Є, щоб худнути: будуємо раціон на низькокалорійних продуктах

Сидіти на дієтах нині модно. Свіжоспечені методики схуднення змінюють один одного чи не так само часто, як одяг на високих подіумах. У марних спробах знайти ідеальну фігуру багато дотримуються то однієї, то іншої такої дієти.

А адже немає нічого простішого, ніж назавжди скинути зайві кілограми. Все, що потрібно, - розробити свій раціон таким чином, щоб левову частку його складали малокалорійні продукти.

Низькокалорійні ...

... продукти

Не варто тішити себе ілюзіями: улюблений сир із зазначенням підвищеної жирності на обгортці, смажену картоплю зі всілякими соусами, гостра ковбаска з шматочками сала або просочені цукровим сиропом пончики для схуднення зовсім не годяться і в цю категорію не потраплять за визначенням.

Самі низькокалорійні продукти - це свіжі не оброблені термічно овочі і фрукти, ягоди, знежирені молочні продукти, легкі сорти м`яса і риби. Їх можна їсти в будь-яких поєднаннях і практично в будь-яких кількостях: навіть якщо ви розгризе за день кілограма 3 огірків або яблук, навряд чи це згубно позначиться на вашій фігурі, а ось для схуднення виявиться дуже навіть корисним.

Які ж продукти самі низькокалорійні і можуть бути задіяні для схуднення? Наведений нижче список зразкового утримання калорій на 100 г продукту допоможе вам зорієнтуватися при складанні меню, а представлена нижче таблиця включає в себе точну калорійність кожного продукту окремо.

Чим більше в овочі або фрукті води, тим менше в ньому калорій, адже вода не містить в собі ніяких речовин. Саме тому представлені овочі в енергетичному відношенні не важать практично нічого: в них вміст води - висока.

Для схуднення особливо зверніть увагу на зелень: будучи позбавленою, по суті, калорій, вона містить в собі речовини, які благотворно впливають на загальний стан організму.

У цей список, знову ж таки, включені тільки полезнейшие для здоров`я і потрібні для схуднення продукти.

Наприклад, лимон допомагає очистити організм від шлаків і токсинів, солодкий перець містить в собі рекордну кількість вітаміну С, який підтримує наш імунітет, а гарбуз - прекрасний профілактичний засіб проти хвороб серцево-сосудістієї системи.

Трохи більше калорійними, ніж овочі, що містять багато води, виявляються фрукти. Саме тому вони увійшли в наш список тільки зараз. Пов`язано це з тим, що фрукти містять в собі природні цукру, які і служать причиною того, що фрукти - солодкі на смак.

І все ж при цьому на основі фруктів складено безліч ефективних дієт для схуднення, а щоденне включення фруктів в раціон допоможе організму насититися вітамінами і енергією.

Крім того, далеко не всі фрукти однаково калорійні. Наприклад, в 100 г кавуна всього 30 ккал, на відміну від, наприклад, винограду, в 100 г якого вже 67 ккал. Крім того, деякі фрукти активно спалюють зайвий жир! Наприклад, прекрасний інструмент для схуднення грейпфрут - четвертинка цього цитрусового плоду знищує в організмі аж 800 ккал!

У цій категорії вперше виявляється кісломолочка. Правда, знежирена. Вони в кисломолочної групи - самі низькокалорійні.

Натуральна молочка в енергетичному сенсі буде важити більше. Наприклад, калорійність 2,5% -ного кефіру складе 50 ккал, а звичайного домашнього - вже 63,3 ккал.

Незважаючи на калорійність, включені в цей список продукти обов`язково повинні бути в меню всіх членів сім`ї.

Вишня - за унікальну здатність очищати кров від токсинів і шкідливих сполук, чорниця - за властивість підтримувати здоров`я очей, червона смородина - за вміння виводити з організму солі важких металів.

