Корисні властивості бігу

Простатіт.простатіт біг

Автор: В.Добров

біг Людина, єдиний ссавець яке освоїло біг на двох ногах - складну біомеханічну форму руху, відмінну від ходьби наявністю фази польоту і відсутністю фази подвійної опори. Мільйон років еволюції знадобилося йому, щоб із суті, невпевнено пересувається двоногого істоти, перетворитися в бігуна долає десятки кілометрів. Біг допомагав уникати небезпеки, добувати їжу, рятуватися від стихійних лих. Змінювалася кістково-м`язова система. Біг ставав швидше, триваліший і стійкіше. Зміни в інтенсивності бігу тягли за собою зміни всіх систем організму - серцево-судинної, дихальної, ендокринної і т.д. Людина ставала витривалість та активніше. Помітно підвищився рівень метаболізму. Внутрішні процеси стали протікати набагато швидше. На жаль, швидкість еволюційних змін для різних систем організму різна, і деякі з них, до сьогоднішнього дня, не завершили повну адаптацію до двоногого бігу. Біг в XX столітті Колись, і це було не так давно, біг вважався найкращим профілактичним засобом від багатьох недуг пов`язаних з гіподинамією. Писалося безліч статей на цю тему, друкувалися брошури, знімалися телепередачі. По всій країні створювалися клуби любителів бігу, а людина, що біжить був символом здорового способу життя. А потім, як то несподівано, все закінчилося. Народ ще продовжував, і продовжує до цих пір, бігати. Але все це вже більшою мірою кримінальна приватної ініціативи. Сьогодні, по закінченні 52 років з початку всесвітнього захоплення бігом, ставлення до цього виду циклічного навантаження, у офіційної медицини, дещо змінилося. Але давайте по порядку ... Історія бігу, як фізичної вправи налічує тисячі років. Перші доісторичні Олімпіади проводилися виключно на бігових дистанціях. Біг завжди був мірилом фізичної форми, але до XX століття, не був засобом для оздоровлення організму (принаймні для широких мас). Все змінилося в 1961 році, коли новозеландський тренер з легкої атлетики, Артур Лидьярд, в парку Окленда, зібрав перших своїх слухачів лекцій про біг. Саме тоді, і це зафіксований історичний факт, була здійснена перша масова пробіжка в оздоровчих цілях. Незабаром, разом з журналістом Гилмором Гартом, він пише ряд книг ("Біг заради життя","Біг з Лидьярдом" та ін.), про оздоровчої користь бігу, які викликають фурор у всьому світі. Користуючись своїм ім`ям успішного спортивного тренера, а Лидьярд виховав двох олімпійських чемпіонів з Нової Зеландії, він починає широку пропаганду бігу підтюпцем. Що, незабаром, призводить до повсюдному захопленню оздоровчим бігом. Десятки мільйонів людей, з усіх континентів, встають вранці на пробіжку. До самої своєї смерті, а помер він у 2004р, у віці 87 років, під час поїздки з лекцією в Техас, він продовжував свою популізаторскую діяльність. Корисні властивості бігу Безумовно, біг, одне з найбільш корисних і легкодоступних вправ аеробного характеру благотворно впливає на весь організм. Він збільшує поріг витривалості, підвищує тонус імунної системи, налагоджує роботу ендокринної і нервової систем, активізує обмінні процеси, зміцнює мускулатуру. Розправляються легені. Від ритмічних струсів при бігу м`яко масажується тіло, а від гравітаційних перевантажень, кров оновлюється в найдрібніших капілярах. З печінки в загальний кровотік включається застояна депонированная кров. І багато багато іншого... Але найважливішим впливом бігу на організм, по праву, вважається його вплив на серцево-судинну систему. Постійні заняття бігом тренують серцевий м`яз, активізують її метаболізм. Очищають судини від холестеринових бляшок, роблять їх більш еластичними, попереджають закупорку судин склеротичного характеру, нормалізують тиск, знижують ризик інфаркту та інсульту. Перевага бігу перед іншими видами циклічної фізичного навантаження в тому, що він задіє найбільші м`язи тіла в найбільш інтенсивному режимі, що дозволяє досягти кращих результатів швидше і стабільніше. І все було б добре, якби через чверть століття, після загального захоплення бігом для здоров`я, не стали з`являтися перші тривожні симптоми ... Шкідливий вплив бігу Ті хто починав бігати в далекі 60-ті, першими сприйнявши ідеї Лидьярда, в 80-е, стали стикатися з суттєвими проблемами суглобів і хребта. Багато пересіли в інвалідні крісла або стали пересуватися на милицях. Сильні і міцні, з здоровим серцем і чистими легенями, вони десятками втрачали працездатність. На перших порах це проходило непомітно. Але скоро набуло лавиноподібного характеру. До 90-м стало ясно, що масові проблеми з суглобами у людей середнього і старшого віку мають якісь загальні причини. Подальше вивчення проблеми виявило і саму причину - оздоровчий біг. Виявилося, що щоб біг для здоров`я не перетворився на біг від нього треба дотримуватися кількох умов: 1. Бігати не аби як, а строго узгоджуючи з технікою бігу розробленої Лидьярдом. Це т.