Ранкова пробіжка для схуднення: краще «кардіо» з усіх існуючих

Всім худне достеменно відомо, що для набуття по-справжньому красивого, стрункого і підтягнутого тіла недостатньо дотримання дієти. Дуже важливо підвищувати свою рухову активність, а в ідеалі - практикувати аеробні та анаеробні навантаження.

Як худнути правильно?

Силові тренування допомагають зміцнити м`язовий корсет тулуба і промальовувати на тілі привабливий рельєф, а кардіо-навантаження борються з головним «ворогом»Красивої фігури - надлишком підшкірно-жирової клітковини.

Під час аеробного навантаження в організм активно надходить кисень, який є головним окислювачем жирової тканини.

В результаті цього процесу прискорюється загальний метаболізм, а м`язи, що працюють в інтенсивному режимі, починають черпати поживні та енергетичні ресурси з розташованої поруч ліпідної тканини. Кардіо-навантаження далеко не завжди припускають «скачки»На степе в спортзалі. Зрештою, що може бути краще, ніж ранкова пробіжка для схуднення?

Біг є не тільки найбільш ефективною, а й природною аеробного навантаженням. Ніякої новомодний комплекс вправ не змусить ваше тіло працювати настільки фізіологічні і рівномірно, як самий звичайний біг підтюпцем в помірному темпі. Відповідно, здійснюючи регулярні пробіжки вранці або ввечері, ви досягнете по-справжньому якісного результату набагато швидше, ніж пріючи в фітнес-клубу під керівництвом інструктора.

Крім того, ви будете отримувати справжнє задоволення від споглядання краси природи і вдихання свіжого повітря, якого часом так не вистачає жителям великих міст і мегаполісів.

Правила та графіки пробіжок для новачків

Плани пробіжок для схуднення зазвичай складаються відповідно до загального ритму життя і графіку роботи. Якщо ви не працюєте на постійній посаді, або перебуваєте в декреті, ви можете вибрати для бігу будь-який зручний час. Однак найоптимальнішим варіантом для такої кардіо-тренування все ж є ранній ранок. Чому? Давайте розбиратися.

Ранок - ідеальний час для будь-якої фізичної активності. По-перше, ви змусите своє тіло прокинутися і забезпечите йому заряд бадьорості на весь день. По-друге, в ранковий час повітря вважається найчистішим, тому для пробіжки цілком підійде навіть звичайний стадіон або міський парк.

Вам не потрібно шукати відокремлених містечок в лоні природи, щоб забезпечити собі більше чистого кисню. Увечері ж повітря забруднюється навіть в маленьких містах, що вже говорити про промислових центрах і переповнених смогом мегаполісах. Деякі вважають за краще пробіжку по вечорах для схуднення, і вона також має свої плюси.

Однак, з точки зору користі і практичності, бігати все ж краще в ранній час доби. Особливо це стосується тих, хто працює - у вечірній час ви можете сильно втомитися, і додаткове навантаження не принесе вам ніякої радості.

З іншого боку, після вечірнього тренування люди краще сплять, що важливо для здорового схуднення. Але якщо ви маєте намір бігати ввечері, врахуйте, що для цього придатні лише екологічно чисті території.

В першу чергу ви повинні запам`ятати, що бігати потрібно розмірено і плавно, без ривків і спринту зі старту. Взагалі, жінкам показані розмірені тренування - специфіка будови наших м`язових волокон сприймає тільки такий темп. Та й гормональний фон, відповідальний за найважливіші біохімічні процеси, працює «як треба»Тільки в такому режимі тренувань. Залиште швидкість представникам сильної статі!

Якщо ви будете бігти зі швидкістю 10-12 км на годину, за півгодини пробіжки ви позбудетеся від 250-300 ккал. Заманливо, чи не так?

Зовсім необов`язково бігати кожен день - для початку буде достатньо 3-4 разів на тиждень. Така ефективна тренування не зажадає від вас ніяких фінансових витрат, що дуже важливо для більшості сучасних людей.

Ні для кого не секрет, як завищені ціни на послуги в прайсах тренажерних залів і фітнес-клубів. Так навіщо ж платити, якщо можна отримати оптимальний результат без будь-яких вкладень.

Вибираємо правильне взуття

Єдине, на що вам доведеться витратитися, плануючи ранкові пробіжки для схуднення для початківців - це якісне взуття. На жаль, бігати в старих кросівках ви не зможете. По крайней мере, робити це правильно вам точно не вдасться. Крім того, ви будете відчувати постійний дискомфорт через незручне положення стопи, в зв`язку з чим у вас можуть почати боліти ноги.

