Пілатес для початківців в домашніх умовах

зміст

• 1. Характеристика тренувального комплексу
• 2. До схудненню - з пілатесом
• 3. Пам`ятка для початківців
• 4. Необхідна розминка
• 5. Пілатес-вправи для схуднення для початківців в домашніх умовах
• 6. Пілатес для вагітних

Заняття за деякими фітнес-напрямків не вимагають ні спеціального обладнання, ні додаткової фізичної підготовки і можуть бути освоєні в домашніх умовах. До їх числа відноситься пілатес - Популярна система вдосконалення фізичної форми, що має більше 11 мільйонів послідовників по всьому світу.

Характеристика тренувального комплексу

Пілатес - це особлива система фітнес-вправ, створена на початку ХХ століття Йозефом Губертом пілатесом і названа на його прізвища.

Поєднання неквапливого темпу, гармонійної завантаження всіх м`язових груп по черзі, ритмічного активного дихання, свідомого контролю тіла і граціозних точних рухів, вироблених в безперервній послідовності, призводить, за умови систематичних тренувань, до значного поліпшення всіх фізичних показників.

Гармонійно оздоровлення тіло породжує новий дух - і регулярно займаються пілатесом забувають про депресії, стресах і проблеми з імунітетом.

Ця гімнастика значно активізує процеси обміну речовин і, тим самим, сприяє спалюванню надлишкових жирових запасів.

До схудненню - з пілатесом

Крім прискорення і оптимізації обмінних процесів, посилене глибоке дихання на тренуваннях насичує організм киснем, а фізичне навантаження збільшує енергетичні витрати.

В результаті систематичних занять пілатесом заповнення утворюється дефіциту енергії йде за рахунок розкладання жирових клітин за участю кисню і включення розщеплених жирів в інтенсивні процеси обміну.

Таким чином, цілком природним шляхом пілатес сприяє ліквідації запасів жиру і гармонійному схудненню - за тієї умови, що дотримується відповідна дієта і в організм не надходять надлишкові кількості висококалорійної жирної їжі.

Йозеф Губерт Пілатес адресував свою розробку людям будь-якого віку і станів здоров`я. Подальший розвиток і поширення його системи підтвердило ефективність комплексу в програмах відновлення після травм і хвороб, при захворюваннях суглобів і в стані вагітності. Однак нечисленні протипоказання, більшість з яких має тимчасовий характер, у комплексу пілатес все ж є:

• гарячкові стану, з температурою тіла вище 37,5 градусів;
• новоутворення - особливо на кістковій тканині;
• не до кінця зрощені переломи і розтягування;
• хронічні хвороби в періоді загострення;
• запальні процеси;
• стану з високим ризиком кровотечі;
• психічні захворювання, що виключають належний контроль власного тіла.

Пам`ятка для початківців

Щоб пілатес-тренінги були ефективними, в тому числі, для зниження ваги, крім відповідної дієти, необхідні наступні умови:

Відео: Повний комплекс вправ Пілатес для хребта і спини в домашніх умовах. Yogalife

• Вільна, комфортна, що не сковує рухів одяг, переважно з натуральних тканин-взуття не потрібна - всі рухи виконуються босоніж або в легких шкарпетках.
• Килимок для занять, на якому можна лежати на повний зріст.
• Можливість повністю зосередитися на правильному виконанні вправ;
• Твердий намір займатися регулярно, не рідше трьох разів на тиждень, протягом тривалого періоду.
• Тренінг не раніше, ніж через годину після їжі.

Відео: ПІЛАТЕС для чайників в домашніх умовах. уроки пілатесу

Під час занять потрібно:

• Приділяти особливу увагу диханню, розширюючи грудну клітку при вдиху і скорочуючи задіяні м`язи на видиху.
• Постійно зберігати напругу черевного преса, який, за системою Пілатеса, є центром сили, що дає енергію для всіх рухів.
• Точно дотримуватися ті положення тіла, які дані в описах вправ.
• Тримати плечі опущеними. Це необхідна умова правильного глибокого дихання.
• Голову утримувати в прямому положенні, не опускаючи і не закидаючи підборіддя.
• Витягати хребет, розсуваючи міжхребетні диски.