зв. джоггінг (човгає біг) або, як його називають біг підтюпцем. 2. Строго підходити до бігової поверхні. Деякі види, особливо поширені в міських умовах, категорично не підходять для бігу. 3. Людям мають проблеми з хребтом і суглобами ніг, а також з помітним надмірною вагою, біг протипоказаний. 4. Для оздоровчого бігу існують суворі обмеження щодо інтенсивності і тривалості бігу. 5. Особливу увагу потрібно приділяти спортивного взуття і нижньої білизни (особливо жінкам) Правильний оздоровчий біг Техніка бігу підтюпцем Правильна техніка бігу дозволяє позбутися від зайвого навантаження на суглоби і уникнути перевтоми організму 1. Під час бігу нога, як би перекочується з п`яти на носок, починаючи зіткнення із землею з п`яти. 2. Відштовхування повинно проводиться з основним навантаженням на стопу, при цьому коліно має повністю випростатися. 3. Ширина кроку не повинна бути великою. 4. Тіло слід тримати вертикально, трохи нахиливши в сторону руху. 5. Руки здійснюють рух паралельно вектору руху і зігнуті під прямим кутом. 6. Голова повинна бути піднятою, погляд на 20-30 метрів вперед. 7. Розгойдування корпусу з боку в бік виключені. 8. Дихання тільки через ніс. бігові поверхні Еволюційний розвиток та пристосування людини до двоногого бігу відбувалося природних поверхнях - грунт, трава, пісок і т.д. Які володіли значними пружинистими властивостями в порівнянні з сучасними технологічними поверхнями міст. Тому при бігу варто уникати поверхні з бетону, небажані всілякі плиткові покриття, бруківки і покриття автобанів. Трохи кращі справи з простим асфальтом. Дерев`яні покриття спортивних залів, всілякі покриття стадіонів і штучна трава, є кращими варіантами для бігу в міських умовах. Крім пружинистих властивостей бігових поверхонь до них пред`являються вимоги по "рівності" і "пересіченості". Суглоби нижніх кінцівок при бігу Біг на увазі під собою фазу польоту, а це означає значні перевантаження при приземленні. Всі поради по правильній техніці бігу, вибору поверхні і взуття, мають одну основну мету - мінімізувати навантаження на суглоби ніг. Як показують дослідження, при приземленні на одну з ніг, при бігу, колінний суглоб відчуває 4-5 кратні перевантаження, тобто на нього тисне вага перевершує в 4-5 разів власну вагу людини. Тисячі таких зіткнень, день у день, іноді протягом довгих років, в кінці кінців призводять до серйозних проблем з суглобами, аж до повної втрати можливості пересування. Суглоби просто фізично зношуються від тривалих перевантажень. На жаль суглоби і сухожилля не володіють, як м`язи, великим ступенем адаптації. Їх можливості в цьому вкрай обмежені і не залежать від тренованості. Інтенсивність і тривалість бігу Оздоровчий біг не повинен бути інтенсивний. Дихання при ньому має бути вільним, непереривчастим. Таким щоб можна було спокійно спілкуватися на бігу. Частота пульсу не вище 180 ударів в хвилину до 30 років, і не більше 180 ударів мінус вік, для осіб старше 30. Контроль можна здійснювати і за допомогою дихання. Перевищення норми пульсу відображається неможливістю дихати при бігу, тільки носом. Бігати треба до 5 разів на тиждень, рівномірно розподіляючи дні відпочинку. Тривалість бігу від мінімальних 20 хвилин до максимум півтори години. Велика тривалість згодом загрожує перевтомою і несприятливим впливом на серцевий м`яз (аж до її всихання). Взуття та білизна для бігу Взуття для бігу ні чим не відрізняється від взуття для ходьби. Про неї можна почитати тут. Що ж стосується білизни, то воно повинно бути з натуральних волокон. Жінкам слід приділити особливу увагу придбанню спеціального спортивного білизни для грудей.

