Яка добова норма вітаміну с?

Вітамін C є однією з різновидів аскорбінової кислоти і грає в організмі важливу окислювально-відновну роль. Без його участі неможлива повноцінна робота імунної системи.

Організм стає беззахисним перед збудниками інфекцій. Порушуються процеси обміну речовин, згортання крові і регенерації тканин. Утрудняється засвоєння інших вітамінів.

Тому важливо щодня отримувати обов`язкову для підтримки повноцінного життя порцію аскорбінової кислоти разом з споживаної їжею.

У яких продуктах і в яких кількостях міститься вітамін C?

Досить з`їсти всього 150 г апельсинів, щоб забезпечити денну норму цього незамінного вітаміну.

Природними коморами вітаміну Ц по праву вважаються рослини. Вживання в їжу цитрусових, зелених овочів (болгарського перцю), різних видів капусти, чорної смородини і шипшини (плодів і настоїв з листя), картоплі (особливо печеного), помідорів і яблук гарантує, що дефіцит аскорбінової кислоти вам не загрожує.

У даній таблиці представлено список продуктів і кількість вітаміну C, в них міститься:

щоденна норма

Доведено, що в молодості вітамін C засвоюється легше, тому у чоловіків і жінок у віці потреба в аскорбінової кислоти підвищується.

Щоб розрахувати добову норму вітамінів, необхідно орієнтуватися на вік і стать людини, його спосіб життя (фізична праця, сидяча робота), виношування дитини або грудне годування, клімат, шкідливі звички.

Суворий північний клімат, як і жаркий тропічний, сприяють збільшенню денної норми споживання вітаміну C на 20-30% (до 250 мг). А стреси, хвороби і куріння підвищують необхідність в цьому вітаміні на 35 мг на добу.

Щоб уникнути небезпеки для здоров`я добова норма вітаміну повинна становити від 50 до 100 мг. При терапії лікарі можуть прописати 500-1500 мг речовини в день.

Для чоловіків

Основну дозу вітаміну С потрібно отримувати з продуктів харчування

Недобір вітаміну C в чоловічому організмі призводить до зниження щільності сперматозоїдів в спермі і до втрати ними здатності рухатися (особливо це стосується курців).

При отриманні чоловіком рекомендованої дози в 60-100 мг аскорбінової кислоти в день здатність до зачаття відновлюється.

Для жінок

Жінки, які відчувають брак раціоні вітаміну, частіше скаржаться на відчуття слабкості і млявості. У них відзначається підвищена ламкість капілярів.

Недолік кровопостачання призводить до ламкості волосся, кровоточивості ясен і висипань на шкірі.

Щоб підтримати жіночу красу і здоров`я, досить вживати 60-80 мг аскорбінової кислоти щодня.

Для дітей

Особливо необхідний вітамін С дитячому організму

Важливо забезпечити малюкові належну кількість що надходить в організм аскорбінової кислоти. Від цього залежить зростання і відновлення дитячих кісток, тканин, кровоносних судин, а також імунітет.

Вітамін C незамінний для повноцінного засвоєння заліза. Він позитивно позначається на життєдіяльності внутрішніх органів і стані нервової системи дитини.

Добова норма для дітей варіюється від 30 до 70 мг на день. Покладена норма визначається віком і вагою малюка.

при застуді

Недоотриманий з їжею обсяг аскорбінової кислоти можна добрати з полівітамінних комплексів, необхідне дозування яких може визначити лікар.

Для запобігання зараження вірусними простудними захворюваннями і для їх лікування рекомендується підвищити дозу вживання аскорбінової кислоти до 200 мг (курцям - 500 мг).

Це допоможе полегшити самопочуття під час хвороби і швидше відновити сили.

Частина добової норми вітаміну C повинна братися з продуктів харчування. Пацієнтам рекомендується пити протягом дня чай з лимоном, ягідні морси, вітамінні настої шипшини.

при вагітності

Майбутній мамі важливо забезпечити розвивається малюка достатнім запасом вітаміну C. Він відповідає за виробництво колагену, що йде на будову сполучних тканин.

Денна доза споживаної аскорбінової кислоти повинна бути мінімум 85 мг.

для спортсменів

Особам, які займаються професійним спортом, а також тим, хто щодня важко працює фізично, фахівці рекомендують вживати від 100-150 до 500 мг вітаміну С в день.

Вітамін С є одним з основних елементів спортивного харчування

Аскорбінова кислота допоможе їм зміцнити сухожилля, зв`язки, кістки і шкірний покрив. Цей потужний антиоксидант активізує захисні сили імунітету.

Вітамін C бере участь в білковому синтезі. Він регулює засвоєння споживаного спортсменом протеїну. Крім того, аскорбінова кислота пригнічує вироблення кортизолу.

З огляду на ці властивості, даний вітамін можна додатково включати в спортивне харчування.

Передозування вітаміном C

Денна доза аскорбінової кислоти повинна відповідати найкращим практикам. В іншому випадку трапиться передозування, симптоми якої можуть бути як тимчасовими, так і залишитися з людиною навіть після лікування авітамінозу.

Надлишок вітаміну C загрожує каменями в нирках, зменшенням проникності судин і найсильнішими алергічними реакціями.

дефіцит

Гостра нестача вітаміну С може закінчитися на цингу. При цьому захворюванні поступово знижується вироблення колагену і слабшають сполучні тканини. В результаті у хворого з`являються синці, хворобливі відчуття в суглобах, рани з працею загоюються і навіть випадає волосся.

Відзначаються опухання і кровоточивість ясен. Внаслідок розм`якшення тканин і крихкості дрібних судин випадають зуби. Хворобливі прояви супроводжуються депресією.

У разі поразки на цингу необхідно терміново відновити вживання з їжею або медикаментозно добової норми вітаміну C. В іншому випадку у хворого може розвинутися залізодефіцитна анемія. Можливий летальний результат.

Щодобовий потреба людського організму в аскорбінової кислоти можна задовольнити, вживаючи в їжу апельсини, зелений перець, шипшина, чорну смородину та інші корисні рослини і продукти.

Головне - точно розрахувати кількість вітаміну C, уникаючи небезпечних для організму дефіциту або передозування. А підібрати підходящу добову норму, з урахуванням індивідуальних запитів вашого організму, вам допоможе лікар.