Що їсти, щоб не хворіти?

Над тим, як правильно харчуватися, щоб бути здоровим, люди замислювалися ще з давніх часів. Не випадково практично у всіх релігійних навчаннях давалися рекомендації, що неодмінно треба їсти, а від яких продуктів краще відмовитися. Свого роду харчової кодекс є і в Ведах, і в Біблії, і в Корані.

У наші дні вчені не тільки знаходять підтвердження віковим істин, а й роблять дивовижні відкриття в області харчування. Як же саме харчуватися, щоб надовго зберегти молодість і фонтанувати енергією до глибокої сивини?

Прості рекомендації на кожен день

Перш ніж приступити до складання власного меню, уважно вивчіть ці прості поради.

Вони допоможуть вам правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя:

• головне правило харчування, як би банально воно не звучало, залишається незмінним: «Ти є те, що ти їси». Цінність їжі полягає не тільки в її смаку або вигляді, але в більшій мірі в змісті корисних речовин, які може отримати з неї організм. Просмажений до хрусткої скоринки стейк набагато смачніше відвареного з пряними травами цільного шматка м`яса, тушковані овочі ароматні нарізаних в салат свіжих, і тим не менше ми отримаємо набагато більше користі, якщо віддамо перевагу, в меню, простим стравам, які зазнали мінімальної термообробці;
• необхідно, щоб кількість споживаних калорій дорівнювала кількості витрачених протягом дня. Так вам вдасться підтримувати здоровий спосіб життя і зберігати відмінну фізичну форму. Найпростіший спосіб підрахунку необхідної кількості калорій - потрібно помножити свою вагу на 45. Якщо ви хочете схуднути, сміливо забирайте від отриманої цифри 400-500, якщо ж, навпаки, видужати, настільки ж сміливо додавайте ту ж цифру;
• в ідеальному меню не менше 60% повинні складати вуглеводи, 25% - жири, в переважній більшості своїй поліненасичені. І тільки 15% від загального споживання припадає на білки - як рослинного, так і тваринного походження;
• по можливості намагайтеся дотримуватися принципів роздільного харчування. Наприклад, білкову їжу не рекомендується змішувати з вуглеводної, що містить кислоту - з лужною, а крохмалисті продукти, як і молочні, взагалі краще їсти окремо від інших;
• намагайтеся харчуватися за принципом сезонності. Влітку в меню свіжі овочі і фрукти, ягоди, взимку - коренеплоди та злаки. М`ясо, риба і молочні продукти допустимі в меню в будь-який час року;
• рано вранці організм очищається від токсинів, ввечері готується до сну і переробляє з`їдене. Саме тому трапезувати потрібно тільки в світлий час доби;
• здоровий спосіб життя передбачає п`ятиразове харчування, інтервали між прийомами їжі - 3-4 години. При цьому за один раз допустимо не більше тієї кількості їжі, яке вміститься на ваших долонях, з`єднаних разом, - саме такий обсяг вашого шлунка;
• намагайтеся їсти тільки свежепріготовленву їжу. Також не зайвим буде відмовитися в меню від напівфабрикатів і консервованої їжі;
• сучасний спосіб життя диктує свої правила: перекушуваннями на бігу зараз нікого не здивуєш. І все ж прагнете до того, щоб основні прийоми їжі - сніданок, обід і вечерю - проходили в спокої і аж ніяк не на ногах;
• як би правильно і збалансовано ви ні харчувалися, в організмі з часом накопичуються шлаки і токсини, від яких не просто потрібно - вкрай необхідно позбавлятися. Ви можете проходити детокс-програму раз на півроку або, наприклад, щотижня влаштовувати собі кефірний, яблучний або огірковий день.

Крім дотримання загальних рекомендацій важливо також складати і щоденне меню. Примітно, що для кожного прийому їжі характерні свої особливості. Пов`язані вони з біологічними ритмами людини і здатністю організму в різний час краще засвоювати різні види продуктів.

сніданок

Західний і східний підходи до часу першого прийняття їжі діаметрально протилежні. Вчені Заходу стверджують: поїсти людина повинна протягом години після пробудження. Мудреці ж Сходу, ті, хто приймає неспішний спосіб життя, не рекомендують сідати за стіл раніше полудня.