необхідна розминка

Розминка перед тренінгом пілатесу проводиться обов`язково. Вона запобігає травми і допомагає добре, можна сказати, всім тілом освоїти базові принципи пілатесу - правильне дихання, управління мускулатурою черевного преса і зосередження на цільовій групі м`язів.

Разминочний комплекс для початківців включає наступні вправи:

• Лягти на спину, зігнуті ноги підтягнути до грудей і обхопити коліна обома руками. Це положення потрібно зафіксувати і виконати три неквапливих глибокі вдихи і видихи, зосереджуючись на задіяних м`язах. Живіт повинен бути втягнутий.
• У тому ж положенні лежачи на спині розкинути витягнуті руки в сторони. Долоні при цьому орієнтовані вгору. Зімкнуті коліна зігнутих ніг відвести вправо, використовуючи м`язи живота і не навантажуючи спину. Втягнути живіт, тричі плавно вдихнути і видихнути.
• За рахунок переважних зусиль черевних м`язів перемістити зігнуті в колінах ноги вліво від корпусу. Зробити три плавних вдиху і видиху зі втягнутим животом.

Пілатес-вправи для схуднення для початківців в домашніх умовах

Ряд вправ пілатесу забезпечує цільову опрацювання проблемних зон, в яких переважно накопичуються жирові відкладення.

Сісти на підлогу, зігнувши коліна так, щоб стопи повністю стояли на підлозі, а ноги розташовувалися на ширині таза, і обхопити стегна знизу руками. Потягнутися вгору, починаючи рух з верхівки і випрямляючи спину. При цьому стопи з відтягнутими носками піднімають так, що гомілки розташовуються горизонтально. У цьому положенні робиться пауза. Потім слід глибокий вдих і видих, при якому живіт втягується, а хребет злегка округляється. Наступний вдих робиться з випрямленою спиною. Цикл дихання повторюється кілька разів. Для початківців число таких повторів - 10.

Сісти на підлогу і зігнути коліна, спираючись на передпліччя і розташувавши лікті рівно під плечима. При цьому ноги щільно стикаються один з одним, а шкарпетки злегка торкаються підлоги.

Втягнути живіт, глибоко вдихнути і при цьому розгорнути коліна направо. На видиху ноги випрямити, піднімаючи їх з правим нахилом до корпусу. Потім на вдиху тіло приймає вихідне положення.

Наступний «ухил» робиться в ліву сторону, потім вся послідовність повторюється. В цілому виконується по 3 «ухилу» в кожну сторону.

Відео: Пілатес для початківців будинку Докладні відео уроки

Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах і підняти їх так, щоб гомілки взяли горизонтальне положення. Лікті розвести в сторони, тримаючи руки за головою. Втягнути живіт, притискаючи спину до підлоги, вдихнути, піднімаючи голову, шию і верхню частину спини, включаючи лопатки. Видихаючи, випрямити праву ногу, орієнтуючи її під кутом 45 до поверхні підлоги, і розвернутися корпусом вліво. Потім, на вдиху, тулуб має зайняти вихідне положення. Та ж послідовність виконується з випрямленням лівої ноги і розворотом корпусу вправо. Чергування «правих» і «лівих» схрещувань повторюється по 5 разів на кожну сторону.Встати на карачки, спертися на передпліччя. при планці лікті розташовуються рівно під плечима, коліна - під тазом, так що стегна розташовуються перпендикулярно підлозі. Ноги послідовно випрямити і впертися шкарпетками в підлогу. Ступні розташовуються впритул один до одного. Тіло випрямляється, подібно рівною планці. Робиться глибокий вдох- на видиху стегна підводяться, а голова опускається. Потім, на наступному вдиху, тіло знову вирівнюється. Такі цикли вдихів і видихів повторюються 8 разів і більше, в залежності від рівня фізичної підготовки.Встати на карачки, спираючись на долоні і коліна. При цьому руки випрямлені, зап`ястя розташовуються рівно під плечима, а коліна - під тазовими кістками. По черзі, послідовно і плавно випрямити ноги, відводячи їх назад і переносячи наголос на пальці ніг. Ступні розташовуються поруч один з одним. Від маківки до п`ят тіло вирівнюється в пряму лінію. На вдиху пряму ногу слід підняти, на видиху - опустити. Чергування «правих» і «лівих» підйомів і опускань становить цикл, який повторюється 5 разів.Сісти на праве стегно, зігнувши ноги в колінах. Прямий правою рукою впертися в підлогу, відставляючи її не далі, ніж на 15см від тулуба. Ліва рука розташовується на лівому коліні долонею вгору. На вдиху, з упором на праву руку, підняти стегна, випрямити коліна, а ліву руку, випрямивши, підняти вгору. Тіло і руки утворюють в результаті букву «Т». На плавному видиху повернутися у вихідну позицію. Рухи повторюються з упором на ліву руку. Загальна кількість повторів для початківців - 8-10 разів, тобто, 4-5 підйомів з упором в кожну сторону.