Як саме допомагає біг для здоров`я ви дізнаєтеся в цій статті.

Як Біг допомагає хорошого здоров`я?

Є два типи людей в цьому світі: ті, хто бігають і ті, хто повинні бігати. Жоден інший спорт не зрівняється з бігом, по користі, наданої на організм людини. Але, якщо ви все ще вагаєтесь і не зашнурувати ваші кросівки, читайте далі, щоб побачити, яка «користь» для здоров`я від бігу:

здорове серце

Біг сприяє здоров`ю серця, зміцнює серцево-судинну систему, по цій поважній причині: біг відмінне тренування для вашого серця. Коли ваші ноги рухаються, вони «вичавлюють» кров до вашого серця, яке потім змушене качати кров назад. Серцевий м`яз працює швидше ,, отже, вона стає сильнішою.

стрес винищується

Біг знижує рівень стресу. Дослідження довели, що біг є ефективним у зниженні тривоги, так як підвищує рівень серотоніну в організмі. Багато бігуни підтверджують, що повторюються руху діють медитативно і заспокійливо. Багато хто говорить, що під час бігу вони знаходять рішення проблем, які були причиною їх стресу.

[Читайте про те як робити розслабляючий масаж]

Зниження захворюваності на рак

Регулярні заняття бігом значно знижують ризик розвитку деяких з найбільш серйозних форм раку, таких як рак молочної залози, товстої кишки, ендометрію і раку легенів. Недавнє британське дослідження показало, що у дуже активних людей на 24% менше шансів на розвиток раку товстої кишки, ніж у менш активних людей. Крім того, Національний інститут раку виявив, що у жінок, які виконують активну діяльність (наприклад, біг), на 30% нижчий ризик розвитку раку молочної залози, ніж у жінок, які не займаються фізичними вправами.

[Читайте в журналі - як скинути зайву вагу за тиждень]

підвищує довговічність

Біг підвищує довговічність. У 1984 році почалося дослідження, проведене в Стенфордському університеті, школа медицини вивчала бігунів і не бігунів у віці старше 50. Щороку ці люди наблюдалісь- робоча група повідомила, що в групі бігунів значно менше інвалідів, ніж в групі, що не займається бігом. До кінця дослідження в 2005 році, тільки 66% з групи не бігунів були ще живі, в той час як в групі бігунів 85% залишилися живими.

Біг веде до втрата ваги

Біг сприяє зниженню ваги. Запускається шалено швидкий темп спалювання калорій. При бігу спалюється більше калорій в хвилину, ніж за будь-яких інших форм фізичних вправ, крім катання на бігових лижах.

Біг покращує настрій

Біг підвищує ваш настрій. Ви коли-небудь чули про високу ейфорії бігуна? Це велике почуття, яким керують ендорфіни виробляються під час бігу. Цей щасливий імпульс настільки значний, що запускається ефективний механізм лікування депресії.

Інтелектуальна міць від бігу

Біг покращує роботу мозку, тому що збільшується приплив крові до мозку, вона допомагає йому отримувати необхідні поживні речовини і кисень, і, в свою чергу, покращує продуктивність роботи мозку. Біг покращує вашу здатність до навчання і запам`ятовування інформації, і це стимулює створення нових нервових клітин і кровоносних судин в головному мозку. Це означає, що біг, насправді, допомагає вашому мозку рости, що важливо, так як мозок має тенденцію зменшуватися з віком.

Немає більше безсонних ночей!

Біг допомагає вам краще спати, тому що ви втомлюєтеся так, що ви навіть не чуєте, як бульдозер працює прямо у вікна. Люди, які бігають, стверджують, що вони засипають швидше, відчувають більш глибокий сон, прокидаються рідше і відчувають себе менш втомленими протягом дня, ніж люди, які не бігають. Так, саме так: якщо ви ще не чули, біг може бути хорошим лікуванням безсоння.