Ще один момент - взуття, виконана з неякісних синтетичних матеріалів, сприяє парниковому ефекту, а значить, шкодить здоров`ю ваших ніжок. Та й вам буде не дуже приємно бігати, відчуваючи постійне потіння стоп.

Пробіжку можна організувати в будь-який час, в залежності від того, в котрій годині ви зазвичай прокидаєтеся. Найкраще вставати приблизно за 2 години до сніданку, і відправлятися на півгодинну тренування. Біг можна доповнити розминкою або суглобової гімнастикою.

Як складати графік пробіжок, і на які правила орієнтуватися?

Існує чимало конкретних правил пробіжки для схуднення, які ви повинні виконувати, якщо бажаєте стати стрункішою і витривалішими.

Правила якісного тренування гранично прості в теорії, але важкі і суворі на практиці. Тому ви повинні спробувати коректне заняття, щоб зрозуміти, чи придатне воно для вас. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, відмовтеся від такого типу тренувань.

Пошукайте для себе що-небудь більш приємне. Наприклад, багато активні дівчата нарікають на одноманітність і скучность бігу. Їм більше підходять танці або степ-аеробіка. Інші вважають, що біг - це дуже важко, тому вибирають йогу або пілатес. Орієнтуйтеся на свої відчуття: ніяка тренування не подіє, якщо буде проходити без ентузіазму та мотивації.

План пробіжок для початківців:

• Купіть якісні кросівки (бажано віддавати перевагу провідним фірмам-виробникам спортивного одягу і взуття);
• Виберіть маршрут. Оптимально, якщо він пролягає в парку чи сквері. Тренери радять підбирати таку стежку, по якій піша прогулянка в помірному темпі займає близько півгодини. Попередньо пройдіться по маршруту і чітко позначте точки, в яких почнете і закінчите біг;
• Почніть зі спортивною ходьби. Її техніка гранично проста - йти потрібно швидко, переносячи вагу тіла строго на п`яти. Практикуйте такий метод за 3-4 дні до початку пробіжок;
• Виберіть час, в яке будете вирушати на пробіжку. Ідеально, якщо воно буде постійним і режимним - так ви швидше звикнете до нового образу і ритму життя;
• Розімніться перед бігом. Виконайте базові розминочні вправи, щоб розігріти м`язи;
• Почніть бігати в повільному темпі. Автори всіх методик одностайно запевняють, що швидкість важливо нарощувати поступово, починаючи з мінімальної;
• Чергуйте біг з ходьбою - зовсім необов`язково пробігати весь маршрут цілком, особливо новачкам. Особам зрілого та похилого віку зовсім потрібно бігати тільки 1-2 хвилини, після чого - йти пішки протягом 3-5 хвилин.

Не потрібно відразу планувати щоденні пробіжки - для початку буде достатньо 1-2 разів на тиждень. Поступово дійдіть до 3-4 пробіжок в тиждень, і тільки потім, при бажанні, переходите до щоденних тренувань.

важливо: намагайтеся не пропускати тренування. Після одно-двотижневого інтервалу новачкам зазвичай доводиться освоювати всю техніку спочатку. Чи варто це сьогочасної ліні?

Користь ранкового кросу і раціон після нього

Корисні аспекти ранкових пробіжок:

• Зміцнення серцево-судинної системи;
• Очищення і поліпшення вентиляції легенів;
• «антидепресантний»Ефект;
• «пробудження»Капілярної сітки по всьому тілу, поліпшення кровопостачання внутрішніх органів і м`язів;
• Рівномірний зміцнення м`язового корсету і природний розподіл навантаження;
• Підвищення витривалості;
• Забезпечення бадьорості й енергійності на весь день;
• Активне спалювання калорій;
• Блокування підвищеного апетиту.

Багатьох новачків займає питання - що ж їсти після пробіжки для схуднення, і чи варто робити це відразу після повернення додому? Перший прийом їжі після будь-якого тренування повинен відбутися через 1-1,5 години після її завершення. Що саме їсти - вирішувати вам. Найкраще підкріпитися протеїновим коктейлем, або з`їсти тарілку каші.

Сніданок можна доповнити шматочком сиру, жменькою горіхів, фруктом. Якщо ви не хочете їсти (що цілком ймовірно після пробіжки) - не варто насилувати себе. Організуйте правильний перекус, коли з`явиться легке відчуття голоду.

Будьте здорові і стрункі!