Як підтягнути тіло в домашніх умовах за дві-три тижні?

6) Пробуйте інтервальні тренування! Вам не доведеться мучити себе тривалими кардионагрузками для ефективного спалювання жиру (без втрати м`язової маси), якщо ви замість безперервної тренування використовуєте интервальную. Наприклад, швидкий інтенсивний біг - 1 хвилина, а в наступні пару хвилин - поступове уповільнення. І так 10 разів за півгодинне заняття. Робити його краще не рідше трьох разів на тиждень. Такий же принцип можна використовувати в пілатес, прискорюючи і сповільнюючи опір, в ходьбі - регулювати темп і в будь-яких силових тренуваннях, граючи з вагами;

7) Вам не стати «Шварцнеггером»! Фігуру культуриста отримують за рахунок багатогодинних щоденних програм роботи з великими вагами в спортзалі, спеціального спортивного харчування і цілого комплексу індивідуально розроблених медпрепаратів, прийнятих під наглядом професіоналів. Легкі і помірні навантаження, що допомагають швидко підтягти тіло не призводять до набухання м`язів! Силові тренування сприяють побудові та збереженню м`язової маси, а також стимулюють обмін речовин, прискорюють спалювання калорій і призводять до швидкої втрати ваги;

8) Режим. Стресові ситуації сприяють підвищенню синтезу гормону кортизолу, який активізує накопичення жиру в організмі і процеси розпаду м`язів. Повноцінний сон, водні процедури (включаючи прохолодний душ або обливання), прогулянки на свіжому повітрі, позитивні емоції, ігри на вулиці - це фактори, що благотворно впливають на самопочуття людини і результати тренувань;

9) Масаж стимулює кровопостачання тканин і надходження до них поживних речовин і кисню. Він допомагає зміцнювати м`язи, робити їх еластичними і пружними;

10) Один з найважливіших елементів схуднення і підтяжки тіла - мотивація. Для того щоб отримати підтягнуте тіло за місяць, сформувати пружні м`язи, необхідно адаптуватися до підвищення ваги гантелей, рівня напруги, витривалості і швидкості, збільшення кількості повторень і так далі. Для цього потрібно варіювати свої рухи, тренування і вправи, контролювати дії всіх м`язів, включати в роботу елементи, що допомагають тренувати ті чи інші м`язові групи. Ваше тіло не зміниться, поки ви не захочете його самі перетворити в точену, підтягнуту фігурку!

Формула успіху: тренуємо всі групи м`язів

Не секрет, що регулярні спортивні вправи в поєднанні з правильним способом життя гарантують відмінне здоров`я і чудову рельєфну мускулатуру.

Як підтягнути тіло в домашніх умовах? Автор програми радить з обладнання взяти два види гантелей, відповідних індивідуальної фізпідготовки: легкі (вагою 1,5-2,5 кг) і медіум (від 3-3,5 кг до 5 кг). Для кращих результатів все тренування, мова про які піде нижче, необхідно робити в рекомендованої послідовності (7-денний курс повторюємо тричі):

1 день: Кардіо і розтяжка;
2 день: Комплекси A і C;
3 день: Кардіо і розтяжка;
4 день: Комплекси B і C;
5 день: Комплекс A і розтяжка;
6 день: Комплекси B і C;
7 день: Відпочинок та омолодження.

Якщо вам потрібно підтягнути тіло за 2 тижні, і ви володієте достатнім рівнем тренованості, то можна взяти вправи більш складного рівня і отримати бажаний результат за 14 днів.

Новачкам або дівчатам, для тих, до занять після тривалої перерви, краще застосувати тренування лайт-версії з подальшим посиленням, але тоді тренувальний процес займе не менше місяця.

Програма, що включає вправи для підтягнутого тіла, складається з чотирьох основних тренувань, три з яких - силові і одна - з кардіонагрузку.

Комплекс A: груди, трицепс і спина

Виконується 4 рази або в просунутому режимі - 6 разів.

1. Планка «Комбо» (плечі, груди, трицепс і прес)

Руки на підлозі, розташовані ширше плечей (ШП) і колін. Тримаємо тіло в напрузі по прямій лінії від потилиці до п`ят, втягнувши прес. Згинаючи лікті під прямим кутом, опускаємося вниз, потім випрямляє руки, піднімаючись вгору. (Повтор - 20-25 разів).

Після виконання останнього віджимання витягніть ноги в пряму лінію, напружте прес, випряміть спину і затримайте планку на 30 секунд.

для посилення: Робимо повні віджимання і планку - 60 секунд.

Важливо знати: «Як правильно робити планку: 10 варіантів + відгуки, відео» і «Вправа вакуум - ідеальне тренування м`язів живота».

