користь плавання в басейні? Для схуднення цей метод відмінно підходить, адже водні навантаження приносять масу позитивних властивостей:

• Підвищується працездатність серця і судин. Навантаження в воді підвищують прихід кисню до тканин і клітин організму. Підвищується кровообіг, що сприяє очищенню судин. Також тренується серцевий м`яз;
• Тренування всіх груп м`язів. У порівнянні зі звичайними заняттями спортом. Водні вправи принесуть набагато більше користі. Це відбувається через те, що вода забезпечує опір. Якщо порівнювати плавання зі звичайними тренуваннями, то вода тут виконує функцію обважнювачів. М`язи розвиваються швидше, і утворюється красивий рельєф тіла;
• Оперативна боротьба із зайвою вагою. Водні заняття будуть особливо корисними для тих людей, у яких вага значно перевищує норму. Активне плавання може позбавити організм від 350-400 калорій за все за 45-60 хвилин. Якщо порівнювати з швидкою ходьбою на суші, то так загубиться лише 250 калорій, і навантаження буде йти лише на м`язи ніг. Ще більше користі приносить плавання в холодній воді, так організм витрачає додаткові сили на зігрівання;
• Підвищення здоров`я суглобів. У басейні тренуватися можуть навіть люди, з проблемами в суглобах, вагітні жінки та ті, у кого проблеми з хребтом. Тут фізичні навантаження не тільки не принесуть шкоди, але і поліпшать здоров`я суглобів. Підвищиться рухливість, почне плавне і акуратна розробка;
• Боротьба з депресією і поганим настроєм. Як і будь-яке заняття спортом, водні вправи збільшують вироблення гормону радості, які ще називають ендофріну, одночасно зменшується вироблення кортизолу (гормону стресу). Заспокоює людини і вид води, це знижує тривожність і напруженість.

Що потрібно мати для плавання

Якщо ви всерйоз вирішили займатися плаванням для поліпшення свого здоров`я і для схуднення, то потрібно закупити певну екіпіровку. Звичайно, в річці або в озері можна плавати лише в купальнику, але в холодні пори року доведеться відвідувати басейн.

Отже, потрібно придбати:

• Окуляри. Найважливішим критерієм при виборі цього елемента є герметичність. Окуляри не повинні пропускати воду. Існує і один метод, який дозволить вибрати якісну модель очок. У магазині їх потрібно прикласти до обличчя, і трошки надавати (не надягаючи гумку на голову). Якщо вони «присмокталися», і протрималися так кілька секунд, то їх можна сміливо купувати. Вони не почнуть пропускати воду, тому очі будуть в безпеці, і можна буде плавати навіть під водою;
• Купальник. Для активних занять у воді, жінки повинні вибирати практичний, комфортний і цілісний купальник. Цілісний варіант відмінно підійде і для аквапарку, де під час спуску з крутої гори можна втратити частину свого одягу. Чоловіки повинні вибирати плавки за схожим принципом, вони не повинні спадати і натирати;
• Шапочка. Тут потрібно врахувати, що ви не Майкл Фелпс, і витрачати сотні доларів на такий атрибут не потрібно. Підійде навіть самий бюджетний варіант. Край шапочки, який обрізані хвилеподібно, потрібно заправляти всередину;
• Капці. Плавати в них не потрібно, але вибирати варто такі, щоб вони допомогли дістатися до басейну. Підошва не повинна ковзати, інакше можна потрапити в травматологічний пункт.

