Високоінтенсивна інтервальна тренування для схуднення

переваги

Інтервальний метод тренінгу має багато переваг для здоров`я за рахунок підвищеної інтенсивності отримання навантаження. Ви спалюєте більше калорій, тому що пульс піднімається вище, плюс ви використовуєте більше енергії, щоб завершити потужні сплески активності, а перемикання між режимами вчить ваш організм використовувати анаеробні системи більш ефективно.

Інтервали відпочинку помірної інтенсивності вчать ваші м`язи звільнятися від відходів більш ефективно, що призводить до зменшення болю і спазмів. І останнє - високоінтенсивні інтервальні тренування сприяють збільшенню кількості одержуваного кисню, що дозволяє вам в більшій кількості його постачати до м`язів, що не відчуваючи задишку.

Всі ці незаперечні переваги допоможуть вам краще слідувати вашій запланованої програмі для схуднення, а значить швидше досягти своєї мети.

Як це працює?

Високоінтенсивні тренування змушують ваше тіло постійно перемикатися між аеробного і анаеробної діяльністю.

Під час помірної фази ваш організм працює в аеробних умовах, використовуючи кисень для отримання енергії. Але як тільки ви різко збільшуєте інтенсивність протягом короткого проміжку часу, вашому тілу потрібно набагато більше енергії, ніж можна її взяти з додаткового кисню, тому ваш організм перемикається на анаеробний режим, використовуючи в якості енергії запаси вуглеводів і жирів.

Анаеробний режим не може тривати дуже довго: темп тренінгу падає і назад йде повернення до аеробного діяльності. Це дає організму можливість відновитися і позбутися від метаболічних відходів ваших м`язів, перш ніж прийде час для нового швидкісного інтервалу.

відновлення

Ще одним фактором, який задає високу інтенсивність інтервального методу тренувань, є період відновлення. У звичайному интервальном тренінгу існує велика різниця між інтервалами, тому навіть після дуже інтенсивних навантажень відновлення відбувається досить легко. Наприклад, бігун біжить спринт, а потім просто ходить або навіть повністю зупиняється.

У високоінтенсивної інтервального тренування ви використовуєте активне відновлення, яке має на увазі, що ви будете рухатися в помірному темпі під час фази «відпочинку». Це означає, що після спринту, ви продовжуєте працювати в звичайному темпі, поки не прийшов час для нового ривка.

Це запобігає організм від повного відновлення і тримає частоту серцевих скорочень вище, дозволяючи значно збільшити кількість витрачених калорій.

Безпека

Звичайно, висока інтенсивність інтервального методу тренувань включає в себе певний ризик. Для його зниження не варто тренуватися в такому ключі більш ніж два рази на тиждень, витримуючи, по крайней мере, один день відпочинку між сесіями. Займатися починайте поступово, з часом подовжуючи інтенсивні інтервали в міру підвищення тренованості.

Для контролю частоти серцевих скорочень використовуйте пульсометр, щоб переконатися, що ваша ЧСС ніколи не піднімається вище максимальної (ЧСС max = 220 - ваш вік). Якщо ви новачок або маєте хронічні захворювання, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних інтервальних тренувань.

Програма інтервального тренування для схуднення

0. Починайте з розминки на велосипеді або пішки протягом 5 - 10 хвилин з частотою серцевих скорочень в межах 60 - 75% від вашої максимальної. Якщо ви новачок в інтервальному тренінгу, то починайте з коротких періодів високої активності по 30 секунд.

1. Звільніть деякий простір і підготуйте 3 або 5-ти кілограмові гантелі. Виконайте кожен з п`яти інтервалів послідовно, а потім повторіть цикл в цілому 2 - 3 рази. Почніть з присідань. Переконайтеся, що ваші коліна і пальці стоп спрямовані вперед, коли ви сидите на корточках. Поглядаючи вниз, щоб контролювати розташування стоп, виконайте 10 - 15 присідань. Потім протягом 30 секунд виконуйте стрибки на скакалці в найбільш швидкому, але зручному для вас темпі. Після опустіть ваш рівень пульсу 30-ти секундної ходьбою на місці.

2. Візьміть в руки гантелі, ноги на ширині плечей. Виконуючи по 10 - 15 повторень, послідовно згинайте руки на біцепси, тисніть гантелі вгору для плечей і штовхайте гантелі з-за голови для трицепсів. Далі йде 30-ти секундний біг на місці в максимальному і 30 секунд почергових підйомів на степ-платформі в помірному темпі.

3. Наступний інтервал починайте з віджимань. Спираючись на коліна або встановивши долоні на височини, виконайте 8 - 10 повторень, а потім переходите до 30-ти секундам стрибків на скакалці. Ходьба на місці протягом 30-ти секунд дозволить вам знизити частоту серцевих скорочень.

4. Утримуючи гантелі, злегка нахиліться вперед і починайте виконувати 10 - 15 послідовних тяг обох гантелей до тулуба до тих пір, поки зігнуті руки в ліктях не будуть спрямовані вгору. Потім стрибайте вправо-вліво протягом 30-ти секунд, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Для відновлення виконуйте підйоми на степ-платформу з помірною інтенсивністю протягом ще 30-ти секунд.

5. Для останнього інтервалу ляжте на тренувальний килимок. Повільно, відчуваючи напруги м`язів черевного преса, піднімайте прямі ноги вгору до стелі, відриваючи від підлоги сідниці. Потім приступайте до 30-ти секундам інтенсивних стрибків з поворотами тулуба, утримуючи руки паралельно підлозі.

Візьміть 60 - 90 секундний період відновлення, щоб знизити частоту серцевих скорочень. Коли ви будете готові, спробуйте виконати ще кілька циклів, починаючи з першого.

Вправи для інтервального тренування - програма для новачка

Корисно дізнатися: «Чим морська капуста (ламінарія) допоможе в схудненні?» і «Нова мода - Кроссфіт (CrossFit)».