У яких продуктах міститься вітамін з: повний список

Щоб бути здоровим, дорослій людині корисно знати, в яких продуктах міститься вітамін С і які його кількості необхідно вживати.

Значимість даного елемента для життя людини важко переоцінити. Без нього був би неможливий повноцінний обмін речовин, багато систем і органи не змогли б нормально функціонувати.

Цей вітамін відомий також під назвами «аскорбінова» і «дегидроаскорбиновая» кислота, є водорозчинним.

Значення для здоров`я людини

Функції вітаміну С:

Цитрусові не містять найбільше вітаміну С - це стереотип

• зміцнює імунітет (пригнічує запальний фактор, бореться з інфекціями);
• допомагає утворенню ферментних з`єднань;
• бере участь в обміні речовин (зокрема, допомагає в розщепленні і засвоєнні інших вітамінів і елементів);
• захищає шлунково-кишкового тракту (нормалізує роботу підшлункової та щитовидної залоз);
• нормалізує серцево-судинну діяльність (зміцнює стінки кровоносних судин, розслаблює артерії, що призводить до зниження артеріального тиску);
• перешкоджає розвитку атеросклерозу (профилактирует утворення холестеринових ущільнень, розщеплює вже наявні бляшки);
• є потужним антиоксидантом (виводить вільні радикали, відсуває і гальмує процеси старіння організму);
• забезпечує вироблення колагену (це призводить до гарної загоєння ран, до здоров`я м`язів, кісток, судин, ясен).

Джерела отримання аскорбінової кислоти

При уважному ставленні до способу життя легко забезпечити себе аскорбіновою кислотою натурального походження.

Якщо ви хочете завжди пам`ятати, звідки береться вітамін С і в яких продуктах міститься, таблиця нижче допоможе вам розібратися і оптимізувати свій раціон:

З наведених даних видно, в якому продукті міститься більше вітаміну С і, відповідно, як розставити правильні пріоритети в харчуванні. Слід надавати перевагу шипшина, солодкий перець, жимолость, обліпиха і чорна смородина, петрушка, шпинат та інші рослинні культури.

Як бачите, лідирують зовсім не цитрусові, хоча багато хто до цих пір помиляються і вважають, що джерелом «аскорбінки» є саме вони.

Добові дози прийому для дорослих

Нездужає людини необхідно забезпечити великою кількістю теплого пиття c високим вмістом вітаміну С (морси, бульйони).

Здоровій дорослій людині протягом доби необхідно приблизно 145-160 мг вітаміну С. Відхилення від цієї норми:

• під час хвороб дана норма значно зростає, оскільки організму потрібно ресурс для захисту від атак на імунну систему. Так, при застуді доросла людина потребує приблизно в 500 мг щодня, а іноді ця потреба збільшується і до 1800-2000 мг / добу;
• при заняттях спортом, а також при значних фізичних навантаженнях дорослій людині потрібно 500-600 мг / добу. Така ж добова доза рекомендується людям, кращим і знаходяться в несприятливих екологічних обставин. Вони потребують посиленого антиоксидантном інструменті, так як піддають себе підвищеному впливу вільних радикалів;
• вагітним жінкам, так само як і годуючим матерям, потрібно не менше 200 мг аскорбінової кислоти щодня (в середньому 200-250 мг / добу).

Добові дози прийому для дітей

Малюкам, ще не досягли 1 року, необхідно 25-35 мг аскорбінової кислоти щодня.

Дітям у віці від 1 року до 10 років потрібно 40-45 мг / добу.

Для підлітків від 10-12 до 15-17 років оптимальної добовою нормою є кількість 60-85 мг.

Дефіцит і надлишок вітаміну в організмі

При нестачі вітаміну С в організмі людини настають несприятливі наслідки, які проявляються наступним чином:

• кровоточивість ясен (крайній випадок - цинга з втратою зубів);

Виходячи з того, в яких продуктах міститься вітамін С, список корисних продуктів складайте заздалегідь приблизно на тиждень. Дотримуйтеся його, і ваш організм буде отримувати достатню кількість аскорбінової кислоти.

• погане загоєння ран, забитих місць, порізів, гнійників;
• Загальна слабкість;
• різка зміна настрою;
• швидка стомлюваність;
• розлади сну (сонливість, безсоння);
• істеричність і дратівливість;
• депресивні стани без видимих причин;
• втрата апетиту;
• випадання волосся;
• кровотеча носом;
• суглобова і м`язовий біль;
• набрякання особи (одутлість).

Всі ці ознаки легко розпізнати, адже вони найчастіше супроводжують один одного.

Дещо важче визначити надлишок вітаміну С в організмі. Відомі такі ознаки:

• коліки в нижній області живота;
• блювота;
• нудота;
• рідкий стілець;
• неприродно часте сечовипускання.

Як поводитися з вітаміном С при вживанні та зберіганні

Під час хвороби організм вимагає підвищену дозу вітаміну С, тому можна приймати цей вітамін в таблетках

Відомо, що вітамін С має деякі особливості:

• руйнується при високих температурах. Інтенсивна теплова обробка продуктів значно знизить вміст у них аскорбінової кислоти;
• не любить тривалого зберігання (наприклад, зберігається в коморах картопля за півроку наполовину втрачає вихідне кількість вітаміну С);
• не любить прямих сонячних променів;
• руйнується при тривалому відкритому контакті з киснем (втрачається більше половини аскорбінової кислоти);
• найбільше міститься в шкірці;
• максимально зберігається в засушених плодах;
• руйнується від взаємодії з металом;
• любить кисле середовище.

Відео: Жити здорово! Чого вам не вистачає? Магній. (21.06.2016)

Врахуйте ряд корисних порад, щоб зберегти корисний водорозчинний вітамін С якомога довше і в максимальній кількості:

• не зберігайте довго нарізані овочеві суміші і салати в залізних і алюмінієвих мисках, використовуйте скляну або емальований посуд;
• при варінні овочі опускайте їх в уже киплячу воду;
• варяться продукти обов`язково накривайте кришкою;
• по можливості вживайте продукти в натуральному ідеї - ягоди і фрукти не варіть, овочі шаткують в салат (НЕ смажте і не тушкуйте);
• ті овочі, які в сирому вигляді не вживаються і вимагають термічної обробки, варіть прямо в шкірці;
• заготовлюйте на зиму квашену капусту, огірки і помідори;
• восени сушіть про запас ягоди, особливо шипшина.

Користь вітаміну С очевидна, і необхідно враховувати її, щоб зберігати здоров`я якомога довше. Дотримуйтесь дозування, вживайте корисні продукти, ведіть здоровий спосіб життя. Уникайте куріння, алкоголю, стресів і невиправданого фізичного зносу. Всі ці заходи приведуть вас до довгого, щасливого життя без недуг і ліків.