Стрибки для схуднення: ефективні вправи для схуднення зі скакалкою і фитболом

Зайняті люди, у яких немає можливості виділяти кілька годин в тиждень для повноцінних тренувань, завжди шукають прості, швидкі й доступні способи схуднення. Одним з таких способів вважаються найзвичайніші стрибки: це нескладне заняття дозволяє в стислі терміни витратити велику кількість калорій.

Якщо ви будете хоча б 15-20 хвилин в день приділяти стрибків (для цього не обов`язково ходити в фітнес-клуб, можна займатися вдома) і при цьому контролювати споживання калорій, вже через три-чотири тижні ви помітите перші результати, і вони вас приємно здивують.

Навіть при 15-хвилинних тренуваннях в режимі трьох разів на тиждень ефект буде помітний - фігура стане більш стрункою, а проблемні зони почнуть поступово приходити в норму, адже при регулярному і технічно правильному виконанні стрибків підтягуються сідниці, розвиваються м`язи ніг, навантажуються спина і живіт ( отже, опрацьовується зона талії). До того ж стрибки, як і будь-які інші види інтенсивної аеробного навантаження, сприяють зміцненню і оздоровленню серцево-судинної системи, а також підвищенню загальної витривалості організму.

Загалом, позитивних моментів - море, а протипоказань майже немає.

Стрибки для схуднення не рекомендовані людям з хронічними захворюваннями або серйозними травмами суглобів ніг, патологіями хребта (особливо якщо є проблеми з міжхребцевими дисками), хворобами серця, варикозним розширенням вен і артеріальною гіпертензією. Якщо ваша вага значно перевищує встановлену медиками норму, але серйозних супутніх захворювань при цьому не виявлено, в якості запобіжного заходу проконсультуйтеся з лікарем перед початком занять.

Якими бувають стрибки на місці для схуднення?

Отже, ви вирішили розпрощатися із зайвими жировими відкладеннями і зробили вибір на користь високоінтенсивної аеробного навантаження. Справа за малим - залишилося розробити програму занять. Можна почати з самого простого - просто стрибати на місці без додаткових снарядів (щоб не було нудно, підберіть приємну ритмічну музику для тренувань), але краще чергувати звичайні стрибки зі стрибками на батуті або фитболе (спеціальному гімнастичному м`ячі).

Чим різноманітніше вправи - тим краще організм реагує на них, оскільки не так швидко відбувається звикання до навантаження. Крім того, при чергуванні звичайних стрибків або занять зі скакалкою з стрибками на м`ячі або батуті для схуднення навантажуються різні групи м`язів, формується більш гармонійна і красива фігура. Щоб трохи ускладнити тренування, можна стрибати з невеликими гантелями в руках: занадто важкі снаряди не вибирає, досить пари гантелей вагою до 2 кг.

Найефективніші вправи для схуднення

Починати тренування завжди слід з невеликої розминки, щоб гарненько розігріти м`язи перед стрибками. Поприсідайте, виконайте нахили в сторони, зробіть енергійні махи руками.

Не забудьте підібрати правильну взуття та одяг: білизна має бути еластичним, з ефектом підтримки грудей, а кросівки, в яких ви займаєтеся - якісними, з добре амортизує удари підошвою (вона вбереже ваші суглоби і хребет від травм). Після розминки переходите безпосередньо до тренуванні.

Максимальний ефект забезпечують такі види вправ:

стрибки-присідання: З прямою стандартної стійки глибоко, поки стегна не стануть паралельними підлозі, пріседаем- потім відштовхується стопами і вистрибує вгору, повністю розгинаючи ноги, а при приземленні злегка згинаємо коліна (20-25 повторів);
підстрибування на одній нозі: з прямою стійки виконуємо по черзі по 20 стрибків на лівій, а потім на правій нозі;
стрибки сидячи на м`ячі для схуднення: сідаємо на фітбол і стрибаємо на ньому таким чином, щоб сідниці не відривалися від поверхні м`яча, а ноги - від статі, робимо мінімум 30-40 повторів (щоб відчути напругу в ногах);
стрибки на повільних вирощених скакалки для схуднення: беремо скакалку і стрибаємо, роблячи за один оборот снаряда два маленьких стрибка, повторюємо протягом 1-2 хвилин;
стрибки на скакалці зі зміною ніг: по черзі стрибаємо на правій і лівій нозі, чергуючи їх по мірі втоми (якщо на поворотній скакалці стрибати складно, натягніть її на підлозі і ритмічно перестрибуйте через снаряд, змінюючи ноги);
стрибки з високим підйомом колін: З прямою стійки стрибаємо вгору, на кожному повторі якомога вище піднімаючи коліна до живота (20 повторів);
вистрибування з поворотами корпуса: З положення стоячи з розгорнутими в одну сторону ступнями (руки при цьому розводимо в сторони і тримаємо паралельно підлозі) підстрибуємо і в повітрі розгортаємо корпус і ступні в протилежну сторону, робимо по 20 поворотів в кожну сторону;
«Лежачі ножиці»: З положення «Пряма планка» з упором на прямі руки і зімкнуті ноги, які спираються на миски, стрибаємо в горизонтальному положенні - першим стрибком розводимо ноги в сторони, другим ставимо їх в початкове положення (робимо 40 повторів).

Складаючи програму тренувань, зовсім не обов`язково включати в неї відразу всі вправи: підберіть 4-5 вправ з різним ступенем навантаження на організм, а на наступному занятті замініть 2-3 з них якимись іншими варіантами.

Намагайтеся включати в кожне заняття хоча б одне технічно складна вправа - традиційно такими вважаються всі стрибки, що виконуються в горизонтальному положенні (вони відчутно навантажують не тільки ноги, але і м`язи корпусу, зокрема, спини), а також ускладнені вправи зі скакалкою.