Вправи для попи: красивою і пружною + відео

Лежачи обличчям вниз, стабілізуємо фітбол за допомогою рук і ніг, розташувавши верхні кінцівки строго під плечима, а нижню частину тулуба укладаємо по верхній частині м`яча. Підтримуючи м`язи корпусу в напрузі, з`єднуємо ноги разом і піднімаємо їх нагору, поки вони не стануть паралельні підлозі на рівні тулуба.

Не захоплюйтеся і не піднімайте їх вище корпусу, щоб не викликати прогин і травму попереку. Контролюючи руху, опускайте ноги вниз, приймаючи вихідне положення (І.П). Зробіть 16-20 повторів. (Якщо складно, почніть з 8-12 раз).

2. «Місток» для сідниць

03-2 Лежачи горілиць, зігніть коліна і ступні, розташувавши їх в 30 см від стегон. В обох руках тримаємо гантелі (з невеликою вагою, щоб можна було повторити вправу 15-20 разів). Підніміть руки, утримуючи зап`ястя на лінії плечей. Напружуючи м`язи тулуба, тримаємо спину в нейтральному положенні і повільно піднімаємо тазостегнову частина, штовхаючи п`яти і відриваючи сідниці з попереком від статі.

Лінія стегон і тулуба повинна бути прямою, спину - НЕ згинати. Утримуючи стегна у висячому положенні над підлогою, згинаємо руки в ліктях і опускаємо гантелі, акуратно притримуючи їх біля кожного вуха. Піднімайте руки і напружуйте сідниці знову і знову, не торкаючись «п`ятою точкою» статі (12-15 разів).

3. Жести однією рукою з гантеллю (або сендбелом)

03-3 Складно придумати більш прості та ефективні вправи для пружної попи, які по-справжньому «ліплять» скульптуру тіла, ніж робота з вагами. При цьому вони не тільки покращують силу і створюють аеробне навантаження, але і допомагають спалювати близько 18-20 ккал в хвилину!

Ноги - на ширині плечей, міцно тримаємо гантель (або сендбел - спортивний снаряд) у правій руці. Використовуючи рухливість стегон, як шарнірів, малюємо обважнювачів дугу (вперед-назад). Одночасно виробляємо енергію нижньою частиною тіла, щоб штовхнути снаряд до рівня плечей.

Спробувавши вирішити проблему одним такий рух, перекидаємо гантель з однієї руки в іншу на висоті плечей і знову повторюємо дугу. Чергуючи руки, робимо 20 повторень, контролюючи напруга сідничних м`язів.

4. «Ослиний удар»

03-4 Так називають тренування квадрицепсов при згинанні колін, що викликають посилене навантаження на великі і малі сідничні м`язи. Вона також задіє підколінні сухожилля, що допомагає відмінно виглядати ззаду в коротеньких шортиках або міні-спідниці.

Стоячи рачки, спираємося на коліна з прямими стегнами і маємо зап`ястя навпаки плечей. Зберігаючи напругу м`язів корпусу, піднімаємо праву ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом, поки стегно не стане паралельним підлозі. Спускаємося в і.п., повторюючи ці рухи 12-15 разів, потім міняємо ногу, щоб завершити вправу.

5. Присідання і вичавлювання

03-5 У положенні присідання ви не втрачаючи жодної м`язи в нижній частині тіла без навантаження, тому воно входить в кожен комплекс вправ, щоб накачати попу. Вичавлювання м`яча і присідання допомагають тренувати не тільки сідниці, але і підколінні сухожилля, квадріцепси, коли візьмете фітбол і стиснете його внутрішньою поверхнею стегон.

Поставте ноги на ШП (ширині плечей), невеликий м`яч для фітнесу розмістіть з внутрішньої сторони стегон. Зберігаючи м`язи в напрузі, спину - рівною, з допомогою бедерних шарнірів опускаємося навпочіпки, злегка стискаючи м`яч ногами. Діставши їм до литок, піднімаємося вгору на пальцях (як на підборах), продовжуючи стискати фітбол при русі (12-15 повторень).

6. Підйом однієї руки й однієї ноги

03-6 З прямої стійки опускаємося в положення «ластівки» і балансуємо на правій нозі, а лівою рукою тягнемо гантель до підлоги. Потім відводимо лікоть лівої руки і піднімаємо гантель до рівня грудної клітини. Випрямляємо ліву руку, повільно піднімаємося вгору і повертаємося в і.п.

Зробивши 12-15 повторень однією рукою, перекладаємо гантель в іншу і виконуємо другу частину вправи.

У спортзалі або удома: плюс 6 дієвих навантажень для гарної попи

Якщо у вас з`явилася можливість накачати м`язи сідниць в умовах фітнес-клубу або ви хочете додати в свої домашні тренування найефективніші вправи для попи і ніг, то зверніть увагу на наступні навантаження:

Присед. Розмістіть штангу за шиєю і на плечах. Зберігаючи спину прямою, спрямувати погляд вперед, напружте м`язи корпусу і повільно згинайте коліна, поки стегна опустяться паралельно підлозі. Відчуйте напругу сідничних м`язів, випинаючи попу трохи назад, перш ніж повільно піднятися наверх. Починайте вправу з легкої ваги (20 повторень), потім відпочинок протягом 2-3 хвилин. Таких сетів можна виконати до 5-6 штук. Будинки замість штанги можна використовувати гантелі, техніка - та ж.
«Пліє». Виконується в 2х варіантах: з гантелями з боків або однієї - в центрі. Робимо максимально широкий випад в сторону, пальці ніг - назовні. Спускаємося з вантажем, згинаючи коліна, поки стегна виявляться паралельними підлозі. Виконуємо кілька пружних присідань, концентруючись на сідничних м`язах.
Випади вперед з гантелями. Тримаючи снаряди в руках, робимо максимально широкий крок вперед, відчувши напругу в сідницях (короткі кроки навантажують ноги, а не м`язи попи). Виконуємо 3-4 підходи по 8-12 повторів.
«Гуляють випади». У довгому коридорі робимо кілька широких кроків з гантелями в руках, не зупиняючись. Це навантаження змусить горіти попу і ноги, як у вогні!
Прес ніг. Хитаючи м`язи ніг, розташовуйте їх вище - це допоможе прокачати задню частину ніг і сідниці.
Ходіння по сходах і степ-платформі. Кращі вправи для гарної попи - пропуск однієї-двох сходинок під час підйому по сходах. До них також відносяться застрибування на лавку, степ-платформу або будь-яку іншу стійку поверхню висотою 45-60 см. Якщо це для вас нескладно, використовуйте додаткові ваги (гантелі або гирі), який допоможе активувати більшу кількість м`язових волокон і краще зміцнити мускулатуру. З цією ж метою прекрасно працює сходження на спортивні трибуни.

За рахунок кількості підходів, часу тренувань і величини ваги снарядів ви можете регулювати навантаження на сідниці, яка відчувається хворобливістю м`язів. Регулярно тренуючи цю область, вже скоро ви зможете забути про отвисшей м`язах і надати спокусливу округлість своєї попки.