Як накачати біцепс віджиманнями

зміст

• 1. Анатомічна основа ефективного тренування
• 2. Основні і найбільш дієві комплекси рухів
• 3. Віджимання від підлоги на біцепс - ілюзія навантаження
• 4. Віджимання від підлоги на біцепс - відео

Маса, об`єм і сила біцепса по праву є найочевиднішим показником фізичної форми атлета. Для цих м`язів розроблено безліч базових вправ з різноманітними варіаціями.

Анатомічне підставу ефективного тренування

Біцепс, або двоголовий м`яз, основною своєю масою пролягає по передній поверхні плеча. Пучками сухожиль цей мускул кріпиться до лопатки кістки і до променевої кістки передпліччя. Його анатомічними функціями є згинання плечового і ліктьового суглобів, поворот передпліччя назовні (супінація).

Таким чином, розвитку м`яз-згиначів, зростання його маси і об`єму, сприяють навантаження по прямій анатомічної функції, тобто, згинання рук в ліктьовому і плечовому суглобах - Особливо в поєднанні з супинировать (долонями вгору) становищем та істотним обтяженням.

Основні і найбільш дієві комплекси рухів

Відповідно до природної роллю біцепса, його масу інтенсивно нарощують наступні вправи:

• підтягування. Задіють цільові м`язи по обидва основних функцій: згинання плечового і ліктьового суглобів. Навантажують біцепси вагою тіла. При використанні додаткових обтяжень створюють додаткові інтенсивні навантаження на цільову мускулатуру.
• Підйом штанги зі згинанням ліктів. При супинировать хваті (долонями вгору) ефективно тренує двоголову м`яз плеча.
• Підйом гантелей до плечей зі згинанням ліктів. Відноситься до базових вправ інтенсивного дії.
• Згинання рук з гантелями, яке виконує по черзі. Крім цільової мускулатури, комплексно навантажує плечовий пояс.

• Концентрований підйом гантелі на біцепс. Максимально обмежує участь сусідніх м`язових груп, зосереджуючи навантаження на яку тренує ділянці.
• Згинання рук на лаві Скотта. Ізольовано розвивають біцепс, особливо його нижню частину.
• Згинання рук з гантелями хватом «молоток». Разом з нарощуванням двоголового м`яза розвиває її найближче оточення на плечі і передпліччя.
• Згинання руки з руків`ям нижнього блоку. Відноситься до вправ для ізольованого розвитку цільової мускулатури. Менш ефективно, ніж тренування з гантелями і штангою.
• Згинання рук на похилій лаві. Тренують двоголову і плечовий м`яз.

Віджимання від підлоги на біцепс - ілюзія навантаження

При віджиманні основним силовим рухом є виштовхування тіла вгору з розгинанням рук. Відповідно, інтенсивно працюють розгиначі: трицепси, передні області дельт і грудні м`язи.

Двоголовий м`яз, природно, кілька задіяна при згинаннях рук і не дозволяє, наприклад, падати обличчям в підлогу при опусканні корпусу. Рівно так само при віджиманні м`язи ніг не дають тілу безсило розпластатися на підлозі, а у деяких при значних навантаженнях навіть м`язи обличчя складаються в напружену композицію. Однак по-справжньому, вагою тіла, завантажуються тут зовсім інші м`язові групи.

Тому віджимання ніяк не можна віднести до цільовим вправам, направлено опрацьовується біцепс.

Віджимання від підлоги на біцепс - відео

У представленому відеоматеріалі приведено помилкова думка початківців про віджимання як способі накачки біцепса. Наочно показана розвивається при цьому м`язова тріада: трицепс, передні дельти, грудні м`язи. Позначений тип рухів, які інтенсивно навантажують саме двоголову м`яз плеча.

Біцепс, як основний і очевидний показник загальної фізичної форми, може бути розвинений цільовими вправами, в яких основне навантаження припадає на згинання рук. При виконанні віджимань вага тіла максимально навантажує протилежні по дії м`язи-розгиначі. Тому даний клас вправ не може збільшити масу і об`єм двоголового м`яза плеча.