Худнемо по системі предків

Ви можете ставити перед собою абсолютно різні цілі, що стосуються схуднення або набору м`язів, але у всіх випадках не обійтися без грамотного харчування. Рекомендуємо докладніше звернути увагу на такі підходи до раціону, яких дотримувалися ще наші предки - і це так звана «палео дієта».

Таке харчування отримало чимале поширення в західних країнах і значно впливає на зовнішній вигляд пацієнта. Пов`язано це з натуральною їжею і відмовою від різних добавок, якими буквально кишить сучасна життєдіяльність.

Сутність палеолітичного харчування

Сам по собі Кроссфіт передбачає, що для спортсмена важливо отримувати кількість калорій і якість їжі, згідно інтенсивності його фізичних тренувань. При цьому їх не повинно бути стільки, щоб надлишки починали відкладатися у вигляді жирових складок. Палео дієта передбачає доцільність отримання Кроссфіт спортсменами від 1,5 до 2,5 грамів білка на кожен кілограм маси тіла.

Такі продукти і таке меню харчування, яке передбачає Кроссфіт-diet, має бути орієнтоване виключно на натуральну їжу, що складається з м`ясної та рибної продукції, значних обсягів свіжих овочів і фруктів, а з ними - горіхів і насіння. Допускається споживання рослинного масла в обмежених обсягах. Зате слід остерігатися злаків і бобових, молочних продуктів, овочів, багатих на вуглеводи і будь-якої їжі, рецепти готування якої припускають велику місткість солі і концентратів.

Як не набирати жир?

Якщо ви виберете для себе ті принципи харчування, які пропагує палео дієта, то можете розраховувати на повернення в норму цукру в крові. А на сьогоднішній день величезна кількість людей страждає саме від перепадів цього показника. Відповідно, набагато рідше буде відчуватися невідповідне почуття голоду, нормалізується вага і зменшиться ймовірність захворіти на цукровий діабет.

В основі Кроссфіт-diet знаходяться такі продукти, які містять в собі ненасичені безпечні жири, в той же час, як споживання насичених жирів буде обмежено. Це призведе до зниження рівня холестерину і зменшить ризики захворювань кровоносних судин. Для спортсменів меню paleo-diet корисно тим, що не знадобиться шукати додаткові джерела протеїнів, адже нежирне м`ясо буде рекомендовано до прийому не щотижня, а буквально кожен день. У поєднанні зі спортивними навантаженнями це дасть шанси наростити м`язову масу.

Знизити загальний обсяг споживаних калорій під час paleo-diet вдасться за рахунок поєднання пісних сортів м`яса і великої кількості різних овочів і фруктів. Це відмінний спосіб зниження загальної маси підшкірних жирів. Якщо ж ви ставите перед собою завдання росту м`язів, тоді включайте в своє меню якомога більше горіхів і насіння. Ці продукти забезпечать необхідні калорії, не будучи джерелами насичених жирів.

Основні нюанси палео харчування для спортсменів

Однак є і певні незручності, які може доставити палеолітична дієта. Перш за все, існують ризики недоотримання організмом вуглеводів, які необхідні в харчуванні при інтенсивних фізичних навантаженнях. У традиційних овочах і фруктах вуглеводів замало, тому ви можете відчувати втому і навіть безсилля після тренувань. Однак і в цьому випадку paleo-diet передбачила певний вихід.

Насправді, всі рецепти і корисні продукти були придумані задовго до нас. Попросту потрібно наситити свій раціон такими фруктами і овочами, вміст вуглеводів в яких максимально.

Добрими прикладами можуть вважатися банани, ананаси або навіть вишні. При цьому, кількість калорій в такій їжі незначно. Знову ж таки, якщо кількість вступників вуглеводів і раніше здається вам недостатнім, введіть в своє меню 1-2 корисних крупи, наприклад, бурий нешліфований рис або вівсянку.

Найпростішим і надійним способом буде включення в раціон харчування готового білкового порошку, хоча чиста paleo-diet робити таке не рекомендує з інших міркувань.

Переходимо до нової практики харчування

Отже, ви прийняли для себе рішення спробувати цей чудовий раціон предків, і вам потрібно алгоритм поступового переходу на нову систему харчування:

• в першу чергу, повна відмова від напівфабрикатів і вуглеводної їжі;
• поступовий відхід від бобових, потім виключенню підлягають молочні продукти;
• уникаємо жирних сортів м`яса.

Дотримуючись такого алгоритму, ви з легкістю позбавите себе від можливих стресових ситуацій перехідного періоду.

Тепер розглянемо, якими можуть бути зразкове меню харчування і рецепти на кожен день і тиждень під час paleo-diet:

1. Для сніданку.
   Кілька скибочок нежирної шинки, каву, ягоди.
2. Для 2-го сніданку.
   Трохи нежирної яловичини, можна в`яленої, яблуко, мигдаль, стакан води.
3. Для обіду.
   Листова зелень, 200 грам морської риби, столова ложка оливкової олії, 200 грам фруктів, стакан води.
4. Для полудня.
   Порція свіжих овочів або фруктів, 100 грам курки в будь-якому вигляді, склянку води.
5. Для вечері.
   Невеликий нежирний стейк, до половини кілограма цвітної капусти на пару, півтора десятка мигдальних або інших горіхів, склянка очищеної води.
6. Перед сном.
   При бажанні 100 г відвареної або смаженої риби, апельсин, кілька волоських горіхів.