[Читайте в журналі - ліки від безсоння у дітей]

Чудова шкіра від бігу

Біг дає вам сяючий і красивий колір обличчя. Вправа змушує вас потеть- піт позбавляє організм від токсинів, які можуть засмічувати пори і призводять до утворення прищів і плям. Під час бігу більше перекачується кисню в крові, і надходить більше поживних речовин до шкіри і це допомагає поліпшити її загальний стан.

Від бігу ваше тіла тонус

Біг дає загальне підвищення тонусу, тому що цю вправу, включає в роботу всі ваше тіло: щоразу, коли ви біжите, ви рухаєте ногами і руками. Під час бігу, людина багато рухається, а для цього потрібна енергія. Організм отримує енергію із запасів жиру по всьому тілу, зменшуючи його з плином часу. У бігунів менше жиру на животі, ніж у їх ходячих однолітків, не кажучи вже про набагато більш сильних ножних і сідничних м`язах.

Якщо ви ніколи не думали про бігу, можливо, ми видаємо цей шанс. І, якщо Ви коли-небудь задавалися питанням, чому ви повинні почати бігати, як ми сподіваємося, вище перераховані переваги відповіли на це питання. Тепер виникає питання: чи збираєтеся ви зашнурувати черевики і почати бігати?

Не соромтеся коментувати і ділитися своїми думками.

Залишайтеся красивими!

користь бігу

Перша хвиля популярності оздоровчого бігу припала на 80-ті роки XX століття. У той період біг підтюпцем став по-справжньому масовим явищем, про його користь було написано десятки книг і статей. В останні роки інтерес до бігу також неухильно зростає. Множиться кількість бігових клубів, ресурсів, присвячених бігу, і все більше людей виходить на регулярні пробіжки. Однак, як тоді, так і зараз, залишається чимало тих, кого гризуть сумніви про користь бігу.

Чи корисний біг?

користь бігу

І дійсно, зустрічаються публікації, в яких біг підноситься як джерело багатьох бід. В першу чергу, йому приписують руйнівний вплив на суглоби, зв`язки і хребет. Іноді біг оголошують причиною підвищення артеріального тиску і проблем з серцем. В результаті, природна лінь, подпітанная такими ось «страшилками», остаточно бере верх.

Але чи все так страшно? Отже, давайте розберемося, чи корисний біг для здоров`я.

Серце і судини

Малорухливий спосіб життя - бич сучасного суспільства. Ми пересуваємося в ліфтах і на транспорті, годинами сидимо на роботі або за домашнім комп`ютером. А між тим, недостатня рухова активність - прямий шлях до захворювань серця і судин.

Розумна бігова навантаження зміцнює серцевий м`яз, змушує її працювати інтенсивніше, покращує кровотік і стан периферичних судин, тим самим сприяючи повноцінному харчуванню всіх органів і систем. Люди, які регулярно займаються бігом, менше схильні до негативних функціональних і структурних змін серцево-судинної системи. У бігунів більш еластичні судини, вони менше схильні до підйому артеріального тиску, а ризик інфаркту та інсульту помітно нижче.

АЛЕ! Перш ніж починати тренування, пройдіть обстеження у лікаря і зробіть електрокардіограму. Починайте з мінімальних навантажень, поступово додаючи інтенсивність тренувань під чуйним контролем самопочуття.

Органи дихання

У повсякденному житті наші легені рідко працюють на повну потужність. Біг змушує їх розправлятися і наповнюватися повітрям, що запобігає застійні явища. Заняття на свіжому повітрі дають додаткову порцію кисню всьому організму.

Чи корисний біг тим, хто кидає курити? Безсумнівно! Бігаючи, ви швидше позбавите свої легені від накопичених в них токсичних елементів. До речі, багато курців відзначають, що після тренувань різко знижується тяга до нікотину, тому якщо ви перебуваєте в процесі боротьби з цією шкідливою звичкою, не сумнівайтеся - біг принесе величезну користь і полегшить процес відвикання!

АЛЕ! Пам`ятайте, сильна задишка - це сигнал «серце не справляється з навантаженням!». Зменшіть темп. Якщо в легенях і грудній клітці виникає біль - не терпіть її. Зверніться за консультацією до лікаря, а потім до професійного інструктора. Він допоможе освоїти правильну техніку дихання.

Нервова система

Біг - прекрасний засіб від депресії і стресів. Під час пробіжки запускається механізм, відповідальний за вироблення «гормонів щастя» - ендорфінів. Виникає відчуття легкості, підйом настрою. Правильна тренування дає заряд бадьорості і сил і здатна стати відмінним тонізуючим засобом для тих, кому важко дається ранкове пробудження. Після робочого дня пробіжка відмінно «провітрює» голову, позбавляє від тривожних думок і накопичився за день негативу.

Споглядання природних пейзажів, повільний біг і рівне дихання, улюблена музика в навушниках або природні звуки природи - все це сприяє релаксації.

Крім того, при заняттях бігом відбувається значна активізація клітин мозку, завдяки чому поліпшується концентрацію уваги, короткострокова і довгострокова пам`ять. Біг симулює роботу мозку в цілому.

АЛЕ! Пробіжка повинна доставляти задоволення. Чи корисний біг після надмірно напруженого дня? Сумнівно. У таких випадках від звичного графіка тренувань можна, а іноді і потрібно, відступити.

Опорно-руховий апарат

При грамотному дозуванні і правильну техніку, біг надає виключно позитивний вплив на м`язи і опорно-руховий апарат. Так, за рахунок тривалої роботи, зміцнюється м`язовий скелет. Як наслідок - зменшується ймовірність проблем зі зв`язками і суглобами. Біг - профілактика остеохондрозів і артрозу.

Інтенсивна робота швидко приводить м`язи (і не тільки ніг) в тонус, робить фігуру більш рельєфною.

АЛЕ! Необхідно ретельно підбирати бігову взуття і варіювати навантаження. Якісні кросівки і правильна техніка бігу вбереже від травм, а додаткові вправи поліпшать стан кістково-м`язової системи. Для хребта корисно чергувати пробіжки з плаванням.

Загальний тонус і фігура

Доведено: регулярні бігові тренування покращують загальний тонус організму, зміцнюють імунітет, благотворно впливають на структуру шкіри. Весь секрет - в рясному насиченні організму киснем. Біг змушує дихати кожну клітинку, тим самим, запобігає передчасному старінню. Так, у жінок-бігунів більш пружна шкіра, а проблема целюліту обходить їх стороною.

Під час бігу активізуються обмінні процеси. Спалюються зайві калорії, а завдяки інтенсивному потовиділенню швидше виводяться накопичені токсини. Залежно від обсягів тренування, організм витрачає в якості палива глюкозу або накопичені жири. Регулярно займаючись бігом, можна забути про виснажливі дієти. Трохи волі та наполегливості - і фігура прийде в норму без всяких «розвантажувальних днів» і болісних обмежень.

АЛЕ! Не чекайте, надшвидких результатів. Успіх прийде, але для цього заняття повинні бути тривалими (не менше 3 місяців) і регулярними.

Сподіваємося, нам вдалося розвіяти сумніви тих, хто ще роздумував над питанням «чи корисний біг?» То вид спорту дійсно здатний приносити величезну користь здоров`ю людини.

Головне - підходити до тренувань розумно і дотримуватися принципу поступовості.

Біг приносить організму людини величезну користь

Головна »2016» Жовтень »Біг приносить організму людини величезну користь

Під час бігу задіюються практично всі м`язи людського організму. Під час хорошою пробіжки вони ще й тренуються. Здорові м`язи - здорові суглоби;

Під час бігу відбувається очищення організму. Виділяється піт, а разом з ним і всяка гидота покидає організм;

Тренування серцево-судинної системи. Тренується серце, поліпшується кровообіг, а отже, і постачання органів киснем;

Біг допомагає боротися з депресіями. Після хорошої пробіжки (а якщо пробіжка дуже хороша, то вже й під час неї) в організмі виділяється гормон щастя. Біг здатний знімати стрес. Бігати по парку, слухаючи спів птахів, або уздовж дороги, проводжаючи поглядом проїжджаючі мимо машини, - вибір великий. У будь-якому випадку, хорошу пробіжку можна порівняти з польотом. Вона в буквальному сенсі «провітрює голову», а тим, хто живе в мегаполісі, це просто необхідно;

Біг благотворно впливає на імунну систему, центральну нервову систему;

Біг сприяє загартовуванню, якщо здійснювати пробіжки на свіжому повітрі;

Біг розвиває особисті якості, такі як самоконтроль, цілеспрямованість, сила волі. У фізично тренованих людей вище самооцінка;

Біг дає струс всьому організму - це кращий засіб від гіпертонії, задишки, нежиті. Він також допомагає тримати себе в тонусі, покращує кровообіг. У нього практично немає протипоказань (крім зниженого тиску), навіть людям з плоскостопістю в правильного взуття можна бігати;

Біг призводить в форму всі групи м`язів: при бігу працюють не тільки ікри і стегна, а й прес, руки, шия ... При цьому навантаження на все тіло досить м`яка. Загалом, біг, якщо його поєднувати з правильним харчуванням, - один з кращих засобів схуднення.

Правильна техніка бігу.

Кожен раз при ходьбі, хребет відчуває навантаження при торканні ступнями поверхні. Чим більше маса тіла, тим більше і небезпечніше ці навантаження. При бігу ці навантаження зростають багаторазово, через так званої «фази польоту», коли тіло з прискоренням опускається на ступню. Щоб опанувати правильну техніку бігу і уникнути небезпечних навантажень на хребет і суглоби - треба зводити до мінімуму вертикальні коливання тіла. Не можна допускати «викидання» тіла вгору і різких ударів об бігову поверхню.

Дуже велике значення має і запобігання розгойдування тіла з боку в бік. Це відбувається при неправильній розстановці стоп відносно один одного. При правильній техніці бігу внутрішні краї стоп повинні знаходитися на одній лінії. Під час бігу стопи не повинні ставитися «слід у слід», на одну лінію і, в той же час, не повинні широко розставлятися один від одного. При правильній техніці бігу допускається невеликий кут між носками стоп, для того, щоб максимальне зусилля при поштовху брав на себе великий палець.

Не менш важливою складовою правильної техніки бігу є грамотна постановка ступень при торканні ними поверхні. З трьох методів ( «п`ята-носок», «носок-пятка» і «вся стопа»), найбільш раціональним і менш травматичним для початківців є розподіл навантаження на всю стопу одночасно. При цьому важливою відмінністю від ходьби є те, що при правильній техніці бігу пряма проведена через центр ваги тіла до бігової поверхні, пройде через центр стопи, а не через п`яту, як це відбувається при ходьбі. Так, такий спосіб вимагає особливої підготовки і вправності, але розподіл навантаження на всю площу стопи - хороший заставу розвантаження суглобів. Ногу слід ставити на всю ступню відразу, рухом зверху вниз, як зазвичай ходять по сходах. У момент торкання землі стопу треба напружити.

Зміна постановки стопи рекомендується просунутим бігунам-любителям, в залежності від бігової поверхні, взуття, втоми м`язів і суглобів. Зміна постановки стопи корисна, наприклад, в тих випадках, коли ви відчуваєте втому голеностопа, стопи або гомілки.

Найнебезпечнішою помилкою початківця бігуна і самим грубим порушенням правильної техніки бігу, безумовно, є, так зване, «натикання на виставлену ногу». Відбувається це, коли недосвідчений бігун занадто рано розгинає гомілку при русі ноги вперед. У цьому випадку вага всього тіла обрушується на пряму ногу при торканні стопою біговій поверхні. Максимальний удар приймає на себе колінний суглоб, але так як нога бігуна жорстко распрямлена, удар передається на тазостегновий суглоб, далі на хребет і, як жорсткий фінал, своє отримує і голова.

Досвідчений бігун розгинає гомілку плавно, разом з винесенням ноги вперед. Удар об поверхню пом`якшується зігнутою ногою і в цьому випадку нога виступає природним амортизатором, а не палицею-стопором. Один крок плавно переходить в інший, а не є низкою ударів об власні прямі ноги.

Для того щоб правильно бігати - потрібно підібрати довжину кроку. При занадто широкому кроці збільшується ймовірність «натиканія на пряму ногу», занадто вузький, семенящий крок, не дасть достатньої тонусу м`язів, а стопи отримають зайве навантаження. Потрібно вибирати довжину кроку виходячи з плавності рухів і зручності бігу.

Однією з основних складових правильної техніки бігу є нерухомість верхньої частини тулуба відносно вертикальної осі. Саме це вбереже від травм хребта і суглобів. Важливо стежити за своєю поставою. Для того, щоб правильно бігати, не потрібно відхиляти тулуб не вперед ні назад. Нахил тулуба вперед збільшить ймовірність «натиканія на ногу», відхилення назад - призведе до занадто високого підняття стегна і порушить плавність рухів. Руки потрібно зігнути в ліктях під кутом 90 градусів, кисті не стискати. Необхідно пам`ятати, що свобода рухів забезпечує невимушене ритмічне дихання і віддаляє наступ втоми.

