Як створити індивідуальну програму тренувань

Наступні поради вам допоможуть у створенні безпечних та ефективних серцево-судинних вправ.

Визначте вашу максимальну частоту серцевих скорочень

Хоча можна провести складні випробування на бігової доріжки і об`єктивно виміряти максимальну частоту серцевих скорочень, більшість людей будуть використовувати простий розрахунок для оцінки максимальної частоти серцевих скорочень. Найпростіша формула - просто відняти свій вік з 220.

Відео: Як скласти програму тренувань? Юра Ільїн

Новий метод оцінки максимальної частоти серцевих скорочень, опублікований в журналі Американського коледжу кардіології, обчислюється за такою формулою: 208 мінус вік в 0,7 рази.

Тепер ви знаєте, ваш максимальний пульс, який допоможе визначити спільну мету навчання, а також встановити інтенсивність вправ відповідно.

Відео: Як скласти програму тренувань самому. Загальні правила + що потрібно знати?

інтенсивність

Інтенсивність тренування визначається частотою вашого пульсу. Відповідні інтенсивності вправ залежать від вашої максимальної частоти серцевих скорочень, вашого поточного рівня фізичної підготовки і вашої мети.

Відео: Як Скласти Програму Тренувань

підготовка зони

* Якщо ви тільки починаєте вправи дуже важливо отримати консультацію лікаря перед початком тренувань. Після того як ви отримаєте добро, то рекомендується здійснювати вправи між 50 - 60 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.

Відео: Програма тренувань - Як її скласти?

* Якщо ви вже регулярно займаєтеся спортом і хотіли б продовжити збільшення загальної витривалості, або поліпшити свій час, ви повинні виконувати вправи на 60 - 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень.