За скільки можна накачати прес? (Слово читачеві)

Як правильно качати прес вдома?

У рідних стінах я зазвичай качала прес, лежачи на килимку на підлозі - жорсткої горизонтальної поверхні. Пару раз намагалася зробити це на дивані, але тут же отримала біль в попереку, так як м`яке підставу травмує хребет.

Займалася вранці натщесерце або через пару годин після прийому їжі. Якщо ж потрібно було тренуватися ввечері, то робила це не пізніше, ніж за 2 години до сну.

Важливе зауваження! Не можна качати м`язи преса в критичні дні. Починати тренування потрібно не раніше, ніж через два дні після їх завершення.

Розминка і дихання

Перед накачуванням преса важливо провести розминку. Комусь подобаються нахили, присідання, обертання корпусом і інші вправи. Я ж люблю 5-10 хвилин активно потанцювати під музику - це дає не тільки розігрів м`язів, але і відмінний настрій для всього тренування. Іноді додаю обертання хула-хупа або активні стрибки на скакалці (якщо заняття проходить натщесерце вранці, то це допомагає організму помітно розтратити жировий запас).

Відео: за скільки можна накачати прес

Хороша прокачування преса можлива тільки при правильне дихання: Вдих робимо при мінімальному навантаженні м`язів, видих - при максимальному їх напрузі. Коли я спочатку тренувань неправильно дихала, то швидко втомлювалася і збивалася, поки не навчилася контролювати вдих і видих.

Тренування преса включає зазвичай вправи для косих, верхніх і нижніх м`язів живота:

• Для прямої верхньої м`язи, підтримує внутрішні органи, я роблю таке нескладна вправа. Стати прямо, п`яти ніг з`єднати разом, а носки поставити нарізно. Руки покласти над колінами (на пару сантиметрів вище), злегка присісти. Активно видихнути і затримати дихання. Потім максимально втягуєш і випинається живіт по черзі, затамувавши подих. Виконавши 5-6 таких підходів, можна переходити до наступних вправ.
• Скручування на прес я робила, лежачи на спині. Згинаючи ноги в колінах, ступні ставила на підлогу. Руки заводила за голову, але в замок їх не стискала. На видиху, напружуючи прес, лівим ліктем діставала праве коліно, потім правим ліктем - ліве. Коли у мене стало це виходити легко, я в подальшому ноги тримала на стільці під прямим кутом, а голову не опускала на підлогу, щоб м`язи перебували в постійній напрузі. Наступний етап - коли я прибрала стілець, а ноги утримувала паралельно підлозі за рахунок м`язів преса.
• Нижній прес я качаю підняттям ніг на висоту 15-20 см від підлоги з положення лежачи. Причому, як тільки підняли ноги, їх потрібно тримати під кутом якомога довше. У цьому ж положенні можна додати згодом руху велосипедиста, але не збільшувати гострий кут між лінією ніг і підлогою. Коли і це навантаження здасться нескладної, можна додати обважнювачі, прив`язавши еластичним джгутом, наприклад, пляшку з водою, ззаду до ніг. Їх можна схрестити для зручності.

Якщо піднімати ноги під прямим кутом, тримаючись руками за перекладину, то ідеальний прес гарантовано! Чоловік зробив турнік для себе, і я відразу приєдналася до занять.

Фітнес-тренери стверджують, що окремо верхні або нижні м`язи накачати неможливо, так як вони розташовані вертикально і перетягнуті сухожиллями. Тому, навантажуючи одні з них, ми паралельно тренуємо інші.

Косі м`язи живота на турніку гойдаються, якщо робити повороти ніг, зігнутих в колінах, вправо і вліво. Так, робити це непросто, але дуже ефективно!

Відео: ЧИ МОЖНА НАКАЧАТИ 10 КУБИКІВ ПРЕСА

А як підтягнути живіт після пологів?

Жіночий прес після народження дитини є «поле неоране», навіть якщо перед вагітністю був плоский живіт. Відновити колишню красу фігури і рельєф м`язів можна, але це займе чимало часу. Починати заняття допустимо тільки після консультації з лікарем.

Я годувала дитину природним способом до року, тому про інтенсивних тренуваннях не було й мови, щоб не зникло молоко. Тому у мене півроку пішло тільки на зміцнення м`язів преса. Коли мій малюк став харчуватися «по-дорослому», я змогла собі дозволити більш активно тренуватися, використовувати обважнювачі, щоб грунтовно накачати м`язи живота.

Чоловік мені подарував ще один відмінний інструмент для зміцнення преса і м`язів спини - фітбол. Цей м`яч для фітнесу допомагає більш ефективно тренуватися за рахунок додаткового навантаження на дрібні м`язи-стабілізатори. Займаючись з фітболом, помічаєш, що поки втримуєш його, навантаження на всі групи м`язів зростає.

• Лягти спиною на м`яч;
• Руки покласти за голову або схрестити на грудях;
• Напружуючи прес, піднімати корпус вгору по прямій або скручувати його для тренування косих м`язів;
• Ноги утримувати на підлозі і не давати фитболу котитися.

Повторювала я цю вправу по 10-16 разів, з невеликими паузами робила 3-5 підходів. Крім тренувань з фітболом я поступово освоювала і звичні вправи, описані вище.

Уже минуло три роки з моменту народження мого малюка, м`язи преса дуже добре зміцнилися. Живіт залишається плоским, але в силу жіночої фізіології мені доводиться постійно тримати себе в формі, щоб жир не накопичувався в зоні живота.