Правила плавання для схуднення

Щоб тренування дійсно приносили користь і були повністю безпечними, потрібно дотримуватися певних правил:

• Перед тим, як залізти в воду, досвідчені тренера радять робити невелику зарядку (10 хвилин), щоб розігріти м`язові тканини. Коли людина вже в воді, то теж не потрібно відразу ж приступати до складних вправ. Для початку потрібно ще 5 хвилин розминатися стоячи біля бортика. Темп тренування повинен поступово збільшуватися до середини сеансу, а ближче до кінця поступово знижуватися. Найкраще розслабитися і відновити дихання допомагає плавання на спині;
• Коли людина тільки починає регулярно плавати, то його тренування повинні тривати не більше півгодини. Поступово тривалість сеансу повинна збільшуватися до 45 хвилин, а потім і до 1 години;
• Людині повинно бути комфортно у воді. Звичайно, прохолодний басейн підвищує витрата калорій, але для новачків рекомендують температуру в 22-28 градусів. Якщо температура низька, а людина не звикла до холоду, то потрібно активніше рухатися, займатися тільки в неглибоких ділянках і зменшити тривалість сеансу. Холодна вода загрожує не тільки простудними захворюваннями, але і судомами, що може призвести до великих проблем на глибині. Якщо для занять обраний басейн, то можна не хвилюватися. Там дотримуються температурного режиму;
• Щоб плавання дійсно приносило бажаний ефект, займатися потрібно регулярно, по 3-4 рази на тиждень. При цьому не варто сподіватися, що стояння у воді допоможе схуднути. Потрібно рухатися більшість часу;
• Щоб під час заняття задіяти всі групи м`язів, потрібно комбінувати різні стилі плавання. Кожен з них має свої функції. Так, для спалювання калорій найкраще підійде кроль, він позбавить від 570 калорій всього за 60 хвилин. Плавання на спині поліпшить поставу і позбавить від жирових відкладень в боках. Плавання брасом добре тренує ноги і стегна, а батерфляй розвиває прес, руки і спину. Тренувати м`язи ніг можна при плаванні «без рук». Для цього потрібно допоміжні засоби на зразок дошки або м`ячика. Також вони допоможуть людям, які погано тримаються на воді;
• Заняття в басейні мають на увазі не тільки плавання різними стилями. Існують цілі комплекси аквааеробіки. Якщо внести їх в своє заняття, то тренування стане більш різноманітною, цікавою і найголовніше - ефективно;
• Після водних тренувань часто виникає бажання поїсти. Це, звичайно, не сприяє схудненню. Як мінімум годину-півтори після басейну потрібно утриматися від перекушування.

Інтервальні тренування для схуднення

Варто врахувати, що займатися інтервальними тренуваннями можуть тільки ті, у кого вже є певний досвід занять в басейні. Для новачків існує простіша методика вправ.

У порівнянні зі звичайною аеробікою, у інтервального тренування в басейні є маса переваг. За даними досліджень, вона допомагає спалювати в 3-9 разів більше калорій, ніж звичайні заняття.

Але починати відразу з інтервальних занять не потрібно, вони вимагають хорошого рівня підготовки і суворого дотримання режиму занять. Найкраще порадитися з тренером з плавання, який і вирішить, чи потрібно робити інтервальні сеанси чи ні. Саме тренер зможе підібрати оптимальні вправи для боротьби із зайвою вагою.

Якщо ви отримали дозвіл від тренера і відчуваєте, що зможете провести интервальную тренування, то спочатку краще провести розминку на суші. Коли вже занурилися в воду, то для початку потрібно трохи поплавати різними стилями в темпі розминки. Все це повторити і в кінці тренування.

Як проходить тренування:

• 20-30 секунд потрібно плисти щосили, приблизно на 90% від того, що тільки людина може з себе «вичавити». При цьому бажано плавати батерфляєм, а якщо не виходить, то будь-яким іншим стилем;
• Після цього 15-30 секунд плисти брасом в спокійному темпі. Ці дві стадії і складуть цикл тренування, який міняти не можна, якщо було вибрано 20секунд навантаження і 15 сенд відпочинку, то так і потрібно плавати.

За одне заняття потрібно повторити приблизно 5-7 циклів. Якщо вже на 5-7 колі сил практично немає, значить, рівень навантаження підібраний правильно. А ось якщо людина втомлюється значно раніше. То слід знизити рівень навантаження. Можна прибрати 5 секунд з активної фази тренування і додати їх у фазу відпочинку. Також можна зменшити тренування на 1-2 циклу. Якщо, навпаки, на 7 колі ще є сили, значить, потрібно посилити інтенсивність вправ. Згодом тіло починає звикати до навантаження, тому поступово потрібно знижувати час розслаблюючій фази (до 10 секунд). Максимальна тривалість активного інтервалу - 40 секунд, а максимальна кількість фаз - 15.

