Самі низькокалорійні продукти харчування
Під калорійністю, або енергетичною цінністю, їжі мається на увазі кількість енергії, яке отримує організм при повному її засвоєнні.
зміст:
Чому товстіють від калорій?
Що б такого з`їсти, щоб схуднути?
Список дієтичних продуктів:
Таблиця калорійності основних продуктів харчування
Молоко і молочні продукти
Жири, маргарин, масло
Хліб і хлібобулочні вироби, борошно
крупи
Овочі
Фрукти та ягоди
сухофрукти
бобові
гриби
М`ясо, субпродукти, птиця
яйця
Риба та морепродукти
горіхи
солодощі
Чому товстіють від калорій?
Збільшення ваги відбувається, якщо кількість з`їдених калорій більше, ніж їх витрата.
Найбільше калорій виробляється при перетравленні жирної їжі. Тому її надмірне вживання позначається на обсягах вашого тіла.
Якщо ви вирішили схуднути, то, звичайно ж, хочете знати, які продукти самі низькокалорійні. Відповідаємо: це овочі. У них зовсім немає жиру, зате є клітковина. Клітковина виводиться з організму, очищаючи його від шлаків і нормалізуючи обмін речовин, уповільнює засвоєння вуглеводів і знижує рівень холестерину.
Взагалі, харчування має бути збалансованим і корисним для здоров`я. Тому потрібно навчитися вміло поєднувати продукти так, щоб у вашому раціоні були і білки, і жири і вуглеводи. Раціональним вважається харчування, якщо дотримується таке співвідношення речовин:
- тварин і рослинних білків - 55% до 45%
- тварин і рослинних жирів - 70% до 30%
- крохмаль, цукру і клітковина - 70-75% до 20-25% і 5-10%
Калорійність їжі не повинна бути нижче 1000 ккал на добу! Щоб схуднути на півкілограма на тиждень, необхідно щодня створити дефіцит в 500 ккал.
При цьому доцільно хоча б 300 витратити, виконуючи фізичні вправи, і 200 - за рахунок змін в раціоні харчування.
Щоб вибрати низькокалорійні продукти і скласти власну дієтичне меню, зверніться до таблиці калорійності, представленої в кінці статті. Зверніть увагу, що енергетична цінність вказана на 100 гр продукту!
Що б такого з`їсти, щоб схуднути?
Дієтичні продукти - це самі низькокалорійні продукти і продукти з негативною калорійністю. Це означає, що на їх перетравлення калорій потрібно більше, ніж в них міститься.
До таких продуктів, наприклад, відносяться селера і брокколі.
При дієтичному харчуванні дуже важливо пити багато води. Чиста вода - це запорука здоров`я! У день необхідно випивати хоча б 1,5 літра. Сюди не входять чаї, супи, соки та інші рідини. Їх організм сприймає як їжу.
Вода прискорює обмін речовин, очищає організм, допомагає виводити шкідливі речовини. А ще вода зовсім не містить калорій. Жодної!
Список дієтичних продуктів:
- Овочі: капуста білокачанна, морква, буряк, брокколі, огірки, помідори, спаржа, зелена квасоля, редис, кабачки;
- Фрукти: яблука, цитрусові, ананас, манго, персик;
- Зелень: шпинат, листя салату, базилік, рукола, фенхель, корінь і листя селери, петрушка, кріп ,;
- Ягоди: полуниця, малина, чорниця, смородина, кавун;
Таблиця калорійності основних продуктів харчування
Нижче список низькокалорійних продуктів:
Молоко і молочні продукти
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
Бринза з коров`ячого молока
52
17,9
20,1
0
260
Йогурт нат. 1.5% жирності
88
5
1,5
3,5
51
кефір нежирний
91,4
3
