Здорове харчування

Дотримуватися правил здорового харчування просто і під силу кожному. Досить відповідально поставитися до власного здоров`я і переглянути свій харчовий режим. Якщо діяти без фанатизму і розумно, то дотримання нескладних норм в приготуванні та споживанні їжі стане такою ж корисною звичкою, як чищення зубів і читання новин.

Зміни повинні бути послідовними і поступовими

Принципи здорового харчування не вимагають стрімких змін у житті людини. Всі зміни повинні бути неспішними і слідувати один за одним. Різка зміна звичок швидше призведе до швидкого повернення до колишнього режиму, ніж до переходу на новий спосіб життя. Краще починати з невеликих обмежень. Наприклад, можна виключити з раціону небезпечні для здоров`я продукти, замінивши їх натуральними і корисними.

Шкідливі для організму продукти, що містять консерванти, стабілізатори, барвники, ГМО, підсилювачі смаку, а також цукру і сіль у великих кількостях:

• ковбаси;
• сосиски;
• консерви, особливо рибні та м`ясні;
• продукція мережі швидкого харчування (фаст-фуд);
• напівфабрикати;
• газовані напої, магазинні соки;
• соління;
• копченості;
• перегріті жири, рафіновані олії;
• готові соуси (майонез, кетчуп) Звертаючись увагу на склад продуктів, вказаний на упаковці, ми Збережемо своє здоров`я і заощадимо гроші.

Їжа повинна бути натуральною і свіжої

Продукти для приготування їжі повинні бути свіжими, натуральними і схильні до мінімальної термальній обробці. Краще варіння на пару, запікання і тушкування, ніж жарка на сковороді у великій кількості олії. Так ми збережемо вітаміни і поживні речовини. Краще сезонні місцеві овочі і фрукти, ніж привізні. І стежимо за термінами придатності продуктів не тільки на полицях магазинів, а й у власному холодильнику. Свежеприготовленная їжа корисніше і смачніше, ніж приготовлена заздалегідь і розігріта.

Харчуватися потрібно часто і маленькими порціями

Їсти потрібно 5-6 разів на день, невеликими порціями, уникаючи переїдання, калорійних перекусів і голодування. Останній прийом їжі за 2-3 години до сну. Це підтримає в нормі роботу травної системи, забезпечить хороший обмін речовин і вбереже від безсоння.

Харчування має бути збалансованим і різноманітним

Нашому організму щодня потрібні білки, жири і вуглеводи. Правила здорового харчування мають на увазі дотримання балансу цих поживних речовин. Оптимальне співвідношення 1: 1: 4. Приблизне співвідношення можна подивитися в таблиці нижче.

Чим більше різноманітних і якісних продуктів ми включимо в свій раціон, тим лучше.Не забуваємо і про вітаміни і клітковину, включаємо в меню овочі і фрукти.

Відео: Перехід на ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ. Три рівня складності

Не потрібно відмовлятися від вживання жирів

Часта помилка послідовників правильного харчування - повне виключення всіх жирів. Це неправильно і небезпечно. Адже вони є необхідним компонентом їжі і беруть участь в клітинному обміні. Тому повністю відмовлятися від їх вживання ні в якому разі не можна. Досить виключити з раціону смажену їжу і зменшити частку тваринних жирів (вершкового масла, сала) на користь рослинних. Безсумнівно корисно вживання в їжу страв, що містять жирні кислоти Омега-3: морської риби - сьомги, скумбрії, оселедця, сардини, салаки, корюшки.

До речі, улюблений багатьма майонез можна замінити нежирною сметаною і заправкою з рослинних масел (найцінніше оливкова олія).

Дотримуватися норм споживання солі

Сіль - невід`ємний компонент їжі. Без неї неможливо уявити кулінарію. У розумних кількостях сіль корисна. Вона контролює баланс рідини в організмі. Щоб не нашкодити здоров`ю, досить просто не перевищувати середні норми споживання.

Відео: Частина 1. Міфи про правильне харчування. думки дієтологів

Добова норма солі - не більше 5 грамів (одна чайна ложка).

Обмежити вживання цукру

Цукор - незамінне джерело сил і енергії. Існує два різновиди цукру: природний цукор, що міститься в овочах і фруктах, і цукор, що додається в їжу. Останній менш корисний і саме його вживання необхідно знизити до мінімуму. Наприклад, замінити цукор медом і обмежити вживання кондитерських виробів і випічки.