Однозначно, інтервальні тренування - це дуже важкі заняття, і до цього потрібно бути готовим. Проводити їх треба не більше 2-3 разів на 7 днів. Перерва між ними повинен складати 2 дня.

Курс схуднення на «інтервалах» триває всього 2-3 тижні. Після цього потрібно зробити 2 місяці перерви (займаючись звичайними тренуваннями в басейні) і тільки потім приступати до інтервальним ще раз.

Вправи для тих, хто плаває на середньому рівні

Якщо людина вміє плавати, але його фізична підготовка не дозволяє застосовувати інтервальні заняття, то можна спробувати наступну схему:

• Спочатку йде 5-10хвилин розминки. Потім потрібно залізти в воду і 15 хвилин спокійно плавати в своє задоволення, щоб звикнути до води;
• Потім основна стадія. 200 метрів потрібно проплисти, використовуючи тільки ноги (в руках тримати м`ячик або дошку). На зворотному шляху 200 метро плисти лише руками (затиснувши дошку між стегон). Потім потрібно плавати певним стилем, в одну сторону швидко, а у зворотний спокійно. І так кілька циклів;
• В кінці сеанс потрібно розслабитися, і спокійно поплавати собі на втіху. Щоб добре відновити сили, можна поплавати на спині.

Тренування для новачків

Навіть ті, хто «не дружать» з водою, вирішуються використовувати плавання в басейні для схуднення. Відгуки стверджують, що існує ефективна методика і для таких людей.

Спочатку сеанси повинні тривати півгодини, з поступовим збільшенням до 45-60 хвилин. Для підтримки на воді можна використовувати плавальну дошку або м`яч.

Тренуватися потрібно за такою схемою:

• Спочатку 5 хвилин розминки на суші;
• Потім 5 хвилин розминки у воді;
• 5 хвилин плавання кролем (хто не вміє плавати може робити вправи з м`ячем);
• Кілька хвилин відпочинку;
• 5 хвилин плавання брасом (теж можна триматися за дощечку або м`яч і працювати лише ногами);
• Кілька хвилин відпочинку;
• 5 хвилин плавання на спині;
• Відпочинок.

Потрібно зробити кілька циклів такого тренування

Основні стилі плавання для схуднення

Для ефективного спалювання калорій, радять використовувати такі стилі плавання:

1. Кроль. Плавати потрібно на животі і по черзі здійснювати гребки лівої і правої частиною тіла. Кожній рукою потрібно робити широкий рух навколо осі тіла, а також поперемінно піднімати і опускати ноги. Особа має перебувати у воді, і лише для вдиху виходити назовні. Кроль є найшвидшим стилем плавання;
2. Батерфляй. Плавати потрібно також на животі, але обидві частини тіла повинні рухатися одночасно. Руками потрібно робити об`ємний гребок, тіло людини під час плавання брасом піднімається і опускається. Ногами і тазом потрібно рухатися хвилеподібно. Батерфляй - досить складний стиль плавання, але також відрізняється високою швидкістю;
3. Брас. Плавати потрібно на грудях, виконуючи руками і ногами симетричні руху паралельно поверхні води. Швидко плавати цим стилем не вийде, але технічно його виконати досить складно.

Вправи для проблемних частин тіла

Буває і таке, що походить потрібно не рівномірно, а приділивши особливу увагу певної частини тіла. Щоб впоратися з цією проблемою, потрібно виконувати спеціальні вправи. Потрібно робити 5 підходів по 10-100 разів. Ознакою правильності виконання вправ буде напруга в тій області тіла, з який ви зібралися працювати.

