Як накачати кисті рук

зміст

• 1. Нарощування м`язів передпліч як необхідна умова сильного хвата
• 2. Темп, інтенсивність навантаження, варіанти
• 3. Техніка виконання, помилкові дії
• 4. Як накачати кисті рук в домашніх умовах - відео

У тренувальній практиці настійно потрібно потужний кистьовий хват, яким надійно утримується в руках перекладина, гриф штанги, рукояті гир, гантелей або силових тренажерів.

Нарощування м`язів передпліч як необхідна умова сильного хвата

Всі м`язи, що забезпечують міцність зап`ястя і силу стиснення пальців, пучками сухожиль кріпляться до передпліччя.

В результаті, щоб напрацювати міцний кистьовий хват, необхідно збільшити обсяг і силу мускулатури передпліч.

Таким чином, «накачування кисті» - це, насправді, тренування і розвиток численних згиначів і розгиначів на всьому м`язовому ділянці від ліктя до зап`ястя.

Назва цих груп м`язів визначає суть «накачують» вправ: кисть руки послідовно згинається і розгинається в різних напрямках, утримуючи обтяження.

Темп, інтенсивність навантаження, варіанти

М`язи передпліччя слід тренувати після вправ на розвиток біцепса і трицепса. При цьому найбільш ефективна навантаження, розвиваюча цільову мускулатуру, створюється при помірному темпі виконання тренувальних рухів.

Паузи з секундною фіксацією і видихи робляться в момент максимального напруження м`язів передпліч.

кількість повторів циклу рухів для початківців - від шести до восьми, число підходів - два-три. досвідчені атлети вибирають більш значні обтяження і роблять по 12-15 повторень в кожному з трьох-чотирьох підходів.

Найчастіше в якості навантаження використовують гантелі і штанги невеликої ваги, які піднімають і опускають згинання та розгинання рук в зап`ястях в варіантах «сидячи» і «стоячи» і положенням снаряда перед собою і за спиною.

Техніка виконання, помилкові дії

Розглянемо один з класичних варіантів накачування внутрішньої частини передпліччя, при якому розвиваються такі цільові м`язи:

• ліктьовий згинач зап`ястя, що проходить від краю ребра долоні до ліктьового суглоба;
• променевої згинач зап`ястя, захоплюючий великий палець руки і лікоть;
• довга долонна м`яз, що кріпиться до центру долоні, з одного боку, і ліктьового суглобу - з іншого.

Взявши в руки гантелі невеликої ваги, опуститися на коліна перед лавою. Передпліччя покласти на лаву так, щоб долоні були звернені вгору, а зап`ястя знаходилися за краєм лави. Від лави потрібно трохи відсунутися, щоб руки майже випростались. Корпус і передпліччя під час всіх тренувальних рухів повинні залишатися нерухомими. Гантелі утримуються досить вільним хватом, щоб не обмежувати амплітуду повороту зап`ясть.

Повністю розпрямити зап`ястя і поступово опустити гантелі, потім плавно підняти їх, напружуючи м`язи передпліччя. Повторити зв`язку «підйом-опускання» до 10-15 разів на двох-чотирьох підходах.

помилковими діями в такому вправі є:

• Згинання рук в ліктях. При цьому знижується ступінь скорочення цільових м`язів.
• Відрив ліктів і передпліч від лави. В результаті основне навантаження зміщується на біцепс.
• Недостатньо вільний хват призводить до обмеження амплітуди повороту кисті.

Як накачати кисті рук в домашніх умовах - відео

З представленого відеоматеріалу ви дізнаєтеся як накачати м`язи передпліччя. Рекомендований відповідний вага снаряда. Показано різні варіанти рухів кисті, Згадано інші снаряди і пристосування для завантаження цільових м`язів.

Потужний кистьовий хват, необхідний для всіх інтенсивних тренувань з обтяженням, забезпечують розвинені м`язи передпліч. Їх нарощування стимулюють цільові вправи, що складаються в згинанні і розгинанні додатково навантажених зап`ясть.