0,1
3,8
30
кефір жирний
88,3
2,8
3,2
4,1
59
молоко
88,5
2,8
3,2
4,7
58
молоко згущене
74,1
7
7,9
9,5
135
Молоко згущене з цукром
26,5
7,2
8,5
56
315
кисле молоко
88,4
2,8
3,2
4,1
58
ряжанка
85,3
3
6
4,1
85
Вершки 10%
82,2
3
10
4
118
Вершки 20%
72,9
2,8
20
3,6
205
Сметана 10%
82,7
3
10
2,9
116
Сметана 20%
72,7
2,8
20
3,2
206
Сирки і маса сирні особливі
41
7,1
23
27,5
340
сир російський
40
23,4
30
0
371
сир жирний
64,7
14
18
1,3
226
сир напівжирний
71
16,7
9
1,3
156
сир нежирний
77,7
18
0,6
1,5
86
Жири, маргарин, масло
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
маргарин бутербродний
15,8
0,5
82
1,2
744
майонез
25
3,1
67
2,6
627
Масло рослинне
0,1
0
99,9
0
899
Вершкове масло
15,8
0,6
82,5
0,9
748
масло топлене
1
0,3
98
0,6
887
Хліб і хлібобулочні вироби, борошно
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
Житній хліб
42,4
4,7
0,7
49,8
214
Хліб пшен. з борошна I сорту
34,3
7,7
2,4
53,4
254
здобна випічка
26,1
7,6
4,5
60
297
Борошно пшеничне вищ. сорту
14
10,3
0,9
74,2
327
крупи
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
гречана ядриця
14
12,6
2,6
68
329
манна
14
11,3
0,7
73,3
326
вівсяна
12
11,9
5,8
65,4
345
перлова
14
9,3
1,1
73,7
324
пшоно
14
12
2,9
69,3
334
рисова
14
7
0,6
73,7
323
ячна
14
10,4
1,3
71,7
322
Геркулес
12
13,1
6,2
65,7
355
кукурудзяна
14
8,3
1,2
75
325
Овочі
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
баклажани
91
0,6
0,1
5,5
24
Горошок зелений
80
5,0
0,2
13,3
72
кабачки
93
0,6
0,3
5,7
27
Капуста білокачанна
90
1,8
;
5,4
28
Цвітна капуста
90,9
2,5
;
4,9
29
Картопля
76
2
0,1
19,7
83
Цибуля ріпчаста
86
1,7
;
9,5
43
морква червона
88,5
1,3
0,1
7
33
огірки грунтові
95
0,8
;
3
15
Перець зелений солодкий
92
1,3
;
4,7
23
Перець червоний солодкий
91
1,3
;
5,7
27
Петрушка (зелень)
85
3,7
;
8,1
45
Петрушка (корінь)
85
1,5
;
11
47
редис
93
1,2
;
4,1
20
редька
88,6
1,9
;
7
34
ріпа
90,5
1,5
;
5,9
28
салат
95
1,5
;
2,2
14
Буряк
86,5
1,7
;
10,8
48
Томати (грунтові)
93,5
0,6
;
4,2
19
Зелена квасоля
90
4
;
4,3
32
хрін
77
2,5
;
16,3
71
черемша
89
2,4
;
6,5
34
часник
70
6,5
;
21,2
106
шпинат
91,2
2,9
;
2,3
21
щавель
90
1,5
;
5,3
28
Фрукти та ягоди
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
абрикоси
86
0,9
;
10,5
46
ананас
86
0,4
;
11,8
48
банани
74
1,5
;
22,4
91
вишня
85,5
0,8
;
11,3
49
гранат
85
0,9
;
11,8
52
груша
87,5
0,4
;
10,7
42
інжир
83
0,7
;
13,9
56
персики
86,5
0,9
;
10,4
44
Слива садові
87
0,8
;
9,9
43
фініки
20
2,5
;
72,1
281
хурма
81,5
0,5
;
15,9
62
черешня
85
1,1
;
12,3
52
яблука
86,5
0,4
;
11,3
46
апельсин
87,5
0,9
;
8,4
38
грейпфрут
89
0,9
;
7,3
35
лимон
87,7
0,9
;
3,6
31
Мандарин
88,5
0,8
;
8,6
38
брусниця
87
0,7
;
8,6
40
Виноград
80,2
0,4
;
17,5
69
журавлина
89,5
0,5
;
4,8
28
малина
87
0,8
;
9
41
морошка
83,3
0,8
;
6,8
31
чорниця
86,5
1,1
;
8,6
40
шипшина свіжий
66
1,6
;
24
101
Сухофрукти
14
4,0
;
60
253
сухофрукти
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
курага
20,2
5,2
;
65,9
272
Ізюм кишмиш
18
2,3
;
71,2
279
чорнослив
25
2,3
;
65,6
264
бобові
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
боби
83
6
0,1
8,3
58
горох лущений
14
23
1,6
57,7
323
горох цільний
14
23
1,2
53,3
303
Соя
12
34,9
17,3
26,5
395
квасоля
14
22,3
1,7
54,5
309