Вправи для стегон і тазу

• Помахи. Потрібно стати в воді на глибині по шию і витягнути руки перед собою. До кінчиків пальців рук потрібно по черзі діставати кожною ногою. Така вправа радять виконувати по 10 разів за 1 підхід;
• Ходьба в воді. Потрібно напружити всі м`язи, і витягнути руки перед собою. У такому положенні слід йти вперед з високим підйомом колін. Щоб поліпшити ефект, можна трохи прискоритися і під час руху розводити руки;
• Ноги в сторони. Ноги потрібно тримати разом, а руки розвести по сторонам. Далі потрібно розвести ноги по сторонам і одночасно звести руки, повернуться в початкове положення і повторити. Кількість разів виконання підібрати відповідно до фізичною підготовкою.

Вправа для преса

Потрібно лягти на спину і тримати руки по сторонам. Зробити видих і потягнуться колінами до грудної клітки. Потім вдихнути і опустити ноги. Якщо складно підтягувати обидві ноги відразу, то можна робити це по черзі.

Вправа «Балерина» для поліпшення постави

Потрібно стати в воді по шию, втягнути живіт і випрямити спину. Далі слід зігнути коліно і обійняти його рукою знизу (спину при цьому тримати рівно). У такому положенні потрібно нахилятися шкоду і тому, а потім поміняти коліно і повторити.

Типові помилки при схудненні в басейні

Часто буває таке, що люди просто хаотично займаються в басейні і очікують, що це допоможе їм скинути вагу. Щоб все дійсно пройшло ефективно, потрібно дотримуватися таких правил:

• Тренування тривалістю в 45 хвилин означає, що більшість від цього часу (приблизно 80%) потрібно активно займатися, а не відпочивати;
• Перед водними вправами необхідна розминка на суші;
• Якщо інтенсивне плавання на довгі дистанції проходить дуже легко, то результату це не дасть. Краще виконати спеціальні вправи;
• Температури води в басейні повинна бути в районі 25-28 градусів;
• Після тренування потрібно утриматися на півтори години від прийому їжі.

Аргументи проти схуднення в басейні

Незважаючи на безліч позитивних властивостей, не всі вірять в те, що схуднути вийде, тільки займаючись в басейні. Деякі фахівці рекомендують використовувати плавання лише як додаткове навантаження при схудненні. Фахівці в сфері спортивного харчування наводять кілька аргументів, які говорять про те, що схуднути в басейні не вийде:

• Відразу після тренування виникає сильне бажання поїсти, і під час такого «перекусу» в організм приходить більше калорій, ніж пішло на занятті;
• Плавання дає навантаження на всі групи м`язів, і після занять в басейні, деякі люди вважають за краще взагалі не рухатися;
• Плавання в дуже теплій воді не сприяє витраті енергії на охолодження. Тому під час тренування калорії йдуть, а після неї - немає.

Протипоказання

До занять в басейні допускають при наявності довідки від дерматолога і терапевта про відсутність певних захворювань. Також у жінок можуть вимагати укладення гінеколога. Захворювання, з якими протипоказані заняття у воді:

• Шкірні захворювання будь-якого роду;
• Венеричні захворювання;
• епілепсія;
• Злоякісні утворення;
• Пороки серця;
• Гіпертонія 3 стадії;
• туберкульоз;

Відгуки

Марина Андрєєва, 38 років, Нальчик

Я ще в студентські роки займалася плаванням, навіть на різні змагання їздила. Але потім закинула цю справу і плавала лише іноді, на море чи на річці під час відпочинку. Час минав, і моя фігура вже була далекою від тієї, яка була у мене в молодості. Загалом, зайва вага стала справжньою проблемою, від якої потрібно було позбутися. Почала пробувати різні дієти, але вже за кілька місяців я зрозуміла, що лише від дієт толку не буде, потрібні ще й фізичні навантаження. В інтернеті я дізналася, що існує спеціальна методика плавання, яка і допомагає позбавитися від зайвої ваги. Згадала свої молоді роки, і записалася в найближчий до будинку басейн. Перший заняття я просто плавала в своє задоволення і набирала форму, адже регулярних навантажень у мене вже давно не було. Поспілкувалася ще трохи з тренером, розповіла йому, які у мене цілі від відвідування басейну. Він сказав, що якщо я вже колись займалася плаванням, то вже через два тижні можна пробувати інтенсивні тренування. Так я і зробила. Проходили вони, звичайно, досить складно, але свій результат давали, після кожного сеансу я втрачала у вазі. Загалом, за 3 тижні тренувань я втратила 4 кілограми ваги, і трохи згадала молодість.