Втім, у скільки б не почалася ваша трапеза, основу ранкового меню повинні становити вуглеводи. Саме вони служать паливом для організму, дають нам сили, а крім того, максимально засвоюються і практично повністю витрачаються протягом дня. Саме тому в ранковому меню пліточку чорного шоколаду або невелику порцію горіхового-медового десерту можуть дозволити собі навіть ті, хто веде здоровий спосіб життя і стежить за фігурою.

Меню сніданку може бути вельми і вельми різноманітним. Вівсяна або гречана каша з сухофруктами, солодкі млинці, паста з соусом або запіканка з макаронів, здобна випічка, тости з джемом або арахісовим маслом - все це може скласти ваш ранковий раціон.

Другий сніданок

Він дивним чином впишеться у ваш розклад. Визначити час його дуже просто: до сніданку вже далеко, а до обіду ще далеко. Але так як сніданок і обід досить щільні, то другий сніданок - це, скоріше, легкий перекус, ніж повноцінна трапеза. В меню - свіжі фрукти або овочі, крекери з цілісних зерен пшениці, гречки, рису, несолодка випічка.

обід

За щільністю і калорійності обід повинен дорівнювати сніданку або навіть перевищувати його. Це основний прийом їжі в меню, завдяки якому організм отримує енергію для активності в другій половині дня.

Грамотно складене меню повинно включати в себе перша страва (м`ясний, рибний, грибний або овочевий суп), порцію м`яса або риби з гарніром і салатом зі свіжих овочів. А ось від десерту, який би привабливою ні здалася вам ця ідея, краще відмовитися: солодке варто приберегти для ранкових годин.

Безсумнівно, обід просто зобов`язаний бути ситним. Тим більше, з огляду на кількість страв обіднього меню, легко впасти в крайність і наїстися від пуза. І тим не менш ні натяку на тяжкість в шлунку бути не повинно, як би не були смачні приготовані страви. Слідкуйте за розміром порцій!

Полудень

У другій половині дня організм менш інтенсивно приймає і засвоює їжу. Саме тому і полуденок, і вечеря повинні бути легкими.

В меню можуть бути включені страви з кисломолочних продуктів, свіжі овочі або фрукти, трохи горіхів або насіння. Сирники зі склянкою нежирного кефіру або овочевий салат з приправленим спеціями томатним соком - прекрасний вибір для надвечірній трапези.

вечеря

Останній прийом їжі за день зобов`язаний бути і найлегшим. Тим часом він повинен містити в меню максимальну кількість білка: м`язова маса наростає саме в період нічного відпочинку, а адже білок - головний будівельний матеріал для м`язів. Особливо важливо це для тих, хто веде активний спосіб життя і приділяє багато часу тренуванням у спортзалі. Вечеряти краще всього приблизно за 3 години до відходу до сну.

Ніяких сочаться жиром відбивних, значних розмірів рибних стейків, важких багатокомпонентнихх страв! В меню - все те, що легко засвоюється і добре живить: омлет з яєчних білків, приготовані з овочами бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя, нут), сир з невисоким відсотком жирності, відварені м`ясо або риба. Завершальним акордом дня може стати склянку знежиреного кефіру, а якщо вас мучить безсоння, то теплого молока зі спеціями.

питний режим

Правильне харчування - це не тільки грамотно підібране поєднання продуктів в меню, але і розумний підхід до всього того, що ви п`єте. Газовані, солодкі напої, банкові коктейлі і особливо такі модні нині енергетики раз і назавжди повинні зникнути з вашого холодильника і меню харчування! А ось бар, в якому зазвичай зберігається алкоголь, краще і зовсім забити цвяхами або пристосувати під щось більш безневинне.

Що ж пити? Вибір справді величезний. Компоти, киселі і морси зі свіжих фруктів, коктейлі та напої на основі молока і кефіру, овочеві, ягідні, фруктові соки, квас, чорний, зелений, трав`яний і особливо максимально корисний білий чай, неміцний натуральна кава. І - як можна більше води в меню дня.

Прийнято вважати, що 2 літрів чистої питної води в день людині цілком достатньо. Тим часом цифра ця дуже усереднена. Мінімальна норма її - 30 мл в день на 1 кг ваги людини. Рясний питний режим допомагає з легкістю вести здоровий спосіб життя, контролювати вагу, бути красивим, бадьорим і працездатним в будь-якому віці!

Підтримувати відмінне здоров`я і бадьорість духу не так складно, як здається багатьом. Для цього інколи буває достатнім відкоригувати меню і режим харчування. Тоді і життя заграє новими, яскравими і соковитими фарбами!