Чому з`являється перетренированность і як їй запобігти?

Що таке перетренированность?

Під час тренування м`язові волокна отримують мікроскопічні розриви. У цьому немає нічого страшного, адже це сприяє зростанню м`язи. На місці розривів швидко утворюються рубці, за рахунок яких м`яз набуває більший обсяг.

Відновлення м`язів відбувається вже після тренування за умови споживання достатньої кількості білка.

Якщо м`язам не давати час на відновлення і тренуватися щодня, то виникає перетренированность. Причин, за якими виникає цей стан, може бути кілька, ми їх розглянемо.

причини:

• відсутність відпочинку між тренуваннями;
• незбалансоване харчування;
• хронічне недосипання;
• постійні стреси в повсякденному житті;
• монотонні тренування;
• тривалі за часом тренування.

Чим довше тренування, тим швидше зменшуються м`язиЩо стосується тривалості тренування, то теж не слід приходити 1 раз в тиждень в спортзал і займатися там по 2-3 години поспіль. Справа в тому, що під час силового тренування в організмі виробляється гормон кортизол, який розщеплює білок на амінокислоти.

Таким чином, чим довше тренування, тим більша ймовірність досягнення зворотного результату - зменшення м`язів.

Дізнатися про те, що у тебе виник стан перетренованості можна за кількома ознаками, перерахованим нижче.

Ознаки перетренованості:

1. постійна втома, занепад сил і безпричинне зниження ваги при нормальній калорійності раціону;

2. зниження апетиту;

3. порушення сну (його якості і тривалості);

4. млявість або дратівливість;




5. болю в серці, підвищення артеріального тиску або аритмія.

Якщо ви помітили у себе хоча б один симптом з цього списку, то потрібно негайно реабілітувати свій організм, щоб не нашкодити здоров`ю.

Як позбутися від перетренованості?



1. Необхідно змінити режим тренувань і збільшити час відпочинку між заняттями. Можливо, буде потрібно зниження інтенсивності тренувань. У запущеному випадку доведеться припинити заняття на 1-2 тижні, щоб організм повністю відновився. А далі можна буде працювати за звичайною програмою.

2. Ще раз переглянути своє харчування і підрахувати кількість одержуваних з їжею білків, жирів і вуглеводів. При необхідності калорійність раціону слід підняти.

Пам`ятайте, що стан перетренованості - це тільки сигнал, якщо нічого не виправити, то з`являться серйозні проблеми зі здоров`ям. Але проблему завжди легше запобігти, тому потрібно намагатися уникати перетренованості.

Як уникнути перетренованості?
Підходьте до всього відповідально

• спати не менше 6-8 годин на добу;
• збалансоване харчування (за кількістю і якістю їжі);
• дотримання питного режиму (не менше 2 літрів води в день);
• підбирати тренувальну програму слід з тренером або спираючись на власні відчуття і самопочуття;
• при погіршенні самопочуття краще пропустити одне тренування, ніж потім кілька тижнів позбавлятися від наслідків перетренованості;

В першу чергу потрібно навчитися слухати і чути своє тіло. Іноді буває, що втома на десятому кілометрі бігу говорить не про вашу лінь, а про те, що організму вже важко справлятися з таким навантаженням, і йому просто необхідно відпочинок.

Щоб поліпшити пропорції своєї фігури потрібно займатися систематично за чітко розробленим планом. Якщо на попередній тренуванні з якої-небудь причини ви не виконали заплановану норми, це ще не привід заганяти себе на наступному занятті.

Не працюйте на знос - буде більше проблем, ніж користі. Пам`ятайте, що видимих результатів можна досягти тільки через 1-2 місяці регулярних тренувань. Не потрібно квапити природні фізіологічні процеси!

Просто запасіться терпінням і відповідально ставитесь до тренувань, не завдаючи шкоди своєму здоров`ю.

відгук експерта

Реальна перетренированность або спортивна хвороба - не таке вже рідкісне в аматорському фітнесі стан. На жаль, багато хто вважає організм подобою басейну з двома трубами «втекла-витекло». Якщо «втекла» занадто багато їжі, потрібно просто додати тренувань ... І ще трохи позайматися. Часто такий підхід призводить до появи ознак перетренованості.

Шкодять і програми, розраховані на підготовлених спортсменів, і застосовуються без особливого обліку своєї реальної фізичної форми. Уникнути перетренированности в аматорському фітнесі досить легко:

не використовуйте вправи як чарівну таблетку від переїдання. Навіть якщо ви хочете «побільше порухатися через те шматка торта», зробіть це краще в звичайному житті, а не в тренажерному залі;
уникайте надмірного кардіо. 200 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності (кардіотренажери в пульсової зоні до 75% від ЧСС макс або будь-яка побутова активність) - це межа для непрофесіонала. Все, що крім вимагає не «харчування для схуднення», а насиченою вуглеводами дієти, в якій немає місця дефіциту калорій;
не форсує робочі ваги. Додавайте, тільки коли вже дійсно легко і техніка освоєна. Якщо займаєтеся самі, використовуйте інформацію про прогресії ваг з оглядкою на своє самопочуття;
уникайте виконувати більше 10 підходів на 1 групу м`язів за тренування, з яким би вагою ви не тренувалися. Навіть якщо це «силова аеробіка» зовсім не обов`язково поміщати в одне заняття випад, присідання, і станову тягу. Не робіть кардіо в день ніг, якщо ви новачок і займаєтеся по спліт-програмі;
дотримуйтесь періоди відпочинку. Ви повинні бути активні, але не повинні щодня ходити в зал. Між силовими на 1 групу м`язів має пройти як мінімум 48 годин (для 1 року занять - між будь-якими силовими), між аеробними - мінімум 24 години;
їжте правильно. Врахуйте свої тренування при плануванні раціону, і порадьтеся з лікарем щодо вітамінно-мінерального комплексу.