2. Груди (плечі і груди)

Лежачи на підлозі горілиць, ноги згинаємо в колінах, гантелі тримаємо на витягнутих руках, долонями один до одного. Повільно розводимо руки в сторони, злегка згинаючи в ліктях, і зупиняємося в 2-3 см від підлоги. Вичавлюємо вагу назад в ВП. (Виконуємо 15 повторень).

Відразу беремо легкі гантелі і повторюємо 10 і більше разів.

для посилення: Зробити 25 повторів з гантелями «медіум» (3,5-5 кг).

3. Зворотний випад (сідниці, квадрицепси, біцепси, стегна)

Стоячи, ноги на ШП, тримаємо лайт-гантелі в руках, зігнутих в ліктях, долонями, розташованими один навпроти одного. Робимо випад правою ногою назад, опускаючи її на коліно. Одночасно згинати ліве коліно під прямим кутом, тримаючи його над щиколоткою. Повертаємося в ІП, переносячи масу тіла через ліву п`яту, доводимо праве коліно до рівня стегна. Повторюємо вправу 15 разів, потім перемикається на іншу ногу.

для посилення: Використовуємо «медіум» -гантелі або повторюємо по 25 разів для кожної ноги.

4. Присідання / Поза «Стілець» (сідниці, квадрицепси, біцепси, стегна)

Стоячи, ноги на ШП, тримаємо лайт-гантелі на плечах. Присідаючи, штовхаємо сідниці назад, тримаючи корпус над п`ятами. Відштовхуючись ними, повертаємося в ІП, стискаючи сідниці. Робимо 20-25 повторень.

Після останнього присідання, опустіть ваги і з`єднайте ноги разом. Сідаючи, тримайте коліна за рівнем пальців ніг і розведіть руки перед собою на рівні грудей, утримуючи гантелі 30 секунд.

для посилення: Використовуйте медіум-ваги і утримуйте позу «стілець» 60 секунд.

Комплекс B: задня частина спини, біцепс і стегна

Стандартна версія - виконуємо 4 рази, посилена - 6 разів.

1. Присідання «Пліє» (сідничні м`язи, квадріцепси, внутрішня поверхня стегна)

Стоячи (ноги трохи ширше, ніж ШП) з вивернутими назовні шкарпетками (під 45 °), утримуємо лайт-гантелі прямо перед собою на рівні стегон. Підтримуючи прес і м`язи корпусу в напрузі, згинаємо коліна під прямим кутом на лінії друге-третє пальців ніг, спираючись на п`яти. Стискаємо сідниці і напружуємося, щоб встати в ВП. Виконуємо 15 повторень.

для посилення: Використовуємо медіум-ваги або робимо 25 раз.

Також цікаво: «Вправи для красивої і пружною попи + фото та відео» і «Тренування для внутрішньої частини стегна: від профі».

2. Біцепси (біцепс)

Стоячи прямо, ноги разом, згинаємо трохи коліна. Тримаємо важкі гантелі в руках долонями вгору. Повільно згинаємо руки в сторону плечей, напружуючи біцепси. Не поспішаючи, опускаємо гантелі, щоб почати повторення. Виконуємо 15 разів.

Відразу візьміть лайт-ваги і повторіть всі рухи більш 10 раз.

для посилення: Зробіть 25 разів з більш важкими гантелями.

3. Внутрішня і зовнішня підтяжка (сідниці, внутрішня і зовнішня сторона стегна)

Встаньте прямо, ноги на ШП, витягніть руки на рівні плечей долонями вниз. Підніміть ліву ногу в сторону, стискаючи м`язи зовнішньої частини стегна і сідниць. Виконати 15 разів. Чи не торкаючись підлоги, перемістіть ліву ногу вперед, повертаючи її внутрішньою стороною стегна перед собою і витягаючи п`яту вперед. Виконуємо 15 разів.

Повторіть вправу дзеркально з правою ногою.

для посилення: Зробіть по 25 повторень для кожної ноги.

4. Випад назад з посиленням (верхня частина спини і плечі)

Стоячи (ноги на ШП), праву перемістити близько 90 см позаду зліва. Тримаємо медіум-гантелі (3,5-5 кг) в долонях, звернених один до одного. Нахиляємося від талії вниз, опускаючи руки до підлоги по діагоналі (не вище передньої частини коліна). Повільно розводимо руки в сторони до рівня плечей, синхронно напружуючи м`язи верхньої частини спини. Повільно опускаємо гантелі і повторюємо, повертаючись в ІП. (15 повторів).