Важлива і правильна поза. Не слід, наприклад, опускати низько голову, це призводить до сильного нахилу тулуба і утруднює дихання. Не треба, однак, і закидати голову назад - це сприяє випинання живота. Найкраще дивитися вперед на 10-15 метрів.

Підготовка до тренувань.

Слід чітко поставити собі таку мету: бігати. Тому як це не на тиждень, місяць або до зими, бігати доведеться цілий рік, до кінця життя і в будь-яку погоду. Інакше можна навіть не починати.

Проаналізувати і оцінити свою фізичну форму. Якщо лікар сказав, що навантаження протипоказані, значить, краще не ризикувати.

Придбати спортивну форму. Бігові кросівки - обов`язково. Хороша спортивна взуття з м`якою підошвою охоронить суглоби від ударних навантажень, а також буде хорошим психологічним стимулом.

Потрібно вибрати місце для бігу. Краще, якщо це буде парк або стадіон. По-перше, в парках і на стадіонах заборонений вигул собак. По-друге, там немає машин. По-третє, там є доріжки, по яких можна бігати і взимку, тому що їх чистять. До того ж в парку є трохи природи, а також підйоми і спуски, що допоможе урізноманітнити тренування.

Вибрати маршрут, вивчити його, для цього пройти його пішки і переконатися, що ніде на маршрути не підстерігає небезпека.

Рекомендується бігати по стадіону зі спеціальним покриттям або в парку, лісі і т.д .. По асфальту ж бігати не рекомендується - покриття жорстке, відбувається велике навантаження на суглоби і хребет. Але якщо вже інших варіантів немає - тоді потрібно в обов`язковому порядку бігати в спеціальних бігових кросівках з повітряними подушками в області п`яти і носа.

Рекомендації по тренуваннях.

Як правило, основна помилка новачків в бігу - занадто стрімкий початок. Приступати до тренувань потрібно поступово і з часом доводити навантаження до певного максимуму. Але навіть досвідченим бігунам необхідно пам`ятати: надто інтенсивні навантаження не оздоровлюють, а, навпаки, руйнують організм, що стає помітно з віком. Адже метою не є світові рекорди, а здоров`я і підтримання тонусу, тому бігати треба підтюпцем. Саме такий вид бігу - найбезпечніший для суглобів. Темп - трохи швидше за середній крок. Щоб визначитися точніше, доведеться вимірювати пульс: він повинен бути в середньому 100-110 уд. / Хв, не більше 120.

Спочатку, звичайно, буде, складно, тому можна періодично переходити на ходьбу, а після відновлення пульсу знову на біг. Займаючись регулярно, через 10-12 тренувань вже можна тримати пульс на рівні 110 - 120 уд. / Хв - це те, до чого треба прагнути.

У питанні: "Коли і скільки бігати" спочатку треба прислухатися до організму і поступово з 10-15 хвилин дійти до 30 - цього достатньо для повноцінної пробіжки. Розминка і заминка повинні в середньому займати по 3-5 хвилин. Якщо ж поєднувати пробіжку з силовими вправами на проблемні зони, загальний час складе близько 1 години.

Графік пробіжок кожен обирає собі сам, але, в загальному, 2-3 разів на тиждень буде достатньо. Якщо хочеться бігати більше, можна дозволити собі пробіжку через день, але не частіше: м`язам потрібен час, щоб відновитися.

Ще один нюанс - який час вибрати для бігу: ранок або вечір? Це питання досить бурхливо обговорюється фанатами бігу. Є думка, що біг з ранку - до інфарктів. І воно має свої підстави: організм ще не прокинувся, чи не відпочив, а біг - безумовно, струс для організму. Так що краще дозволити собі відіспатися і до кінця прокинутися, а вже потім вирушати на пробіжку.

Розминка і заминка.

Не слід, вийшовши на вулицю, відразу ж бігти. 3-5 хвилин треба приділити легкій розминці, щоб розробити суглоби. Для цього потрібно виконати по 2 рази прості вправи на зразок присідань, розтяжки литок і т.п. Виконати махові рухи руками і ногами, обертальні рухи тулуба. Пройтися в швидкому темпі, так, щоб почастішав пульс. Зробити кілька глибоких вдихів носом з повним видихом через рот. Непогано б потягнути розігріті м`язи, особливо м`язи ніг і спини.

