Пілатес для початківців

Вправи пілатес для початківців, мабуть, найкорисніший і безпечний варіант фізичного навантаження, який може собі дозволити новачок без особливого спортивного минулого. Ця гімнастика допомагає зміцнити «життєво важливий центр» - м`язи преса, в тому числі і глибокі м`язи, прокачати спину, поліпшити поставу. А ще комплекси Пілатес здатні буквально опрацювати тіло від п`ят до маківки, і ви не будете відчувати зайвого навантаження на хребет і суглоби. Існують варіанти цієї гімнастики для людей будь-якого віку, ну а для новачків - тих, хто все життя уникав спорту, і раптом вирішив взятися за себе, пілатес таїть ще один «бонус» - ви практично «в одну мить» втратите в обсягах півтора-два розміри одягу. Так працює силова складова пілатесу, адже гімнастика зміцнить ваші м`язи і прискорить обмін речовин в організмі, а значить - і поліпшить фігуру.

перед тренуваннями

Однак «тренувань для всіх, корисних у всьому відразу» в природі не існує. І навіть до пілатесу варто підходити дуже обачно, якщо у вас є травми або хронічні захворювання. Якщо ви хворієте чимось на зразок застуди або грипу, варто відкласти початок тренувань до того моменту, коли організм повністю відновиться. Пілатес зачіпає і великі, і дрібні м`язи і дає потужний метаболічний відгук, тому займатися, трохи прибільш, означає продовжувати період вашого захворювання.

Природно, не слід тренуватися протягом 2-3 місяців після операцій і травм. У кожному конкретному випадку консультуйтеся з лікарем, бажано, з демонстрацією йому комплексу, за яким ви зібралися тренуватися.

Вагітним і відновлює після пологів жінкам однозначно потрібно більш гнучкий підхід. Намагайтеся працювати з тренером, які мають сертифікат по тренувальних програмах для вагітних в фітнес-клубі.

Пілатес для початківців

Будь-яке тренування починається з постановки правильної пози і правильного дихання. Саме ці два елементи і включають в роботу ваші глибокі внутрішні м`язи і дозволяють пропрацювати тіло набагато ефективніше.

Основна стійка
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, трохи «підкрутити» таз вперед, втягніть прес, але не з усіх сил, а приблизно на 30-40% від ваших повних можливостей. Одночасно з цим рухом слід привести лопатки до хребта і як би витягнути голову верхівкою вгору. При цьому не допускається витягування підборіддя і підйом плечей вгору. Ваші руки повинні вільно і розслаблено висіти вздовж тіла. Поперек повинна стати абсолютно плоскою.

З цієї пози робляться всі вправи. Лежачи, слід уважно стежити за попереком і притискати її до підлоги.

дихання
Під час виконання вправ слід дихати «грудьми», а не «животом». Ви повинні повністю «прокачувати» легені повітрям (сконцентрувавши увагу на заповнення нижньої частини легенів), повільно розкривати їх і повільно стискати діафрагму, видихаючи. При правильному диханні з`являється відчуття, що при вдиху роздувається спина.
Так можна забезпечити приплив кисню і прискорення обміну речовин в процесі тренування.
Дихання і основна стійка Пілатес відпрацьовуються протягом 5-10 хвилин на початку кожного тренування.

Скручування хребта стоячи
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, прийміть основну стійку Пілатес. Почніть рух від верхівки, поступово, хребець за хребцем, скручуючи хребет. Руки не напружуйте, нехай голова спокійно опуститься на груди, продовжуйте тягнутися верхівкою вниз. Уявіть, як ніби-то ваш хребет «приклеєний» до стіни, і по одному хребця «відклеюються» його, поки ваші руки пальцями не торкнуться стоп або статі, вони повинні прагнути вниз під власною вагою. Так само повільно повертайтеся в початкове положення і не забувайте втягувати живіт.
Виконайте 3-4 нахилу-скручування, поступово доводячи їх кількість до 5-6.

Відео: Вправи пілатес для початківців. Урок №1 СТ RAKASSA

Скручування на прес
Ляжте на підлогу, ноги витягніть вперед, прийміть «основну стійку», але лежачи. Акуратно починайте відривати тіло від верхівки через грудний відділ хребта до поперековому. Руки, витягнуті уздовж тіла, піднімаються природним чином. Ні в якому разі не приводите плечі до вух і не рухайтеся ривками.
Ця вправа досить складне, ви повинні виконувати його повільно і контролювати підйом кожного хребця. Як тільки спина «піде» вгору, потягніться руками до носків і тут же починайте рух назад. 3 6 повторів.

«Стіл»
Встаньте на коліна і долоні, підтягніть прес, з силою приведіть лопатки. Обов`язково перевірте позу в дзеркалі. Спина нагадує рівний прямий стіл. Для початку акуратно відірвіть від підлоги праву руку, і за рахунок втягування живота зберігайте баланс протягом 30-40 секунд. Повторіть те ж саме з лівою.
Потім ви по черзі, не розгортаючи таз в різні боки повинні піднімати ноги і фіксувати їх в позі, паралельної підлозі.
«Високий рівень» рівень цієї вправи - одночасний підйом разноименной руки і ноги при збереженні «рівній поверхні столу.

«Планка»
Прийміть упор для віджимання - руки стоять на долонях на ширині ваших плечей, ноги на носочках на ширині таза. Підтягніть прес. У профіль ваше тіло повинно нагадувати рівну пряму планку, що не розслабляйте живіт, сідниці і спину. Тут має працювати все.
Ваша мета - зберегти позу протягом 30-40 секунд і все повторити 3-4 рази.

Махи ногами
Ляжте на бік, прийміть основну позицію. Відірвіть верхню ногу від нижньої і ще сильніше втягніть прес. Здійснюйте махи в площині паралельної підлозі, намагайтеся робити один рух протягом 10 секунд (наприклад, наводимо ногу вперед на 10 рахунків, повертаємо назад на 10 рахунків).
Але сенс полягає не в тому, щоб «далі махнути», а в тому, щоб зберегти пряме положення тіла без прогинів і перекатів. Це можливо тільки на утягненому пресі і приведених до хребту лопатках.
Повторюйте махи з кожної ноги протягом однієї хвилини.

Тренуйтеся 3 -4 рази на тиждень, чергуючи дні тренування з днями відпочинку, і всього через місяць ви зможете доповнити комплекс вправ пілатес для початківців більш складними рухами.

Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для https://AzbukaDiet.ru/.

Відео уроки пілатес з Інгою Яхней

Відео: Пілатес для початківців / вибери свій курс для схуднення

Інга Яхней - провідний викладач пілатес в Росії випустила 50-хвилинне відео з вправами.
Урок складається з 10-хвилинного розігріву, основної частини і розтяжки. Техніка вправ відмінно «розібрана», тому це відео підходить для початківців.