Відразу беремо лайт-гантелі (1,5-2,5 кг) і знову виконуємо руху більше 10 разів.

для посилення: Зробити 25 разів, використовуючи медіум-гантелі.

Комплекс C: м`язи корпусу

Основний метод - виконується 4 рази, посилений - 6 разів.

1. Скручування наверх (глибокі, поперечні і прямі м`язи живота)

Ляжте на спину, зігнувши коліна і підтримуючи голову руками біля вух долонями вгору. Випрямити руки вперед, стискаючи м`язи живота, піднімайте голову, шию і плечі, відриваючи їх від підлоги. Тримайте хребет округленим, рухайтеся якомога більш плавно. Піднявшись до упору, стисніть прес і опустіться вниз. Зробіть 8 повторів.

для посилення: Виконуйте всі ті ж дії, але з прямими ногами.

Також по темі: «Чи допоможе масаж схудненню живота?» і «Кращі вправи для осикою талії + відео».

2. Бічний скручування (косі і глибокі поперечні м`язи черевного преса)

Ляжте на підлогу, на правий бік, склавши ноги разом. Правою рукою упріться в підлогу, а ліву покладіть вздовж тулуба. Напружуючи прес, простягніть ліву руку вниз в напрямку щиколотки, відчуваючи звуження тулуба за рахунок навантаження на косі м`язи живота. Повільно опуститеся вниз, використовуючи їх. Зробіть 8 повторень, а потім виконайте дзеркально, для другого боку.

для посилення: Підніміть трохи ноги над підлогою, коли потягне до щиколоток.

3. «Човен» (глибокі і поперечні, прямі м`язи живота)

Сидячи на підлозі з зігнутими колінами, поставте ноги на ШП. Покладіть руки на стегна, роблячи глибокий вдих. Видихаючи, підтягніть зігнуті коліна до корпусу, напружуючи м`язи живота якомога сильніше. Зробіть невеликий нахил назад, балансуючи на куприку, розведіть руки широко в сторони. Затримайте паузу на 8 вдихів і повторіть. Повторіть вправу 3 рази.

для посилення: Випрямити ноги під кутом 45 ° до підлоги.

Кардіотренінг: вибуховий знищення калорій!

Це інтервальний біг протягом 40-50 хвилин, що допомагає позбутися від 300-500 ккал. Додавайте в кардиотренировки розтяжку по 5-10 хвилин, виконуючи її на початку. Розминайте плечі, груди, стегна, ноги і сідниці. Бігати можна як на тренажері, так і по прямій або пересіченій місцевості.

На даному етапі також існує три рівня: легкий, середній і інтенсивний.

Легкий варіант:

1. 5 хвилин ходьби-бігу зі швидкістю 5,5 км / год;
2. З 5-7 хв прискорюємо біг до 6,5 км / год;
3. З 7-9 хв біг підтюпцем 8,5-9,5 км / год або швидка ходьба - 6 км / год;
4. З 9-33 хв повтор 2-3 етапів 6 разів, чергуючи 2 хв ходьби з 2 хв бігу (або прискореної ходьби по нахилу);
5. З 33-38 хв - відпочинок, прогулянка зі скор 5,5 км / год.

Середній варіант:

1. 5 хвилин ходьби-бігу зі швидкістю 5,5 км / год;
2. З 5-7 хв прискорюємо біг до 6,5 км / год;
3. З 7-22 хв - біг 8,5-9,5 км / год або ходьба 6 км / год;
4. З 22-39 хв повтор 2-3 етапів, чергуючи 2 хв ходьби і 15 хв бігу (або ходьби по нахилу);
5. З 39-45 хв - відпочинок, прогулянка зі скор 5,5 км / год.

Інтенсивний варіант:

1. 5 хвилин ходьби-бігу зі швидкістю 5,5 км / год;
2. З 5-10 хв біг 8,5-9,5 км / год або ходьба 6 км / год;
3. C 10-12 спринт-бег 9,5-11,2 км / год або ходьба 6 км / год;
4. З 12-47 хв повтор 2-3 етапів, чергуючи по 5 хв біг з різною швидкістю або ходьба під нахилом «в гору»;
5. З 47-52 хв - хв - відпочинок, прогулянка зі скор 5,5 км / год.

Виконання всіх рекомендацій даної програми дозволить зробити тіло пружним і підтягнутим за невеликий період часу - від двох до чотирьох тижнів. Ваші старання не пропадуть дарма: відмінний настрій, приплив енергії і «голлівудська» фігура гарантовані!

Є помітний мінус в цій програмі - вам захочеться продовжувати її все далі і далі!

Як підтягнути тіло або тренування для всіх м`язів