Діана Кошелева, 27 років, Нижній Новгород

З кожним роком я почала помічати, що моя вага стає все більше. Звичайно, я не молодію, а й ще не в тому віці, щоб стрімко товстіти. Вихід був один - починати схуднення. На початку я харчувалася як зазвичай, але все що я з`їдаю, записала в блокнот. Потім вирахувала найшкідливіші продукти, і позбулася їх. Складно було прощатися з гамбургерами, смаженою картоплею, печеньки, тортиками і т.д. Але це було просто необхідно. Потім я помітила, що цього не достатньо для ефективного схуднення і сіла на дієту. Пройшла одна дієта, потім друга, але результат був мізерним. Зрозуміла, що мені потрібні фізичні навантаження. Начиталася в інтернеті про інтенсивних тренуваннях в басейні і все. Я толком то і плавати не вміла, але вже з першого заняття початку інтенсивні тренування. Я неймовірно видихалася і трохи не знепритомніла. Тренер мабуть знайомий з такими ситуаціями і відразу запитав, худне чи я. Він сказав, що не варто починати відразу ж з інтенсивних тренувань, адже існують вправи для новачків. На наступному занятті він мені все розповів і показав. Я почала займатися за його методикою і дійсно отримувала результат. Згодом я покращила і свої навички плавання і вже через місяць мене підпустили до інтенсивних тренувань. Завдяки таким методам схуднення я повернула свою вагу в норму, познайомилася з цікавими людьми і навчилася плавати. Я дуже рада тому, що пішла в басейн, і всім рекомендую зробити також.

Уляна Шелаєва, 29 років, Санкт-Петербург

Я дуже люблю плавати і здивувалася, коли дізналася, що це допоможе мені скинути зайву вагу, який мене мучив вже багато часу. Виявляється, існують спеціальні вправи для проблемних зон тіла, за допомогою яких можна схуднути. Записалася я в басейн і почала регулярно займатися за програмою для схуднення. Заняття проходили дуже весело, взяла з собою ще й подругу. І дійсно вдалося скинути зайву вагу, причому і мені і подрузі. Також я підкоригувала свої стегна і тепер повністю задоволена фігурою, але в басейн і далі продовжую ходити.

Ліза Цвєтаєва, 33 років, Владивосток

Що тільки я не перепробувала для схуднення, але все мимо. Дієти не приносили результату, приймати всілякі таблетки я не наважилася. Залишилося тільки одне - заняття спортом. Я думала, це будуть прості походи в спортзал, але в інтернеті я ознайомилася з десятками різних методик. Серед них я вибрала плавання для схуднення, так як дуже люблю воду. Вправи трохи складні, але я справлялася. Найбільшою складністю було подолання голоду після занять, вже дуже хотілося їсти.

Ольга Дегтярьова, 27 років, Уфа

Дієтолог мені порадив несподіване рішення моєї проблеми із зайвою вагою - заняття в басейні, а плавати я дуже люблю, тому погодилася. Спочатку було складно, адже спортом до цього часу я особливо не займалася. Після тренувань я просто валилася з ніг. Але на другий тиждень я вже легше переносила навантаження і навіть взяла з собою подругу. Разом з нею ми відвідували тренування рівно місяць. За цей час я змогла втратити 3 кілограми, а подруга трохи менше. Відмінний метод, всім раджу спробувати, точно не пошкодуєте. Сама я теж планую повторити курс водних вправ.

Відео