Інтенсивне кардіо для тих, у кого немає тренажерів

Кардиотренировки - будь-яка робота з тілом, яка стабільно підвищує пульс, збільшує витрату кисню і сприяє спалюванню жиру. У цьому сенсі абсолютно байдуже, біжите ви по біговій доріжці в дорогому фітнес-клубі або виконуєте старі добрі вправу «впав-віджався» у власній вітальні.

Сучасний фітнес пропонує цілий напрям кардиотренировок для схуднення без жодних тренажерів. Приємний бонус - вам не треба нічому вчитися. Всі рухи знайомі більшості людей мало не з дитячого садка, так що спробувати варто навіть людям без фітнес-стажу.

План кардиотренировок на тиждень

Як: займайтеся 5 днів в тиждень, чергуючи 2 тренувальних і 1 вихідний день. Виконуйте додатково силові вправи, якщо хочете істотно скорегувати фігуру.
Протипоказання: Не варто займатися за цим планом, якщо є проблеми з суглобами або сильний сколіоз. У будь-якому випадку, краще попередньо проконсультуватися з лікарем.

понеділок:
Розминка 5 хвилин пробіжки легкої підтюпцем або ходьби з високим підніманням коліна.

Основна частина

10 стрибків з присідаючи - опустіться в присідання «стегна паралельно підлозі» і вистрибніть вгору, витягуючи руки над головою.

10 «ракет» - одночасно по черзі піднімайте пряму ногу на рівень талії і тягніться руками до носка піднятою ноги, підтягуючи нижні ребра до тазових кісточках.

50 стрибків «зірочкою» - стрибком розведіть ноги в сторони, одночасно піднімаючи руки в сторони-вгору.

50 «скелелазів» - швидка зміна ніг з почерговим приведенням коліна до грудей в упорі.

вівторок:
5 хвилин пробіжки підтюпцем, потім чергуємо 2 хвилини високих стрибків зі скакалкою і 4 хвилини бігу підтюпцем або швидкої ходьби. Повторюємо з високих стрибків 2-5 разів, по самопочуттю.

Середовище:
День відпочинку

четвер:
Розминка - 5 хвилин ходьби або бігу підтюпцем.
Основна частина:

• 5 хвилин бігу підтюпцем або невисоких стрибків
• 50 чергувань «скелелазів»
• 2 хвилини високих стрибків на носочках

Повторити цикл 6 разів.

п`ятниця:
Довга прогулянка або пробіжка, не менше 50 хвилин.

Відео: Інтенсивне кардіо # 1

субота:
повторити вправи понеділка.

воскресіння:
повторити вправи вівторка.

Кардиотренировки зі стільцем і скакалкою

Ви цілком можете обійтися без степпера і бігової доріжки, якщо у вас є низький дитячий стілець і скакалка. Ці тренування гарні для «проблемних» стегон, і підходять для будь-якого рівня підготовки. Чергуйте тренування 1 і тренування 2, влаштовуючи день відпочинку після другого тренування.

Тренування 1
Розминка 5 хвилин стрибків з скакалкою «З ноги на ногу».

Основна частина:

Відео: Інтенсивна кардіо тренування вдома

• 10 кроків з правої ноги на сидіння стільця з підйомом. Нашагіваем правою ногою на сидінні стільця, відштовхуємося лівою ногою від підлоги, виводимо ліву ногу на сидіння, потім крокуємо лівою ногою на підлогу і м`яко опускаємося.
• 100 стрибків з скакалкою з лівої ноги на праву.



Відео: Кардіо для схуднення: так чи ні?

• 10 кроків з лівої ноги на сидінні стільця.
• 100 стрибків з скакалкою з правої ноги на ліву.
• За 10 кроків на сидінні стільця, чергуючи ноги.
• 100 стрибків на двох ногах.

Тренування 2
Розминка: 5 хвилин легких стрибків зі скакалкою.

Основна частина:

• 10 хвилин кроків на сидінні стільця, чергуючи ноги. Відпочивайте в разі потреби, намагайтеся тримати поставу прямий.
• 10 хвилин стрибків зі скакалкою в зручному темпі і з довільною амплітудою.

Регулярні і інтенсивні заняття кардіо можна доповнити будь-якою дієтою з меню середньої калорійності. Намагайтеся не урізати калорії менше фізіологічного мінімуму (1200 ккал) І не сидіти на монодієта. Останні можуть негативно відбитися на обмінних процесах і уповільнити швидкість відновлення після тренування.

Фітнес-тренер Олена Селіванова - для