Максимальна допустима кількість цукру в добу (за даними Всесвітньої організації охорони здоров`я): 25 грамів або приблизно 6 чайних ложок.

Для наочності одна баночка Coca-Cola містить близько 35 грамів цукру, порція ванільного морозива близько 30 грамів, жменю родзинок - близько 25 грамів.

Відео: Правильне харчування

Якщо у Вас є зайва вага або Ви хворі на діабет, норми споживання цукру необхідно обговорити з лікарем.

Стежити за калорійністю харчування

Правило просте: чим більше людина рухається і витрачає нервової енергії, тим вище калорійність його харчування. Ведете сидячий і розмірений спосіб життя - сміливо знижуйте число калорій. Найбільш калорійну їжу вживати треба в першій половині дня. Це допоможе організму прокинутися і налаштуватися на бадьорий робочий день.

Таблиця приблизної норми добової калорійності раціону в залежності від віку, статі та рівня фізичної навантаження

Намагатися пити більше рідини

Пити потрібно по можливості більше. І краще звичайну чисту воду. Небажано пити під час їжі і перед сном, щоб не розбавляти шлунковий сік і уникнути набряків. Лікарі радять випивати склянку води вранці, до сніданку, перед їжею протягом дня. Якщо важко привчити себе пити багато рідини, можна спочатку замінити пару чашок чаю або кави на склянку води.

Кава і алкоголь необхідно звести до мінімуму. Ці напої мають виражений обезводжуючим властивістю. А алкоголь ще містить багато цукру і дуже калорійний.

Включати в раціон кисломолочні продукти

Кефір, нежирний сир, ряжанка, йогурти містять в собі і жири, і білки, і вуглеводи, і необхідний організму кальцій. Тому їх необхідно включати в щоденне меню. Крім того, вони сприятливо впливають на процес травлення, допомагаючи засвоюватися іншим продуктам. Краще вживати їх у другій половині дня. Згадаймо стару добру звичку: пити склянку кефіру перед сном.

Дотримуватися оптимальної температури їжі

Ідеальна температура їжі приблизно дорівнює кімнатній. Це зберігає зубну емаль здоровою і сприяє успішному травленню. Але якщо вам не подобається тепла їжа, постарайтеся стежити, щоб температура подаються гарячих страв і напоїв не перевищувала 50-60 градусів, а холодних - була нижче 8-10.

Їжа повинна бути в задоволення

Часто ми їмо в поспіху, на бігу, не помічаючи смаку страв. Це заважає правильному засвоєнню поживних речовин і часто призводить до проблем з вагою і здоров`ям. До прийому їжі треба підходити вдумливо і серйозно. Ретельно пережовувати їжу, не відволікатися під час їжі на перегляд телевізора або читання, не їсти на ходу. Неспішна бесіда за столом, красива сервіровка, гарний настрій - це теж основи здорового харчування.

Відео: Як правильно харчуватися. Здорове харчування на кожен день. практичні поради

Починати краще з турботи про дітей

Якщо хочете дотримуватися принципів здорового харчування довгий час, а не пару тижнів, привчайте до цього своїх дітей. Дотримання нових звичок малюкам дається простіше. А наша відповідальність за їхнє здоров`я послужить непоганою гарантією, що боротьба за дотримання правил здорового харчування не буде зупинений на півдорозі.

Проконсультуватися зі своїм лікарем

При переході на новий харчовий режим неодмінно порадьтеся з лікарем. Особливо якщо до цього ваше харчування було далеко від ідеального. Або у вас є проблеми зі здоров`ям. Існує безліч нюансів при складанні меню, які знає тільки ваш лікар. Навіть якщо ви вважаєте себе абсолютно здоровою людиною, знайте, що користь від здорового харчування може значно зменшити така дрібниця, як карієс зубів.

Як бачите, принципи здорового харчування прості. Слідувати їм можна і потрібно. Варто тільки почати. А стимулом можуть послужити такі плюси, як:

1. Нормалізація ваги.
2. Рішення проблем зі здоров`ям (особливо тих, що пов`язані з травленням і обміном речовин).
3. Приплив енергії, позбавлення від хронічної втоми.
4. Нормальний сон.
5. Насолода від чистого смаку продуктів, без зайвої термообробки і непотрібної «хімії».
6. Здорова шкіра, волосся, нігті.
7. Поліпшення самопочуття.

Дбайливо ставтеся до себе і свого здоров`я, і ви завжди будете відмінно себе почувати!