Сам процес пробіжки можна урізноманітнити, наприклад, періодичними прискореннями метрів на 200. Останні 50 м потрібно поступово уповільнити рух і обов`язково прошагать деякий час, щоб відновити дихання. Після цього 3-5 разів виконати вправи для розтяжки м`язів.

Корисні поради.

Під час бігу важливо розслабитися і не намагатися підлаштуватися під якийсь певний ритм дихання. Якраз навпаки, ритм повинен прийти сам, якщо його не збивати.

Є перед пробіжкою можна в середньому за 30 хвилин, тільки нещільно - найкраще овочі і фрукти. Після щільного харчування - почекати доведеться мінімум 1 годину. Після тренування приступати до їжі можна майже відразу.

Починати біг рекомендується в невисокому темпі, поступово нарощуючи його (звичайно, якщо не бігти на швидкість - тоді перед початком потрібно дуже добре розім`ятися).

Під час бігу дихати потрібно носом. Якщо під час бігу людина починає дихати ротом, значить, організм перевантажується - не вистачає кисню.

Для відновлення водного балансу в організмі після пробіжки рекомендується випити мінімум кухоль звичайної води кімнатної температури.

Користь від бігу буде тільки при постійних, систематичних тренуваннях, при цьому навантаження необхідно періодично збільшувати. Ви самі відчуєте, коли потрібно збільшити навантаження.

Біль при бігу: основні проблеми та їх вирішення.

Коліна.

Спробувати поєднувати біг і ходьбу: 1-2-3 (до 10) хвилини біг, 1-2 ходьба. Найкраще, купити годинник з сигналом для інтервального тренування. Ще перевірити свою техніку бігу. При великій вазі є тенденція ставити ноги широко (в ідеалі вони ставляться на одну лінію), це навантажує коліна в бічному напрямку.

Окістя, гомілку.

Найвірогідніше і безпечне: ноги надто напружені. При цьому зростає час контакту з землею (повинно бути гранично коротким) і - найголовніше - ноги залишаються на носках в момент вертикалі (це помилка). Потрібно приземлятися на носок, дуже м`яко, і - через п`яту - пружно - знову на носок (відштовхування). Щоб отримати відчуття, слід побігати босоніж.

Головне - не натикатися на свою ногу.Чтоби цього не було, в момент постановки ноги потрібно доталківать таз вперед, так що нога ставиться не попереду тіла, не під центр ваги, а трохи позаду. Бігун як би весь час падає вперед.

Також багато рухають ноги маятникових рухом, а треба - як педалі велосипеда, по колу. причому це "колесо" має бути трошки ззаду. Як рожева пантера в мультику бігає. Щоб це вийшло, корпус вертикально, таз проштовхнути вперед, поперековий лордоз постаратися згладити (зробити плоскою поперек). Особливо потрібно стежити за цим в кінці тренування, коли з`являється втома.

Біль в боці.

Кольки або сутички в боці - це гостра тимчасовий біль, яка викликана спазмом діафрагми. Це відбувається, коли в діафрагму - м`яз, розташовану між грудьми і животом, не надходить стільки кисню, скільки їй потрібно.

Болі в правому боці пов`язані з переповненням печінки кров`ю, а в лівому боці - селезінки, а також зі слабким розвитком дихальної мускулатури, яка не забезпечує належного розширення грудної клітки.

Що робити?

Зупинитися. Коли пронизує біль, необхідно перестати робити все, що б не робили. Потрібно розслабитися, щоб заспокоїти зсудомлені м`язи.

Натиснути в цьому місці. "Натисніть трьома пальцями на область, де біль найсильніше, і тримайте до тих пір, поки вона не прекратіться- або також трьома пальцями помасажуйте хворобливу область. Часто цього буває достатньо, щоб біль відпустила", - Говорить Давид Балбоа, спортивний психотерапевт і співдиректор Центру ходьби в Нью-Йорку.

Зробити глибокий видих. Після початку розтирання зведеної спазмою діафрагму, потрібно вдихнути, потім скласти губи трубочкою і видихати повітря так довго, як тільки можна. Зробити інший вдих і знову видихати. Вдихом, за яким слід глибокий видих, робиться внутрішній масаж здавленою м`язи.

У здорової людини поколювання в боці під час бігу говорить про натренованістю. У такому випадку варто просто замінити біг на швидку ходьбу.

Підготував: Сергій Коваль

Дата публікації: 17 Жовтень 2016 року, 15:31

Кількість переглядів даної сторінки: 9105.