Деякими продуктами, які потрапили в цей список, краще не об`їдатися. Наприклад, виноградом, кілограм якого можна з легкістю ум`яти і навіть цього не помітити. Черешня теж зникає з миски феноменально швидко. А ось гранат, при всій своїй калорійності, для організму вкрай корисний, благотворно впливаючи на склад і якість крові.

Низькокалорійні сорти м`яса - курятина, телятина, індичатина, пісна яловичина. Камбала, короп, щука, окунь, а також креветки, кальмари, крабове м`ясо - всі ці нежирні дари моря також можуть бути включені в меню.

... рецепти

Рецепти низькокалорійних страв, як правило, складаються з тих самих позбавлених великого числа калорій інгредієнтів. Це можуть бути рецепти свіжих овочевих або фруктових салатів, овочевих закусок. Низькокалорійні і рецепти з мінімальною кількістю рослинного і вершкового масла, цукру, м`яса і риби жирних сортів, яєць або ті, в яких цих продуктів немає взагалі.

Круп`яні каші з овочами, перші страви на овочевому бульйоні, запечені у фользі зі спеціями шматки м`яса або риби нежирних сортів, приготовані на пару овочі - всі ці рецепти містять в собі мінімум калорій при максимумі користі.

Примітно, що цілком звичайні рецепти дуже важких в енергетичному відношенні страв можна переінакшити таким чином, щоб калорій в них було небагато і вони цілком годилися для схуднення.

Наприклад, нічого не заважає при приготуванні звичайних кефірних оладок використовувати кефір із зазначенням «0% жиру» на упаковці замість звичайного, натуральні низькокалорійні цукрозамінники типу стевії замість цукру і жарити не на маслі, а зовсім без нього - в сковороді з антипригарним покриттям. Або взяти, приміром, рецепти приготованого в духовці м`яса.

У більшості з них використовується майонез, який ні дієтичним, ні низькокалорійним соусом ну ніяк не назвеш. А тим часом проблема легко вирішувана. Його дуже просто замінити сметаною з низьким вмістом жиру, присмаченою за смаком спеціями і зеленню. Такий соус виявиться набагато корисніше і, до речі, смачніше.

А вже якщо ви не мислите свого життя без солодкого, вибирайте рецепти десертів, знову ж таки, з низькокалорійними інгредієнтами. Цукор можете замінити все тієї ж стевією, молоко краще брати знежирене або з мінімальним вмістом жиру. Не в силах відмовитися від шоколаду?

Тоді краще брати той, вміст какао в якому - не менш 72%: так, це гіркий шоколад, але в ньому немає зайвого цукру і молока. Кращими солодощами до чаю для вас можуть стати пастила, зефір і мармелад.

... напої

Ідеальні по калорійності рідини - вода, зелений і чорний чай, трав`яні чаї, чорна кава. Вони важать ... 0 калорій. Звичайно, за умови, що в них не додано дві-три чайні ложки цукру або меду і не влито 100-200 мл вершків або жирного молока.

Саме тому дієтологи рекомендують випивати по 2-2,5 літра чистої води або трав`яного чаю на добу: такий питний режим не тільки забезпечить організм такої потрібної нам рідиною, а й допоможе скинути зайві кілограми.

Складні напої, наприклад коктейлі, рецепти яких включають в себе молоко, підсолоджувачі, вершки, вживати часто не варто. Ну і поворожити над ними, злегка видозмінивши класичні рецепти, теж не забороняється.

Допомогти розібратися з калорійністю продуктів і скласти оптимальну меню на день допоможе наведена нижче таблиця. Вивішена на кухні на видному місці, така таблиця із зазначенням енергетичної цінності кожного продукту допоможе готувати смачні і корисні страви для всієї родини.

Така таблиця послужить міцним підмогою господаркам, які піклуються про здоров`я всіх членів своєї родини. Втім, ваша власна таблиця, складена на основі запропонованої, може включати в себе набагато більше продуктів: все залежить від індивідуальних переваг кожного з домочадців.