Стретчинг: худнемо за допомогою правильної розтяжки

термін «стретчинг»З`явився у вітчизняній спортивній культурі не так давно. Його назва походить від англійського слова «stretch», Що в перекладі на російську означає«розтягуватися », «тягнутися». Неважко здогадатися, в чому саме йде суть стретчинг-тренування. Вона спрямована на інтенсивну розтяжку м`язів і сухожиль, і чудово підходить для загального схуднення.

секрет популярності

Надзвичайно швидко методика завоювала серця любителів і справжніх професіоналів. Адже вона сприяє становленню граничної гнучкості м`язів, допомагає швидко схуднути і знімає крепатуру - болісну хворобливість м`язової тканини після інтенсивного силового тренування, яка виникає на тлі рясного виділення лактату (молочної кислоти).

Стретчинг для схуднення можуть використовувати як новачки, так і «бувалі». Що примітно, така гімнастика не має вікових обмежень, оскільки не несе серйозного навантаження на серце. Крім того, вона має свої переваги для зрілих і літніх людей - допомагає позбутися від вікових проблем з опорно-руховим апаратом, підвищує витривалість і знімає болі в хребті.

Багато існуючі програми, як калланетик або пілатес, частково побудовані саме на принципі стретчинга. Однак в «чистому вигляді»Ця методика дає ще більш виражені, стабільні результати.

чому «розтягуватися»Так важливо?

У процесі виконання вправ з стретчинг-тренування відбувається активне насичення крові киснем. Навантаження розподіляється рівномірно, м`язи поступово розтягуються і зміцнюються. Це надзвичайно важливо для тих, що худнуть - завдяки «подовженню»М`язових волокон, силует стає стрункішою, і навіть вище. При цьому м`язи зміцнюються і ростуть, поступово витісняючи жирові клітини, накопичені біля себе. Тіло не тільки худне, а й стає пружним, гнучким, підтягнутим.

Заняття стретчингом здатні подарувати тілу легкість і пластичність. Вони також сприяють випрямляння постави, а вона, як відомо, сильно впливає на сприйняття естетики тіла. Навіть якщо ви будете невпинно працювати в спортзалі у вільній вазі, нарощуючи мускулатуру по всьому тілу, але при цьому залишитеся сутулою - навряд чи результат старань обрадує вас. Стретчинг працює з точністю до навпаки - він робить фігуру не тільки міцною і підтягнутою, але і граціозною.

Важливою особливістю стретчинга є його здатність ліквідувати лімфостаз в м`яких тканинах. Як відомо, якщо лімфа працює погано - це веде до затримки рідини і токсинів в м`язах і підшкірно-жирової клітковини.

Вода, яка присутня в ліпідної тканини в надмірній кількості, стимулює відкладення глікогену, який, в свою чергу, «несе відповідальність» за формування жирових депо.

Людина, чия лімфатична система працює погано, перебуває в перманентному стані загальної набряклості. Застійні явища провокують постійне зростання жирової тканини. Клітинні перемички в ліпідної клітковині стають занадто щільними і об`ємними, здавлюють дрібні судини, провокуючи тим самим таке явище, як целюліт.

Деякі люди, які страждають від надмірної ваги, нерідко звертаються до професійних дієтологів і спортивним лікарям. Яке ж буває їх здивування, коли фахівець виносить вердикт щодо набряклості!

І, тим не менш, цим людям буває досить «довести до ладу»Свою лімфу, усунути лімфостаз, вивести з організму зайву вологу - і схуднення досягнуто без виснажливих дієт і тренувань. Стретчинг здатний надати вам таку добру послугу сам по собі, без лікувальної фізкультури, фізіотерапії та лімфодренажних масажів.

Заняття стретчингом повинні проходити після аеробних або анаеробних вправ (кардіо або силових). Розігріта м`язова тканина тягнеться набагато краще, тому варто використовувати стретчинг не в самостійному вигляді, а в якості доповнення до ваших регулярним програмами. Щоб побачити позитивну динаміку, важливо займатися регулярно - хоча б раз на тиждень. В цьому випадку результат не змусить себе чекати.

Чому потрібно починати з невеликих навантажень?

Ми вже розібралися, що основою стретчинг-вправ для схуднення служить розтяжка. Незважаючи на всі свої об`єктивні гідності, вона несе в собі певну небезпеку. Новачок може розтягнути м`язи або порвати сухожилля, особливо якщо вирішить діяти програмі для досвідчених спортсменів.