Пілатес для вагітних

Під час вагітності спеціальні вправи за системою Пілатеса забезпечують глибоке дихання і ефективне розслаблення, зберігають правильну поставу, підтягують м`язовий «корсет» хребта і мускулатуру живота, яка підтримує виношуваний плід.

З тренінгу виключаються комплекси із затримками дихання, з вихідною позицією на животі, додатковим напругою черевного преса, інтенсивним згинання та розгинання суглобів, а також зі складною координацією.

Розминка також проводиться в полегшеному варіанті і включає такі руху:

• дихальні. Виконуються стоячи. При цьому ноги стійко розставлені на ширину плечей, руки вільно опущені уздовж тулуба. Дихання ритмічне, вдих роздільний, в двох стадіях: спочатку повітря заповнює груди, потім - живіт.
• розминають шию. Проводяться нахили голови і її обертання без закидання.
• Розвиваючі легкі. На вдиху руки розводяться в сторони на рівні плечей, на видиху - повертаються в початкове положення, опускаючись уздовж корпусу.

Рекомендовані вагітним вправи часто виконуються на четвереньках. Це положення знімає болі в поперековому відділі і сприяє правильному положенню плоду. У заняття обов`язково входять пози відпочинку на боці.

• «Кішка». Встати на карачки з опорою на долоні і коліна. На вдиху хребет неквапливо вигинається вгору, на видиху - приймає вихідне положення. Кількість повторень - 8 разів.
• «Пила». Сісти на килимок, розвести ноги і руки в сторони, а корпус плавно закручувати то в праву, то в ліву сторону по 4-5 разів.
• «Гірка». Лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і утримуючи стопи на поверхні підлоги, підняти таз до «вибудовування» корпусу і стегон в пряму лінію, потім прийняти вихідне положення. Повторити від 6 до 8 раз.
• «Мінлива паралель». Стоячи рачки, одночасно піднімати ліву ногу і праву руку, випрямляючи їх і орієнтуючи паралельно підлозі. Потім піднімається права нога і ліва рука. Якщо при виконанні виникають труднощі, можна поперемінно піднімати тільки ноги. Ще один полегшений варіант - опиратися не на кисті, а на передпліччя, піднімати ногу, зігнуту в коліні. Число повторів - 6-8 разів.
• «Помірні махи». Лежачи на боці, випрямленою ногою робити махи і кругові рухи з невеликою амплітудою, по 4-5 разів кожною ногою.

Система Йозефа Густава Пілатеса, розвинена зусиллями учнів і послідовників, може бути освоєна в домашніх умовах, наприклад, по відеоуроку. При систематичному застосуванні ця гімнастика комплексно оздоровлює організм і сприяє похуденію- у неї є модифікації, призначені для вагітних.

Відео: Пілатес для схуднення - початковий рівень