сочевиця
14
24,8
1,1
53,7
310
гриби
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
білі свіжі
89,9
3,2
0,7
1,6
25
білі сушені
13
27,6
6,8
10
209
підберезники свіжі
91,6
2,3
0,9
3,7
31
підосичники свіжі
91,1
3,3
0,5
3,4
31
Сироежі свіжі
83
1,7
0,3
1,4
17
М`ясо, субпродукти, птиця
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
баранина
67,6
16,3
15,3
0
203
яловичина
67,7
18,9
12,4
0
187
кролик
65,3
20,7
12,9
0
199
Свинина нежирна
54,8
16,4
27,8
0
316
Свинина жирна
38,7
11,4
49,3
0
489
телятина
78
19,7
1,2
0
90
печінка свинна
71,4
18,8
3,6
0
108
серце свинне
78
15,1
3,2
0
89
Мова свинячий
66,1
14,2
16,8
0
208
Гуси
49,7
16,1
33,3
0
364
індичка
64,5
21,6
12
0,8
197
Кури
68,9
20,8
8,8
0,6
165
яйця
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
Куряче яйце
74
12,7
11,5
0,7
157
яйце перепелине
73,3
11,9
13,1
0,6
168
Риба та морепродукти
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
горбуша
70,5
21
7
0
147
камбала
79,5
16,1
2,6
0
88
кета
71.3
22
5.6
0
138
Корюшка
79.8
15.5
3.2
0
91
сьомга
62.9
20.8
15.1
0
219
окунь морський
75.4
17.6
5.2
0
117
окунь річковий
79.2
18.5
0.9
0
82
осетер
71.4
16.4
10.9
0
164
палтус
76.9
18.9
3
0
103
путасу
81.3
16.1
0.9
0
72
оселедець
62.7
17.7
19.5
0
242
сиг
72.3
19
7.5
0
144
скумбрія
71.8
18
9
0
153
Судак
78.9
19
0.8
0
83
тріска
80.7
17.5
0.6
0
75
тунець
74
22,7
0,7
0
96
Хек
79.9
16.6
2.2
0
86
щука
70.4
18.8
0.7
0
82
креветка далекосхідна
64,8
28,7
1,2
0
134
Печінка тріски
26,4
4,2
65,7
0
613
Кальмар
80,3
18
0,3
0
75
Краб
81,5
16
0,5
0
69
креветка
77,5
18
0,8
0
83
Морська капуста
88
0,9
0,2
3
5
горіхи
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
фундук
4,8
16,1
66,9
9,9
704
мигдаль
4
18,6
57,7
13,6
645
Волоський горіх
5
13,8
61,3
10,2
648
арахіс
10
26,3
45,2
9,7
548
насіння соняшнику
8
20,7
52,9
5
578
солодощі
продукт
вода
білки
жири
вуглеводи
ккал
мед
17,2
0,8
0
80,3
308
Зефір
20
0,8
0
78,3
299
мармелад
21
0
0,1
77,7
296
карамель
4,4
0
0,1
77,7
296
Цукерки, очей перші шоколадом
7,9
2,9
10,7
76,6
396
цукор
0,2
0,3
0
99,5
374
шоколад темний
0,8
5,4
35,3
52,6
540
шоколад молочний
0,9
6,9
35,7
52,4
547
тістечко бісквітне
21
4,7
9,3
84,4
344
пряники
14,5
4,8
2,8
77,7
336
торт бісквітний
25
4,7
20
49,8
386
торт мигдальний
9,3
6,6
35,8
46,8
524
Нижче читайте відгуки наших читачів про те, які низькокалорійні продукти вони їдять і як вони впливають на схуднення.
Продукти поліпшують роботу підшлункової залози
Таблиця калорійності овочів і фруктів
Негативна калорійність
Продукти з негативною калорійністю
Продукти з негативною калорійністю
Овочі допомагають позбавитися від зайвої ваги
У яких смачних продуктах найменше калорій?
Калорійність всіх фруктів
Самі низькокалорійні продукти
Продукти з негативною калорійністю
Продукти з негативною калорійністю - міф чи правда?
Список самих низькокалорійних продуктів
Самі калорійні продукти
Є, щоб худнути: будуємо раціон на низькокалорійних продуктах
Негативні калорійні продукти
Продукти з негативною калорійністю: правила + список
Продукти які допомагають схуднути!
Дієта три кулака
Норми калорій для схуднення
Крохмалисті і некрохмалисті овочі - чому важливо знати про зміст крохмалю?
Таблиця калорійності основних продуктів харчування