Крім того, приступаючи до інтенсивних програм без підготовки, ви ризикуєте отримати хворобливість м`язів, що надовго відіб`є у вас бажання повторювати заняття. Приступати до будь-спортивній програмі для схуднення і зміцнення тіла потрібно максимально плавно, розмірено, поступово. Дайте своєму організму звикнути до чогось нового, не навантажуйте його до межі!
Розтяжка для схуднення забезпечить вам чудові результати, але тільки за тієї умови, що гімнастика буде виконуватися правильно і розумно.

З чого почати? Якщо ви вирішили зайнятися стретчингом в окремому вигляді, рекомендуємо вам заздалегідь розігрітися. Побігайте на місці, пострибайте хвилину на скакалці, зробіть випади або махи ногами.

Якщо ж стретчинг є доповненням до стандартної тренуванні, приступайте до нього безпосередньо після завершення останньої вправи - додаткових маніпуляцій тут не буде потрібно.

Вправи для початківців

Розглянемо кращі вправи для новачків:

• Розтяжка спини. Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками. Ваша спина в даному положенні повинна нагадувати дугу. Починайте перекочуватися в такій позиції вперед і назад. Повторюйте протягом 30 секунд;
• Розтяжка стегна. Ляжте на спину, руки розведіть в сторони, ноги разом. Праву ногу підніміть на 90 градусів, щоб пальці дивилися в стелю. Злегка зігніть її в коліні і підтягніть до грудей. Розгорніть ногу в сторону і потягніться так, щоб коліно виявилося на підлозі з лівої частини тулуба. Лопатки і руки від підлоги не відривайте. Протримаєтеся 30 секунд, а потім дуже обережно, повільно і плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть всі маніпуляції з іншої ноги;
• Розтяжка сідниць. Ляжте на спину. Підтягніть зігнуті в колінах ноги до своїх грудей, намагаючись наблизити їх максимально. Плечі не відривайте від підлоги (не прогинається, як в першій вправі). Здійснюйте дрібні погойдують, сідницями з амплітудою 1-1,5 см. Тепер підніміть таз і закиньте витягнуті ноги за голову, до зіткнення мисков з підлогою. Протримаєтеся в такому положенні 45 секунд;
• Розтяжка внутрішньої частини стегна. Сядьте на підлогу і розведіть ноги в сторони, ніби намагаєтеся сісти на шпагат. Підніміть праву руку і потягніть її вгору, наскільки це можливо. Тепер обережно опустіть її до лівої ноги, бокова частина тулуба повинна лягти на неї, а рука - обхопити стопу. Тримайте такий стан 30 секунд, трохи похитуючись. Повторіть з протилежного боку;
• Розтяжка задньої поверхні стегна. Сядьте на підлогу, спина пряма, плечі розправлені. Прямі зведені ноги витягніть перед собою. Потягніть верхню частину тулуба вгору, намагаючись дотягтися пальцями рук до стелі. З цього положення опустіться до ніг, стикаючись грудьми з колінами. Обхопіть кистями рук стопи. Спину розслабте. Затримайтеся в такому положенні 40 секунд;
• Розтяжка литкових м`язів. Ця вправа дуже важливо для тих, хто «боїться»Масивних литок! Сядьте навпочіпки, права нога дивиться коліном вперед, ліва відводиться в сторону, її носок піднімається вгору і тягнеться до вас. Затримайтеся на пару секунд, а після цього як би «перекатитесь» на іншу ногу. Повторюйте 30 разів;
• Розтяжка ніг (працюють всі м`язи). Витягніть ногу прямо перед собою і закиньте її на диван або підвіконня. Потягніться тулубом вгору, опустіться грудьми до коліна. Спина розслаблена, руки вільно звисають. Затримайтеся в такому положенні 60 секунд, повторіть з іншого ноги.

У міру звикання збільшуйте час виконання даних вправ.

Будьте уважні!

Під час стретчинга категорично заборонено:

• діяти «ривками»(Великий ризик травматизму);
• Інтенсивно вправлятися «через біль»(Ви ще встигнете сісти на шпагат, почніть з малого і виконуйте вправи комфортно для себе);
• Починати гімнастику на НЕ розігрітих м`язах;
• Напружувати все тіло (коли ви розтягує ноги, спина повинна бути розслаблена, і навпаки);
• Нерівномірно дихати (дихання повинно бути легким і вільним).

Ви також можете вдатися до методу пасивного стретчинга (за допомогою тренера або стороннього особи). Намагайтеся концентруватися на тій групі м`язів, яку розтягує під час гімнастики.

Нехай ваше тіло стане струнким і красивим в найкоротші терміни!