Вітаміни групи в: симптоми нестачі, норма і в яких продуктах їх багато

Як відомо, здоровому організму необхідні вітаміни. Протягом десятків століть люди звертали увагу на те, як різна їжа сприяє позбавленню від різних видів хвороб.

Поворотним в цій області був випадок 1895 року, коли голландський медик Християн Ейкман зауважив, що не тільки жителі Південно-східної Азії страждають від бери-бери (ураження нервової системи, рідше серцево-судинної), але і кури.

Виявилося, що тварини, як і люди, харчувалися очищеним білим рисом, а при введенні в раціон рисових висівок виліковували. Це дало право вважати, що в їжі, крім білків, жирів і вуглеводів, існують і інші речовини, життєво необхідні людині та іншим організмам.

На практиці цю ідею зміг продемонструвати Казимир Функ, якому вдалося виділити кристалічний препарат, здатний виліковувати бери-бери. З`ясувалося, що цією речовиною був вітамін B1, а хвороба, забирала в ті часи багато життів, обумовлювалася його недоліком.

Згодом були відкриті і інші вітаміни групи B. На сьогоднішній день їх налічується 8. Але варто відзначити, з плином часу деякі речовини були виключені з цієї групи, так як стало ясно, що вони є тільки витаминоподобними.

За що відповідає кожен з вітамінів групи B? До чого може привести їх дефіцит? Яка добова норма споживання? У яких продуктах багато вітаміну В? На ці та інші питання ви зможете знайти відповіді нижче.

B1 (тіамін)

Вітамін B1 є помічником в перетворенні їжі в енергію. Його наявність необхідно для здоров`я шкірного покриву, волосся, м`язів, а також головного мозку, звідки можна здогадатися, чому хвороба бері-бері мала саме ті руйнівні дії.

Добова потреба дорівнює 1,2 мг для чоловіків, і 1,1 мг для жінок. Однак ці та багато інших показників денної норми вітамінів можуть коливатися в залежності від віку, способу і місця життя, подібних факторів.

Симптоми дефіциту B1 в організмі можна порівняти з симптоматикою хвороби бери-бери, в якій виділяється:

• нудота;
• Можливі запори;
• Біль у нижній частині ніг при ходьбі;
• безсоння;
• плаксивість;
• Висока дратівливість;
• Спад працездатності;
• Помірне зниження больового порогу в нижній частині ніг.

У наші дні брак цієї речовини зустрічається вкрай рідко. Більшу частину необхідного тіаміну людина отримує з їжею, але також організм здатний його синтезувати самостійно. Головний постачальник вітаміну B1 для людини - це їжа рослинного походження.

Значні дози можна отримати з продуктів: сої, гороху, шпинату, квасолі, виробів з борошна грубого помелу. Менші кількості тіаміну знаходяться в картоплі, капусті, моркві.

Серед продуктів тваринного походження наявністю цього вітаміну виділяються печінку, мозок, нирки, свиняче і яловиче м`ясо, дріжджі.

B2 (рибофлавін)

Вітамін B2 бере участь у всіх обмінних процесах, сприяє нормальному функціонуванню зорового апарату, шкіри і слизових оболонок, забезпечує синтез гемоглобіну. Дефіцит цієї речовини призводить до:

1. Поганому апетиту, зниження маси тіла;
2. Болів в голові;
3. Паління шкіри;
4. Очним резям, погіршення якості зору в темряві;
5. І інших симптомів.

Щоб не стати жертвою порушень здоров`я, необхідно споживати добову дозу вітаміну B2: 1,3 мг для чоловіків-1,1 для жінок. Найбільш високий вміст рибофлавіну в печінці. Багато вітаміну В у нирках, трохи менше у дріжджів.

У яйцях і мигдалі кількість цього вітаміну значно знижується. Також його можна знайти в грибах (печерицях, лисички, білих), сирі, капусті, гречці. Дуже малим вмістом відрізняються молоко, м`ясо, зернові продукти.

B3 (нікотинова кислота)

Вітамін B3 вивільняє енергію з усіх харчових речовин, що містять калорії, синтезує білки і жири, бере участь у виробництві статевих і деяких інших гормонів.

симптоми:

• агресивність;
• дерматит;
• Погіршення сну;
• неуважність;
• Параліч кінцівок;
• діарея;
• Та інші.

