Пілатес: десять хвилин в день для схуднення і бадьорості

Пілатес - популярна система тренувань, розроблена понад сто років тому. Одним з незаперечних переваг пілатесу вважається його універсальність: тренуватися можна і з групою, і в домашніх умовах, при цьому левова частка вправ не вимагає видатної фізичної підготовки і доступна людям будь-якої статі і віку.

Імовірність отримання травм під час занять зведена до мінімуму, але перед початком кожного тренування рекомендується гарненько розігрітися - побігати, пострибати на скакалці, покриття педалі велотренажера. Багато базові вправи пілатеса сприяють втраті зайвої ваги, тому як не можна краще підходять тим, хто не має в своєму розпорядженні кількома вільними годинами на тиждень для занять більш складними і трудомісткими видами спорту. Існує спеціальний комплекс вправ пілатесу «Ефективне схуднення», розрахований на регулярні 10-хвилинні заняття.

Приділяючи простим тренувань всього за 10 хвилин в день з мінімумом додаткового обладнання (досить обзавестися каремати), ви вже через пару місяців помітите явні результати. Бездоганна техніка виконання кожної вправи і концентрація на дихальному ритмі - запорука успіху при заняттях пілатесом.

Поставивши перед собою благородну мету схуднути за рахунок пілатесу, ви отримаєте не тільки струнку й підтягнуту фігуру, але і цілий ряд приємних бонусів, адже даний вид статичної фізичної активності покращує координацію, зміцнює складні для опрацювання м`язи черевного преса, попереку і спини, сприятливо впливає на настрій і дарує бадьорість.

Як і йога, пілатес акцентується на тісній взаємодії тіла і розуму, але видається більш простій і доступній практикою, тому популярний, в першу чергу, серед початківців: якщо ви давно (або ніколи в житті) не займалися ніякими видами спорту, варто почати саме з освоєння декількох вправ пілатесу, розроблених для схуднення і підвищення м`язового тонусу.

Пілатес для схуднення: ключові принципи

Ефективне заняття для схуднення за методикою Пілатеса, як і йога, базується на кількох принципах, без проходження яким досягти хорошого результату не вийде (або на це піде дуже багато часу). Сформулював і запровадив базові принципи тренувань сам Йозеф Пілатес - спортсмен і фізіотерапевт, основоположник цього напряму.

Рецепт високопродуктивної та ефективного тренування включає:

  • правильне, так зване «Реберне» дихання, при якому повітрям наповнюється нижня частина легенів;
  • концентрацію (взаємодія фізичних і психічних процесів, зміцнюють зв`язок між фізикою людського тіла і свідомістю);
  • прагнення до плавності кожного руху;
  • постійний контроль стану м`язів вольовим, уявним зусиллям в процесі виконання кожної вправи;
  • вміння розслаблятися, коли це потрібно, щоб не створювати зайву напругу в зонах, які в даний момент не розробляються;
  • регулярність - займатися слід не рідше 5-6 разів на тиждень.


При відповідальному ставленні до справи ви вже незабаром помітите, що стали набагато краще контролювати м`язи свого тіла і поставу, скоригували фізичну форму, навчилися правильно дихати і розслаблятися.

Пілатес для початківців: 10 хвилин в день для схуднення

приблизний комплекс вправ пілатесу для схуднення в домашніх умовах представлений прийомами, спрямованими на боротьбу із зайвою обсягом (як в цілому, так і в окремих проблемних зонах - на сідницях, внутрішньої і задньої поверхні стегон, під колінами, на животі і боках). Як правило, саме в нижній частині тіла накопичуються надлишки жирової тканини.

Почніть з простих вправ на підйом і випрямлення ніг.

  1. Початкове положення - на спині, лежачи: обидві ноги слід зігнути в колінах, тримаючи п`яти разом, а носки - розведеними нарізно. На видиху потрібно випрямити ноги і утримувати їх прямими протягом 10-12 секунд, не опускаючи. Сідниці не відривайте від підлоги, контролюємо напруга м`язів ніг. Потім повільно, без ривків повертаємося у вихідну позицію на вдиху. Зробіть десять повторень, не змінюючи темп і навантаження. Якщо вправа здається простим, ускладніть його за допомогою еластичної гімнастичної стрічки, яку потрібно пропустити під ступнями.
  2. Початкове положення - лежачи на боці: витягаємо шкарпетки якомога сильніше, руками надаємо позі стійкість (однією рукою підтримуємо голову, другий впираємося в підлогу на лінії грудей). Повільно і плавно піднімаємо верхню ногу вгору (на вдиху), а на видиху піднімаємо до неї другу, нижню ногу. Так само плавно і розмірено повертаємося в початкове положення, не допускаючи різких рухів. Повторюємо прийом 10-15 разів.

Зазвичай на повноцінне виконання двох вправ для тренування стегон йде приблизно 5-6 хвилин, не більше (з урахуванням відпочинку між підходами). Друга частина десятихвилинної комплексу «Пілатес для початківців» містить вправи для схуднення в області живота.

За допомогою двох нескладних прийомів ви з часом сформуєте міцний і красивий прес.

  1. Початкове положення - сидячи: розташувавшись на карематі, зводимо ноги і згинаємо їх у колінах, повністю спираючись ступнями на підлогу. Руки витягаємо вперед паралельно підлозі, глибоко вдихаємо і, не забуваючи тримати спину рівно, повільно відхилилися вбік до упора, повільно видихаючи. Руки при цьому не згинати! Знову вдихаємо і повертаємося в початкове положення, після чого повторюємо прийом, відхиляючись в іншу сторону. Повторюємо вправу 6-8 разів.
  2. Робимо зворотні скручування з положення лежачи. Лягаємо на каремат, піднімаємо ноги і схрещуємо їх в області кісточок, руки в цей час рівно і спокійно лежать уздовж тіла. Видихаючи, тягнемо до корпусу коліна, поки сідниці НЕ відірвуться від каремата- на повільному вдиху плавно робимо повернення в початкове положення.

Всього 10 хвилин в день - і ваша фігура почне змінюватися на краще.

Поряд з красою і витонченістю форм гімнастична програма для початківців подарує вам гарний настрій, гнучкість, спритність і витривалість.


схоже