Дефіцит описаного речовини може бути також викликаний порушенням мікрофлори кишечника, де мешкають синтезують його бактерії, з огляду на прийому антибіотиків або при жорстких дієтах, а також патологією нижній частині шлунка і дванадцятипалої кишки, в яких відбувається всмоктування цього життєвого важливого з`єднання.

Для запобігання можливих проблем зі здоров`ям рекомендується щодня споживати вітамін B3 в кількості 20 мг для жінок і чоловіків. Ця речовина міститься в багатьох продуктах: у всіх видах м`яса, цілісному зерні, грибах, картоплі, горіхах, яєчному жовтку, зелених овочах.

Особливо збагачені вітаміном звичайні дріжджі. В історії відомий випадок, коли радянський лікар Зильбер, перебуваючи в ув`язненні, створив дріжджове ліки від пелагри на основі ягелю, ніж зберіг життя багатьом мешканцям колонії.

При його недоліку можуть бути відзначені такі симптоми:

• Депресія, плаксивість, уповільнення реакції, порушення сну, судоми;
• Дерматит, стоматит;
• Погіршення апетиту, нудота і блювота;
• Інфекційні захворювання очей-поліневрити рук і ніг.

Середні добові дози: 1,7 мг у чоловіків- 1,5 мг у жінок. Цей вітамін отримуємо не тільки завдяки синтезу в організмі, він міститься в багатьох продуктах харчування.

Найбільшим його кількістю відрізняються рослинні проросткі- фундук і волоські орехі- картопля і його заморський аналог, батат. Також вітамін B6 знаходиться в овочах (морква, капуста, помідори, авокадо), фруктах (цитрусові), ягодах (полуниця, черешня).

B7 (біотин)

Вітамін B7 допомагає вивільненню енергії з речовин, що володіють калорійністю. Можливі зміни, пов`язані з дефіцитом біотину: дерматит, втрата волосся, підвищення цукру в крові, безсоння, болі в м`язах і інше.

Добова доза біотину для людини дорівнює 30-100 мкг. У невеликих кількостях він знаходиться майже у всіх продуктах, але дуже багато вітаміну В7 в бобових, цвітній капусті, горіхах, дріжджах, печінці та нирках. Менш багаті біотином томати, шпинат, чи не сирі яйця, гриби.

B9 (фолієва кислота)

Сприяючи утворенню нуклеїнових кислот і клітинного ділення, вітамін B9 відповідає за розмноження і зростання.

Дефіцит фолієвої кислоти призводить до таких симптомів, як анемія (знижена кількість червоних тілець у крові), апатія, проблеми травлення, посивіння, порушення пам`яті і навіть вроджені дефекти потомства.

Саме через це прийом вітаміну B9 настільки рекомендуємо при вагітності. Середня добова потреба для дорослої людини - 200 мкг.

Багаті фолієвою кислотою наступні продукти: зелені листові овочі, деякі цитрусові, бобові, мед, вироби з борошна грубого помелу.

Дбайливе законодавство багатьох держав зобов`язує виробників хлібного фронту додавати фолієву кислоту.

B12 (ціанокобаламін)

Вітамін B12 сприяє створенню еритроцитів, допомагає підтримувати зростання і діяльність нервової системи. Недолік цієї речовини призводить до:

1. Травним порушень (запор, низька засвоюваність їжі);
2. Розширенню печінки;
3. Нервових розладів;
4. імунодефіциту;
5. Виразковим хвороб;
6. Іншим наслідків.

Добова доза для людини дорівнює 3 мкг. Вітамін B12 синтезується в людському організмом в товстій кишці, однак для засвоєння йому необхідно потрапити в тонку, що неможливо, тому треба отримувати цю речовину з їжею.

Його величезні запаси знаходяться в яловичої печінки. Значно менші дози можна отримати, поїдаючи курячі серця та свинячу печінку. Вітамін B12 міститься також в морепродуктах, невеликі його кількості є в молочній продукції.

Як бачите, функції і симптоми нестачі вітамінів групи B в організмі схожі, як і досить-таки широкого поширення цих речовин серед харчових продуктів.

Тепер ви знаєте, в яких продуктах багато вітамінів групи В. Найбільш багатою у вмісті вітамінів цієї групи, як ви вже помітили, виявилася печінку.

На закінчення, хочеться побажати світовій науці нових революційних відкриттів на біологічному фронті, а медицині вмілого їх використання, щоб відомі хвороби виліковували, як це сталося майже з усіма авитаминозами, а нові не з`являлися.